マラソン前に良いって本当？？カーボローディングとは！
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マラソンランナーは、練習だけを頑張るのではなく、日ごろのライフスタイルにも気を使わなければいけません。
車移動やデスクワークで姿勢が悪くなってしまったり、仕事の時間が不規則で生活リズムが悪化したり、栄養バランスの食事がとれていなかったり・・・。
気をつけないといけない要因は様々です。
フルマラソンなどの試合直前になると、日ごろの姿勢や食事、睡眠時間はよりシビアに気をつかいますよね。
そんな試合直前だからこそできる、競技力パォーマンスに繋がるとされている「カーボローディング」について今回は書いていきます！
ご存知の方も多いと思いますが、知らないランナーはぜひ参考にしてみてください＾＾
カーボローディングとは？？
カーボローディング(炭水化物ローディング)は、長時間の有酸素性持久運動を行う前に筋グリコーゲン量を体内にため込む手法です。
この手法は1931年に開発されていて、たくさんの方法があります。
副作用が少なく効果が高いとされている方法をご紹介します。
「試合の1週間前に3日間高炭水化物を摂る。それと同時にトレーニングの量をどんどん落として、試合前日は完全休養にする。」
です。
高炭水化物、どれくらいかと言いますと、体重1kgあたり8～10gの炭水化物を摂ります。
【例】
体重が60kgなら、480g～600gの炭水化物を摂ることになります。
お米1gからは、0.8前後の炭水化物が摂れるので、白米にすると600g～750gを食べる計算になります。
中々の量です（笑）
この手法を用いることで、なんと筋グリコーゲンの貯蔵は20～40％増加するとされています！
そもそもカーボローディングは何でマラソンに良いの？？
マラソンに限らずなのですが、自転車ロード競技など長い時間運動をし続けると、体内に貯蔵されているグリコーゲンを枯渇させてしまい、身体が動かなくなりパォーマンスが一気に低下します。
場合によっては倒れたり気を失う人もいます。
グリコーゲンとは、簡単に言うと、糖質(炭水化物)から摂取できる身体のエネルギーです。
まとめ
カーボローディングは、個人差があるとはいえ有酸素性トレーニングに効果的なのは間違いないでしょう。
でも、普段あまり練習できていなかったりトレーニングを充分に積んでいない人だと、グリコーゲンの枯渇うんぬん、心肺機能や筋肉疲労が先にくると思います。
フルマラソンで言うのであれば、サブスリーくらいのランナーから実施してみてもいいのかなぁという見解ですね。
デメリットをあげるとしたら
- 体内の水分や体重の増加
- 極度の炭水化物摂取により胃腸内にガスがたまり下痢をしやすくなる場合がある
普段と違うことを急にすると、身体の調子を悪くしやすいので、いきなり試すのはNGです。
カーボローディングについて、まだ実は有益な情報を持っていますので、気になる方は下記のライン＠に登録して個別で質問受付しております＾＾
今回もお読みいただき有難うございますm(__)m
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何気なく実施している、ランニングのウォーミングアップの重要性とは？？
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練習前や試合前、どんな運動でも皆様必ず「ウォーミングアップ」をしますよね。
小学校の体育の時間から、準備体操は大事と教えられてきているので、ほとんどの方はその大切さを認識していると思います。
では、なぜ運動前にウォーミングアップをしなくてはいけないのか、ウォーミングアップをすることで身体にどのような影響を与え、どのように競技パォーマンスに関係してくるのか。
ランニングをする前にはどんなウォーミングアップが良いのかを、今回は私なりにまとめていきたいと思います＾＾
ウォーミングアップとは？？
運動前や試合前に、精神と身体を競技パォーマンスの為に準備をすることです。
