大阪国際女子マラソン、松田瑞生選手に注目！

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11月～2月頃までがマラソンシーズン。

マラソン競技力の力試しの季節でもあり、プロの選手にとってが選考会などの大事な時期でもあります。

特に今は、2020年の東京オリンピックに向けてアスリートがギラギラしています。

トーレーナー陣も、選手の育成方法やピリオダイゼーションをきっちり抑えて指導しています。

(私は一般向けのトレーナーですが、テレビで見るアスリートの指導は参考になります。)

どのスポーツ業界でも、若手の活躍を目にしますよね。

それこそ10代、20代前半。

私ももう27歳になったので、年下の選手が世界で勝負しているのが普通になってきました。

2020年、今の若手がピークになっている時なのか、はたまた大型ルーキーが表れ波乱があるのか、どの競技も今から楽しみです。

話はだいぶそれましたが・・・・

そんな今、若手で活躍している女子長距離ランナー、「松田瑞生選手」についてご紹介していきたいと思います('ω')

松田瑞生　出身地

地元は大阪で、超名門校「大阪薫英女学院」出身。

全国駅伝入賞はもちろん、優勝候補にあがってくる強豪校です。

2017年　3位

2016年　優勝

2015年　3位

レギュラーどころか、補欠に入るも難しい・・・。

そんな名門校で松田選手は2013年に1区を走っています。(9位)

その後は実業団「ダイハツ」に所属して現在22歳の若手選手です。

松田瑞生　マラソン実績

松田瑞生選手のマラソン実績ですが、まだフルマラソン出場経験はありません。

初出場の大会が、2018年大阪国際女子マラソン！

ホームである地元の大阪、今から良い結果を期待しちゃいます・・・。

松田選手は、2017年日本選手権で10000mを優勝しています。

力強い走りが印象的で、ここぞという時のスパートの強さはさすがです。

第33回都道府県駅伝では、3位でタスキをもらって、トップであった強敵「京都」をラストの100mのスパート勝負でラスト50ｍ付近で逆転し優勝を飾ったアンカー対決も記憶に新しいです。

ロンドン世界選手権を走った経験もあります。

後ろにぴったりつく粘り強さ、ラストのスピード、薫英高校で身につけた強さではないでしょうか。

松田選手のベストタイム

5000m　15分46秒40

10000m　31分59秒12

ハーフマラソン　1時間10分25秒

と申し分ない実績タイム。

本人も「トラック競技はあくまでも通過点」と意思表明をしているところから、フルマラソンに本腰を入れていくことが伺えます。

松田選手は笑顔も良く可愛い選手なのですが・・

そのギャップで、バキバキに引き締まった腹部！

かっこよすぎます・・・・。

学生時代が作り上げてきた身体でしょう。

だからといって力感がある訳ではなく肩からはスッと力が抜けていて、地面を力強く押し出せるキレイなフォームです。

 大阪国際女子マラソンでは安藤選手や岩出選手、20代前半の強者とぶつかります。

 そこにベテランである小﨑選手もいるので、誰が勝つか予想が立ちません。

そんな日本長距離界女子代表はこれからどうなっていくのか！？

1月28日は要チェックです！(; ･`д･´)

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マラソン選手の安藤友香選手がかわいいと噂ですが、その実力は？走り方の特徴や出身地情報などまとめました。

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マラソンがテレビでおもしろくなってきているのが、誰が勝つか分からないくらい強い選手が増えてきているからではないでしょうか。

テレビを見ていても、「どうせこの人が勝つやろな～」というのあまりありません。

それくらいベストタイムも僅差で、スター選手が多い！

特に女性はフルマラソン2時間21～25分の選手がたくさんいますので、誰がベストを出してくるのか、乗ってきているんか、わくわくします('ω')

そんな中、今回はマラソンランナー「安藤　友香」選手について書いていこうと思います。

初マラソンにおける日本歴代トップを出した選手で、これからの超注目選手ではないでしょうか。

マラソン好きなら、やはり日本のトップの選手についても知っておくべきですね！＾＾

・安藤友香　プロフィール情報

出身地が岐阜県の1994年3月16日産まれ、161cm43kgの22歳。

(2018年1月現在)