ウォーミングアップを行うことで筋肉と深部体温が上昇、血流の増加を起こします。
これらのことが身体で行われると、下記のような期待がもたらされます。
- 力の立ち上がり速度、反応時間の向上
- 筋力、パワーの向上
- 筋肉への粘性抵抗の低減
- 活動している筋肉への血流増加
- 代謝反応の活性化
- 筋断裂に対する抵抗の増大
- ボーア効果(筋温が上昇し、ヘモグロビンやミオグロビンからの酸素の放出が進むこと)により、酸素運搬機能の向上
などがあります。
ウォーミングアップって時間が取られて面倒くさく感じる人も多いと思いますが、文字で見るとその必要性を認識することができます＾＾
ウォーミングアップの時間や内容
ウオーミングアップの構成要素を2つに分けて書いてみます。
①一般的ウォーミングアップ
時間は5分～10分程度で内容ゆっくりとした動き(ジョギング、スキップ)で行います。
一般的ウォーミングアップの目的は、心拍数、血流、深部の筋温、呼吸数、発汗を高めることです。
②専門的ウォーミングアップ
時間は8分～12分程度で内容は競技動作に類似した動きを活用します。
競技に必要な関節の動かし方を動的ストレッチ(ジャンプ、ランジ、バウンディングなど)で行い競技パォーマンス向上を目的として行います。
マラソンであれば、姿勢を保つために胸郭周りを動かす、お尻に力を乗せる、ゆったりと大きな動きで余裕のあるダッシュを数本いれる、などもありますので参考に＾＾
ウォーミングアップの注意点
ウォーミングアップで疲労してしまったり、身体に溜まっているエネルギー(糖質など)を低下させてしまわないように、強度は少しずつ上げて筋温や心拍数を上げていかないといけません。
ウォーミングアップは、個人個人の最適レベルがあり、競技により異なりますので、周りに合わせすぎないように注意が必要です。
いかがでしたか？？
皆様のランニングライフの向上に繋がれば幸いですm(__)m
内容は異なりますが、やや関連している記事になりますので良ければ参考にしてみて下さい！
いつも読んで頂き有難うございます！＾＾
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福岡国際マラソンが熱い！個人的に注目している神野大地さんの現在地
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福岡国際マラソン、コアにマラソンを続けている強者ランナーならばご存知でしょう。
このマラソン大会は、なんといっても出場する為の標準記録のタイムが速い！
Ａグループ出場条件
- フルマラソン 2時間27分以内
- 30㌔ロード 1時間35分以内
- ハーフマラソン 1時間5分以内
Ｂグループ出場条件
- フルマラソン 2時間35分以内
- 30㌔ロード 1時間45分以内
- ハーフマラソン 1時間10分以内
(2017年11月現在の標準記録)
マラソン大会でいうと、8位入賞に絡んでくるようなレベルの選手がやっと出れるレベルの大会です。
そして、その記録を突破してくる選手が多いせいか、標準記録も上がってきています。
私もまずはサブスリーを達成しなければ・・・。
そんな福岡国際マラソン、2017年の今年には日本人招待選手の中で特に注目なのが、
期待の大型ルーキー「大迫傑」選手、ベテランで安定感の強さを持つベテランの「川内優輝」選手です。
そんな中、招待選手としては出ないですが、私が出場を凄く楽しみにしている「神野大地」選手について書いていきたいと思います＾＾
神野 大地選手
愛知県出身、専門種目は長距離。
中京大中京高校、青山学院大学を卒業し現在は実業団の「コニカミノルタ」に所属しています。
神野選手は青山学院大の名将、原監督のもとで大活躍をし、2015年の箱根駅伝で第5区の山登りで区間新記録を打ち立て「三代目山の神」と呼ばれた選手です。
全日本大学駅伝の解説をやったり、ランニング関係の雑誌以外にもan・anの雑誌にも掲載されたり、駅伝人気にも貢献した選手でしょう＾＾
ツイッターなどのＳＮＳでも神野選手の活動情報がいろいろ分かるのでよく私は覗いています。
神野選手はどんな選手？
神野選手は身長164cmで体重は43kgと、かなり小柄で長距離選手の中でも見た目はかなり細い選手です。
でも、ただ華奢というわけではなく、青山学院時代のヒップに力を乗せる地道な筋トレもやってきた選手で体幹部から末端部へ力を乗せるのが上手く躍動感のある走りが特徴的です。
学生時代にエースと呼ばれてきた選手が、箱根駅伝や全日本駅伝に力を注ぎこんでしまい、実業団になってから中々タイムが伸びずに引退していくことも珍しくありません。
しかし青山学院の原監督は、箱根駅伝はあくまでも通過点と見越して、その後もプロのランナーとして世界と戦えるフルマラソン選手育成にも焦点を当てていました。
練習メニューでも、フルマラソンの42.195㌔のラスト195mのラストスパートを常々意識的に取り組んでいます。
ラストのスプリント勝負で負けない為でしょう。
それだけフルマラソンの競技を意識して練習メニューを組む監督もそういなかったと思います。
そんな原監督の教え子であった神野選手が、大迫選手や川内選手などの強豪選手と戦うのだから、そりゃ楽しみです！＾＾
学生時代から疲労骨折などの多くの怪我を重ねてきた選手ですが、箱根駅伝ではなく世界と戦う選手という意識をずっと持って長距離種目に取り組んできた選手ですから、今後もコニカミノルタのエースとして、記録も記憶も作っていく選手だと私は思っています♪
国際クラスのマラソン大会だと、実業団の有名な選手と同じ大会に出場することができます。
私もそんな強い国際ランナーになれるように、トレーナーの知識と合わせながら日々トレーニングに励んでいきたいと思います＾＾
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マラソンランナーの皆様、水分補給の知識は持っておきましょう！
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運動前や後、暑い日の水分補給は重要で、飲むのが遅かったり量が足りていないと熱中症などの命に関わる症状を引き起こす場合があります。
特にフルマラソンは、11月頃からがシーズンです。
6月～8月と暑い季節にもきっちりトレーニングを積んでおかないと、シーズン中は思うような成績を出すことが難しくなります。
フィットネスの会員であれば、涼しい環境でトレーニングをすることもできますが、外と中では走る感覚やフォームが異なりますので、レベルの高い人ほど外で走るべきでしょう。
今回は、フルマラソンをしているランナーなら必ず知っておいて欲しい「水分補給」の知識について書いていきたいと思います！
身体と水分の関係
最適な環境下であれば、人は食事を取らなくても30日間は生き延びることができますが、水分がない場合であれば4～10日間しか生きることができません。
体重のわずか1％程度の水分を身体から失うことで、筋肉の深部の温度が上昇してきます。
3～5％では心臓血管系に負担がかかり、身体の熱を落とす能力が落ちてきます。
7％からでは、熱中症などの症状を引き起こしてしまいます。
スポーツ競技と水分の関係
水は、どんな栄養素よりも競技パォーマンスに大きな影響を与えます。
細胞が正常に機能する為にも、身体には十分な水分量が必要です。
競技中で重要な体温調節にも欠かせません。
長時間の運動で絶え間なく発汗が続いてしまうと、1時間で1.8ℓを上回る汗を発汗する場合があります。
運動の際の、水分補給の適したタイミングや量は？？
運動前
運動する2時間前に0,5ℓ以上の水分を摂ると、体内を最適な水分状態にする為の必要な量になり、摂りすぎていた場合には排尿する時間もとれます。
この時間帯では吸収の速さは重要ではないので、栄養素もそこまで意識しなくて大丈夫です。
運動中
のどが渇きを感じる前に水分を摂り、一定の間隔で摂取し続けていきましょう。
1度に飲む量は1、2口よりも、多い方が速く胃を通過する傾向もありますので、胃が不快にならない人であれば、やや多めに摂ることを推奨します。
温度は冷たい方(15℃前後)が身体への吸収は速いので、これもまた胃の調子に合わせて検討してみて下さい。