中学時代は中距離(800m,1500m)で、都道府県駅伝で岐阜県代表で走っています。

高校時代は愛知県の強豪、豊川高校に入学。

全国大会に3000mで出場で、18位の成績を残しています。(9分37秒19)

全国高校駅伝では総合優勝の経験があります。

そこから「チームミズノアスレティック」に所属し、2年で時之栖へ移動。

そして更に移籍しスズキ浜松アスリートクラブへ所属しました。(現在)

初マラソンでの偉業を成したタイムと、「走り方がかわいい！」で長距離界で有名になりました。

安藤友香　マラソン実績

安藤友香選手のマラソン実績ですが、上記にも書いた通りで初マラソンで日本最高記録を打ち立てています。

その大会は、2017年の名古屋ウィメンズマラソン。

初出場ということもあったのか、名古屋ウィメンズマラソンには一般参加でした。

その時のタイムは2時間21分36秒で、日本歴代4位のタイムでもありました。

今現在22歳という年齢もあり、まだ記録の更新は期待できます！！

 

安藤友香の走り方

安藤友香選手の走り方は独特で「忍者走り」とも呼ばれています。

軽快なピッチ走法で、スリ足のように見えるとこからそう呼ばれてるのかもしれないです。

特にダランと腕を落としたフォーム。

パっと見ても力感が一切なく、クールダウンのジョギングをしてるくらいにも見えます。

 この独特な安藤選手の脱力走りが好記録の秘訣なのでしょう。

マネするのは難しい・・・。

エコ走りだからマラソン向きと思いきや、5000mが15分32秒67と、スピードもあるので、強者でランナーです！

今後の大会

2018年1月28日(日)の大阪国際女子マラソンに招待選手として出場します。

平坦が多いコースで、スピードレースの展開が期待されます。

20分切りは出るのか！？

今から楽しみです( *´艸｀)

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マラソン 歩幅ってどれくらいが理想？？

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マラソンを走っていて歩幅を気にしたことはありませんか？？

短距離の走り方は歩幅を広くする。

長距離の走り方は歩幅を狭くする。

というようなイメージを持っている方も多いと思います。

ではマラソンは歩幅が狭い方がいいのか！？

そんな、ランニングフォームの「歩幅」について書いていきたいと思います！

 

マラソン　歩幅

マラソンの歩幅はどれくらいがいいのか、その為にはまず「ピッチ走法」と「ストライド走法」を知る必要があります。

ピッチ走法とは？

ピッチ走法とは、歩幅を小さくし足の回転数を増やす走り方です。

目安は1分感に160～180回転くらい。

(GPS時計に表示されている物もあります！)

足の幅を狭くすることで筋出力が抑えられ、経済的(エコ)なランニング走法とされていて、長距離ランナー向けとされています。

回転数が早い分心拍数も上がりやすくなるので、心肺機能の強化は必須です。

ストライド走法とは？

ストライド走法とは、歩幅が広く回転数もピッチ走法に比べ低くなります。

歩幅が広い分作用される筋出力が増大するのでスピードを出しやすい走法で、短距離練習の際は自然とストライド走法になるでしょう。

遊脚期(身体が地面から離れて浮いている時間)が長くなるので、体幹部上肢の安定感が必要になります。

足への衝撃も大きく上下動も出やすいので、経験が浅い人には怪我のリスクがあります。

スピードを上げる為に回転数を上げるピッチ走法を選択したり、筋出力を高めるためストライド走法にしたり、同じ目的でも手段は変わります。

自分がどちらの走法寄りなのかを把握することで、フォームの改善ができ競技パォーマンスを上げることもできます。

自分のフォームがどっちなのか、動画を取って客観的な目線で見るのもおもしろいですよ('ω')