運動後
運動後は、最低でも0.5ℓの水分は補給すべきというガイドラインもあります。
特にマラソンランナーは競技時間も長いので、それ以上に水分を摂るように心掛けて下さい。
水分補給の重要性、タイムングや量をご紹介しました。
夏が要注意なのはもちろんですが、ランナーは冬の方が練習の強度も量も上げることができるので、夏以上に水分を失っていることもあります。
その影響で体調を崩して大会本番に調整が合わずにピークまでもっていけない場合もありますので、練習内容に合わせて水分の摂り方を考える必要があります。
水分補給の知識を身につけて、快適なランニングライフを送ってくださいね＾＾
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ランニング フォーム 骨盤使えてますか！？
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今回は、ランニングフォームと骨盤の関係について、スポーツトレーナーの視点から書いていきたいと思います！
今回の内容は、前回の「膝」についての記事に関連しますので、良ければお読みください＾＾
ランニングフォーム「骨盤」の関係
骨盤とは、「寛骨」と「仙骨」が組み合わされた総称名です。
この骨盤周りに大殿筋、中殿筋などなどの筋肉がついていて「お尻」が形成されています。
このお尻の部分を動かすのが「股関節」です。
ちなみにですが、股関節ってどこですか？？
私がお客様にこれを聞くと、たまたまかもしれませんが、全員が同じ所を股関節と間違えて認識しています。
気になる方、分かった方は最後の所でライン＠でまた私までお問合せ下さい＾＾
っと少し話はそれましたが・・・・
上半身と下半身を繋ぐ骨盤は、身体の中心であり立位であれば重心位置は仙骨の2番あたりにきます。
上半身から骨盤、骨盤から下半身、身体の中心の股関節に関与する筋肉もいろいろあります。
「大腰筋」「大腿筋膜張筋」「縫工筋」などがあり、股関節を介して付着している筋肉が使えてなかったり硬くなったり痛めたりすると、上半身下半身、身体全身に悪い症状を引き起こしてしまいます。
骨盤はランナーの競技力に直結する重要な部位になります。
ランニング フォーム 骨盤から動かす
骨盤を動かす為には、股関節を動かすことがポインです。
股関節の可動域は自由度が高く、「前額面」「矢状面」と作用されることあります。
ランニングの動きでは矢状面になるので、「屈曲」と「伸展」動作で動かします。
「股関節」が使っている感覚のポイント
- 足が地面に着地した際、衝撃を膝で受けるのではなくお尻で受けている
- 太ももの前よりも、裏が使えている
- 足音がドタドタとそこまで大きくない
- 胸が張れている
- 腰に衝撃がそんなにこない
ランニング中に、股関節の伸展動作をうまく使えていれば、上記のような感覚が出てきます。
逆の感覚が多い人は、股関節が上手く使えていない可能性があるので、参考にしてみてください＾＾
(もちろん人にもよります)
ランニングフォーム 骨盤前傾
「骨盤って、前傾後傾あるけどランニングフォームではどっちがいいの？？」
こんな疑問をもった方もいると思います。
そもそも骨盤の前傾と後傾って？？
画像の通りで、骨盤が前に倒れていることを「前傾」と呼び、後ろに倒れていることは「後傾」と呼びます。
画像から見て、ランニング中どっちが良さそうに見えますか？？？
はい、ランニング中では骨盤の「前傾」姿勢で走ることが良しとしています！
ただ、この骨盤の前傾姿勢を意識しすぎて、「反り腰」になったり「前かがみ」になりすぎて良くないランニングフォームになることもあります。
前傾も極度にすると大腿骨の「内旋」が強く入り内股になります。
後傾すると大腿骨の「外旋」しやすくなりますので、自分の股関節の状態を足で確認することももできます。
ランニングにおける股関節の重要性、作用、動き、この記事を読んでフォームの改善に繋がれば幸いですm(__)m
骨盤についてはまだまだ情報がありますが、今回はこの辺で・・・
いつも読んで頂き有難うございます！＾＾
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ランニング フォーム 膝を曲げない、伸ばす場合に最適な角度とは？
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ランニング動作により、様々な故障を引き起こす場合があります。
足の裏、膝、臀部、腰・・・ランナーは下半身の症状を悪化させる場合がほとんどです。
その要因の1つとして、フルマラソンでのランニングの着地の際にかかる負担は体重の約3倍かかるとされているからです。
【例】
60kgの人であれば、1歩着地する度に180kgの負担が足にかかっています。
42.195㌔走りきるまで180kgの負担がかかり続けることになります。
文面だけ見れば、怪我をしない方が難しそうですよね・・・・。
そんな下半身への負担が大きいランニング。
今回は、怪我の症状が出やすい下半身の「膝」に着目して書いていきたいと思います。
ランニングフォーム 「膝」
そもそも膝の関節は画像にあるように「屈曲と伸展」で動く働きがあり、「矢状面」の動きをしています。
しかし膝の関節はそもそも不安定な関節です。
ランニングの着地や階段を上る際、膝の関節で衝撃を受け止めてしまうと、屈曲伸展の動きとは別に「左右に揺れる」動きが出てくる場合があります。
左右に揺れるこの動きを面で考えると「前額面」の動きになる訳ですが、上記の通りで、膝の関節は「矢状面」に動くのが本来の働きです。
ランニングの着地で膝が本来しない「前額面」の動きをしてしまい、結果膝を痛めてしまうのです。
ランニング フォーム 膝を曲げない！？
では、膝を痛めずにはどのようにすれば良いのでしょうか。
まず簡潔に書くと、
「膝を曲げないランニングフォームにする！」ことです。
・・え！？
じゃあ膝が伸び切ったまま！？
そんなのテレビのプロのランナーでも見たこと無い！(怒)
ってなりますよね＾＾；
ではもっと具体的に書きますと、
「膝を曲げる神経動作は行わない！」ということです。
足が地面に着地をした際、「膝の屈曲」という身体の動かし方をするのではなく
「股関節の伸展」という身体の動かし方をして下さい。
その結果、「膝が曲がっている」のは問題ありません。
股関節の伸展動作により、着地の衝撃がお尻の大きな筋肉に乗ります。
それに伴い膝への衝撃は緩和され膝の関節は左右に揺れにくくなります。
ランニング フォーム 膝の角度
では、上記に書いた「膝を曲げないランニングフォームにする！」ようにする為に重要なのが膝の角度です。
足が地面に着地したところから、それ以上は角度をつけないようにします。
画像の①で着地した位置から②に移る時も「角度はそのままキープ」 です！
もし、それ以上の角度をつけてしまうと、
- ブレーキのかかるランニングフォームになる
- 膝が左右に揺れやすくなる
- 身体の上下動がでやすくなり疲労しやすくなる
- 前に進める為にたくさん力をつかうのでランニングパォーマンスが落ちる
というデメリットを引き起こしてしまいます。
また、足の着地を「身体の真下」にする感覚で走ると膝の角度を保ちやすくなります。
ランニングフォームとの膝関節の関係性、いかがでしたか？＾＾
皆様のランニングフォームの改善、怪我防止に繋がれば幸いですm(__)m
今回は「膝」だけについて書きましたが、この膝の動きを上記に書いた通りにする為には、
足関節、股関節、腰椎、胸椎、前腕、肩関節などの関節も大きく関与しています。
腕にあることをして股関節にバチっと力を乗せるような技もあります。
何でも機能解剖に基づいて考えると、原因が見えてきます。
ランニングフォーム、トレーニングについて気になることがありましたら、下記のライン＠登録で個別に回答もしておりますので、良ければお願い致します＾＾
今回も記事を読んで頂き誠に有難うございます('ω')
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最後の1本が大事！？トレーニングの終わり方について