 マラソン　理想の走法は？？

では、マラソンを走る為に理想とされる走法はなんなのか。

やはり基本的な考えとしては「ピッチ走法」を推奨します。

つまり、歩幅は狭めで回転数が高いフォーム。

しかし、注意点もいくつかあります。

ピッチ走法　注意点①

歩幅を狭くすることを意識しすぎて、上手く臀部(お尻の筋肉)が使えず膝でブレーキをかけるフォームになる場合があります。

ピッチ走法は筋出力を抑えたエコ走りです。

しかし、筋肉のエネルギーを使いすぎることと筋肉を使わないこととは別問題です。

ゆっくり遅いペースでも、臀部、ハムストリングス(太モモ裏)はちゃんと作用させるべきです。

歩幅を狭くし使う筋肉が下肢(フクラハギ、スネ)周りばかりになると、ランニング効率は落ちて良い結果は産み出されません。

ピッチ走法　注意点②

「歩幅を狭くしなきゃ！」と意識して走ると、上記に書いた通り膝から動きやすくつっかえた走りになることがあります。

ピッチ走法は、歩幅を狭くする！

というよりも

地面を踏む力をマラソンペース(長時間動き続けられる強度のスピード)にすると、自然と歩幅はそこまで広くはならず、回転数のが早いピッチ走法になります。

(㌔3分前後で走るアスリートはストライドも広いですが！)

つまり！

意識をして歩幅を狭くするのではなく、長時間走り続けられるフォームはピッチ走法でストライド走法にはならないということです。

 

まとめ

知識と意識を組み合わせ体現する、スポーツの奥深いところです。

「こうしなくてはいけない！」という意識が時に良くない影響を及ぼします。

「こうするから、結果こうなる！」という考えを持ち、結果だけに着目しないことも重要です。

今回も読んで頂きありがとうございますm(__)m

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マラソン競技力向上の為、「LT」と「OBLA」を踏まえた練習メニューを組み立てよう！！

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マラソン競技力向上為、ランニングにはあらゆる練習方法があります。

以前の記事でメニューについて書きましたの良ければお読みください＾＾

今回は、そんなランニング練習メニューにより身体にもたらされる生理学的要因、「LT」と「OBLA」についてを書いていき、その為のオススメランニングメニューもご紹介します。

この内容は大阪体育大学の豊岡教授から直接学びましたので、マラソン仲間にもぜひシェアをお願いします('ω')

「LT」と「OBLA」とは？？？

LTとOBLA、聞いたことある方もちょこちょこいると思いますが、初耳の方もいると思いますので簡単にご説明していきます。

LT

LTとは乳酸作業閾値と呼ばれ、乳酸が血液中に一気に貯まり始める運動強度のことを指します。

なので、LTのペースがフルマラソンで走っているペースに相当します。

LTペースよりも速いペースで走ると、乳酸値が上がり疲労感じて走れなくなります。

これがLTを超えてしまうことがオーバーペースの原因です。

 OBLA

OBLA(オブラ)と呼ばれ、血中の乳酸値が4mmol/ℓになった点を指します。

表の通りで、ほぼ無酸素性のエネルギー供給に近くなり、有酸素性トレーニングとしてできるギリギリの範囲の強度です。

レースで言うと、10k～ハーフマラソンくらいのスピードがOBLAに近いです。

LTとOBLAを踏まえた練習メニュー

LTペース以上のトレーニングは、マラソンパォーマンス向上を見込めます。

しかし3時間30分以内までくると、高強度のトレーニングを取り入れないとタイムの向上が難しくなってきます。

なので、LTとOBLAを意識したペース走をオススメします！

ポイントはLT以上、OBLA前後の強度で練習を行うことです。

【練習メニュー例　3時間30分前後向けタイム設定】

(実際私が実施したメニューです)

・ウォーミングアップ

(体操、ドリル、15分jog、流し×3本)

 ・ペース走20分

 LTペース以上ペース10分(㌔4分30秒)