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マラソンに向けて、ラントレや筋トレに皆様日々励んでいると思います。
マラソンの為のトレーニングとなると、「持久系」のトレーニングが必須になるので、動いている時間やセット数も多くなります。
ランニングでいえば、1000mを全力で2～3本走るよりも、5～8本やや余力をもって走る方がフルマラソン向けの練習といえるでしょう。
筋力トレーニングでいえば、スクワットをMAXに近いウェイトで3～5回挙げるよりも、余裕のある重量で20回こなす方が、これもまたフルマラソン向けの練習となります。
つまり、強度はやや低めで練習量が多い練習が持久系トレーニングとされます。
(※もちろん、高強度のトレーニングもマラソンには活きてきます。)
そんな反復回数、時間がかかるトレーニングの注意点を書いてきます！
トレーニング、ラスト1本の重要性！！！
上記にも書いた通りで、持久系のトレーニングは練習量は多くなり時間をかけることになります。
疲労も少しずつ溜まってき、前半よりもパォーマンスが落ちてきやすくなります。
前回の記事でも書いたヤッソ800のように、同じ設定タイムでも当然の如く後半はきつく感じます。
8本目、9本目と、少しずつバテてタイム通りこなせずに、ラスト10本目が1番遅いタイムで走ってしまうと、トレーニングパォーマンスに悪い影響を及ぼします！
ランニングでも何でも、トレーニング中、人の身体は疲れてくると目的の動きの為に色んな筋肉を使おうとします。
例えば？？
ランニングでいうと、お尻が上手く使えている、アクセルが効いているフォームで走っていたとします。
後半になりバテてくると、設定タイムを落とさないようにする為に身体が力んできて膝や腕や太ももの前など、ブレーキのかかる力んだフォームになってしまう場合があります。
そして、身体は最後に行った動きが身体に入力されやすいのです！
この場合でいえば、ブレーキのかかる力んだフォームが身体に入力され、悪い状態を身体が覚えてしまいます。
これを練習の度に繰り返してしまうと、身体の状態はどんどん悪化していき、
「パォーマンスが低く、怪我の多いフォーム」になっていくという訳です。
これはトレーニングのスクワットやベンチプレス、野球やラケット競技の素振り、どのスポーツでも最後の動きが身体に残ります。
ゴルフでコースを回るのであれば、当然最後はパターで終わりますよね。
そして次のコースではまたドライバーを握って打つことになります。
パターを打った状態で一区切りになるので、身体は「パターを打った状態で入力」されています。
その状態のままドライバーを打とうとすると、いつもと身体の感覚は大きく異なります。
なので、プロのゴルファーは、ドライバーやアイアンやパットに合わせたストレッチやコンディショニングを打つ前に行います。
ゴルフ初心者の方は、意識せずに距離に合わせてどんどん打っていきますが、後半になると身体の感覚はめちゃくちゃになります。
(偉そうに書いていますが、私自身はゴルフをしておりません・・・笑)
これがタイトルに書いた通り、「最後の1本の重要性」の理由です。
でも普通後半って絶対タイム落ちますよね？？どうすれば良いですか？？
大会は練習の成果、力を発揮するところなので、後半は絶対ばてては駄目！とは言いません。
しかし練習では、最後にばてる感覚を残したくありません。
後半がどんどん落ちていくその設定は「練習強度が高すぎる、適した練習内容ではない！」ということになります。
後半まで力が出し切れるだけの設定タイムや距離に変えることをオススメします＾＾
途中で、もう無理！ってなればそこで辞めて悪い状態を残さないようにしましょう。
バテながらトレーニングをすることは、怪我に繋がるし悪い感覚が身につくし次トレーニングすることが嫌になってしまいます・・・・。
練習の途中であってもバテバテでするくらなら、勇気をもってやめるのも1つです！
もちろん、やりきることが大事な局面もありますけどね＾＾♪
スポーツは奥が深い・・。
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