OBLAペースに近いタイム(㌔4分20秒)

rest4分

・チェンジアップ走30分

OBLAペースに近いタイム(㌔4分20秒)で1㌔

 LTペース以上ペース10分(㌔4分30秒)で1㌔

を30分続ける

・100ｍダッシュ100mjog×7セット

7割～8割の感覚

・クールダウン

私の実力は現在まさに3時間30分前後だと思うのですが、疲労度と強度が絶妙です！

絶妙な理由は、かなりきつくは感じましたが、決してこなせないタイムではないということ。

全力のスピードではないからまだ余力はあるが、微妙に長い・・・・。

どちらかと言えば、気持ちの方がやられます(笑)

ペース走が終わると、疲労感はかなりあるがまだ動ける、という感じです。

この感覚が大事で、もし全力になってしまっていたら、強度を少し落とすべきです。

LTレベルの向上を狙うので、8割くらいの絶妙な強度で行うことに効果が表れます。

そして、最後の100ｍダッシュで力を出し切ってVo2max(最大酸素摂取量)の数値向上を狙います。

タイムの設定の目安としては、

【例】

フルマラソン3時間30分

↓

㌔5分ペース(LTペース)

↓

LTペースより上

(LTペースよりも20～30秒早く計算　4分30秒～4分40秒)

↓

OBLAペース

(上記のタイムから、更に10秒早く計算　4分20秒～4分30秒)

このタイムを参考にして、20～30分のペース走に取り入れて見て下さい。

公園や周回コース、信号のないところでGPS時計で距離とスピードを確認しながら実施して見て下さい！

週に1度でも取り入れ続ければ、必ずLT数値の向上が見込めます('ω') 

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ランニングフォーム 肩こりになりやすいフォームとは？？

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ランニングの練習中、足が疲れたり心拍数が上がって苦しくなったり、様々な所に疲労を感じてきますよね。

マラソンは1歩1歩地面を踏む度に体重の約3倍もの負担が足にかかるとされています。

体重60kgの人なら、毎回180kgの衝撃を片足ずつ負担していることになりますので、足のケアはランナーにとって物凄く大切なことが分かります。

しかし、全身持久系運動なので上半身にももちろん疲労は出てきます。

腹部、背部、肩、頸椎、頭・・・・

その中でも、上半身で目に見えて動いているのが肩関節。

ランニング中に腕をぐるぐる回している人、首を捻ったり横に倒している人・・・

違和感があるから動かして整えようとしている表れです。

(ルーティーンや、気合いを入れる時もするかもですが＾＾)

そこでよく見受けられる症状が「肩こり」。

「走っていると肩がこるんです・・・」

「走っていると足よりも肩回りが気になるんですよね～」

こういう人のランニングフォームは、【内的要因】を抑えて改善する必要があります。

• アライメント(骨の正しい位置)
• 柔軟背
• 筋力
• 身体の使い方

ただ、この内的要因だけではなく、実不ア【外的要因】によるランニングフォームへの影響も大きく関係しています。

今回は、内的な要素ではなく外的からくるランニングフォームへの影響、肩こりについて書いていきたいと思います。

ランニングフォーム　肩こり

ランニングフォームによる肩こりの原因を考えていきましょう。

外的要因

筋力、柔軟性を着目しがちですが、外的要因も関与しています。

それは気候、「寒い時期」です！

寒い時期、外に出ると身体は縮こまろうと肩や腕、全身に力が入りやすくなります。

しかも、走る為に防寒しているとはいえ薄着には変わりませんので、身体が熱くなるまでに10分以上のランニング時間が必要になります。

その10分間、肩関節の内旋(それに伴う前腕の回内)、肩甲骨の挙上、指を強く握り絞めた「グー」のランニングフォームで走ってしまうことが多くなります。

肩関節の内旋

肩甲骨の挙上

末端の関節である指に力がはいるグー

この3点をしているランニングフォームだと、首と肩の筋肉が緊張してしまい疲労しやすくなり肩こりに繋がってしまいます。

マラソンは競技特性性上、1度に走る距離は長くなります。

1番長く走れる気候が冬であることから、大会も多いし練習量が増加する人も多いでしょう。

1時間以上～2時間走り続けること当然あります。

身体が温まるまでの10分、フォーミングアップの段階上記の3点フォームになってしまうとそのままズルズル2時間近くその力みは取れずに走ってしまう場合があります。

車や飛行機でも、2時間同じ姿勢だと肩や首が辛くなりませんか？？

ランニング中が動いているとはいえ、ずっと同じ動き。

さらに首や肩の位置はほとんど変わらないし、有酸素運動中で筋肉に酸素がいきにくくなると更に収縮が強くなり肩こり度は増幅します。

いかに正しいアライメントや柔軟性を身につけていても、寒さにより身体を縮こめる習慣がある人は、肩こりを引き起こしてランニングパォーマンスを落としかねません。

改善方法とは？？

寒さで縮こまるのは人間の本能・・・

だからこそ、工夫して寒さ対策に取り組みましょう！

①アップを家で行うべし！

今時、ヨガマットなど安くで売っています。

ヨガマットの上でかるくジャンプして心拍数を上げたり、ダイナミストレッチで筋温をあげるなどして筋肉を弛緩させておきましょう。

その状態で家に出れば、身体の力みも抑えられ、いつも通りのフォームが意識しやすくなります。

②あったまるまで歩くべし！

寒いから、走って早く身体を温めたい気持ちはすご～く分かるのですが、フォームが強張った状態で走るのはNG。

少し時間はかかりますが、20分程ウォーキングを取り入れて身体を温めましょう。

ランニングよりも、ウォーキングの方が筋肉が使われやすいので、深部の筋温を上げることもできます。

まとめ

マラソンは冬がメインのスポーツ。

寒い時期の走り方を制することができれば、自分の目標であるランニングパォーマンスを実現する可能性がグッと上がります！

妥協せず、冬は工夫して練習に取り組みましょう＾＾

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マラソンサブ3.5前後の練習メニュー！

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2018年、初の記事投稿でございます。

初ということですので、私の走り初めのランニングメニューを書いていきます。

1年前の2016年の福知山マラソン以来ハーフやフルには出場していないのですが、体感で今の実力は3時間25分～3時間40分くらいだと思っています。

(身体なまってます笑)

なので、目標タイムがサブ3.5(3時間30分)前後の方や現在それくらいで走っている方の参考になればと思います('ω')

マラソンサブ3.5のメニュー

マラソンサブ3.5の練習メニューを書いていきます。

2018年1月1日、私が最初の練習場所にしたのは大阪市鶴見区にある鶴見緑地公園です。

その時のメニューは10㌔のビルドアップ走！

久々のランニング練習ということもあり、無理は禁物だと思ったのでマラソンレースペースよりも20秒くらい落として走ろうと思い、1㌔5分20秒前後にタイムを設定しました。

サブ3.5の1㌔平均ラップは5分です。

字が細かくて見にくいですが、この表は練習参考タイムになるので非常に便利です！

また、鶴見緑地は起伏のコースや平坦コースを自分で作ることができるのでオススメです。

周回コースにもしやすいですので。

【メニュー】

10分jog

ドリル

股関節の屈曲伸展、外転内転

スキップ

バウンディングジャンプ

流し30～50m×5本

10㌔ビルドアップ走

 平均ラップ5分10秒以内だったので、設定タイムを落とさず気持ち良く走ることができました。

細かいラップを思い出しながら書いていくと・・・・

1㌔5分18秒

2㌔5分20秒

3㌔5分16秒

4㌔5分16秒

5㌔5分19秒

6㌔5分15秒

7㌔5分10秒

8㌔5分16秒

9㌔4分50秒

10㌔4分19秒

タイムにばらつきはありますが、細かい起伏が多いコースなので良いとしましょう（笑）

ビルドアップは段階を踏まずにラストスパートをイメージして気持ちよく上げました。

強度の感覚は7割前後、余裕を持って終わる練習内容にしました。

サブ3.5のランナーが10㌔を練習として走るのであれば、1㌔4分40秒～4分50秒ペースで走ればLT(乳酸作業閾値)向上が見込まれ、 更に上のタイムを狙うことができます。

ただ、そのようなメニューは強度としては高め。

週に何度もしてしまうと壊れてしまうので・・・。

今回が私がやったような中強度レベルでのトレーニングだと週に2～3回は実施可能です。

マラソンのトレーニングは継続できてなんぼ。

毎回高強度だと練習も辛くなってしまうので、週に何度か実施できる絶妙な強度で楽しく気持ちよく練習してみましょう( ｀ー´)ノ

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ランニングフォーム「跳ねる」走りはマラソンにいいの？？

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スポーツの指導の場面では、身体の感覚で表現することが多々あります。

しなやかに投げろ！押し込むように当たれ！柔らかくひねって！などなど・・・

具体的理論的に言うよりも、抽象的な表現の方が競技中では伝わりやすかったりもします。

ランニングのフォームでも感覚で伝えることはあります。

特に陸上競技場であれば400m周回をぐるぐる走るので、指導者は声がかけやすい。

あご引いて！肩の力抜いて！腕はもっと柔らかく振って！足をもっと蹴り上げて！地面をもっと蹴って！相手の真後ろにぴったりついて！などなど・・・。

声援混じりの指示が飛び交います。

そんな時、「もっと跳ねるように走って！」というを伝えるのはどうなのでしょうか？

そもそも跳ねるランニングフォームは競技に良いのでしょうか？？

テレビ中継での実況では、「ピョンピョン跳ねる、バネのある走りですね～」何て表現はよく耳にします。

これは良い意味で使われています。

今回は、スポーツトレーナー荒井としての目線で、「ランニングフォーム　跳ねる！」について書いていきます。

賛否両論あるかもしれませんので、1意見として読んで頂ければ幸いです＾＾

 ランニングフォーム　跳ねる

ランニングフォームでの跳ねる動きとは、具体的にどういうことなのでしょうか？？

先ほども書いた、テレビ中継の実況にある「ピョンピョン跳ねる、バネのある走りですね～」とありますが、何故このような表現がされるのか。

足が地面に着地した時の力で、カカトがお尻につきそうなくらいまで蹴り上がっているからです。

そう、力感が一切ないにも関わらず足が大きく後ろまで蹴り上がっている、これが跳ねて見える正体です。

足のカカトがお尻につきそうなくらいまで蹴り上がっている時って、一般の方であればダッシュしている時くらいです。

(わざと膝だけを曲げると動きはなしで。)

そういうダッシュであれば、腕の振りから足の先まで力みが強く出るものです。

それに対してテレビに出るような選手は、ほとんど力みがなく軽く腕を振って楽そうに走って見えます。

しかし実際のスピードはかなりのもの。

駅伝の距離やマラソン、年齢にもよりますが

男子であれば㌔2分50～3分ちょい

女子であれば㌔3分10～3分30ちょい

㌔3分前後のスピードとは、一般の方が普通の自転車で追いかけようと思ったら、常に立ち漕ぎで全力に近い漕ぎ方をしないと並走もできません・・・。

それくらい速いです・・・・。

(羨ましい！)

少し話はそれましたが、ランニングフォームで「跳ねる」ているように見えるのは、エネルギーをほとんど使わないキレイなフォームでスピードが出ている走りです。

じゃあ、「跳ねる」ランニングフォームがいいの？？

跳ねる感覚で走ろう！っと思った方、その考えになったのであれば要注意です！

私はランニング指導で、「跳ねるように足を動かせ！」とは言いません。

なぜならば、ランニングパフォーマンスを妨げる可能性が大きいからです！

跳ねる走り方が実現するためには、ニーアクションが起きない、臀部を使えた足の運び。

そして胸郭周りが柔らかく、肩の力が抜けていてかつ心肺機能(Vo2max)が強い人だからこそできる芸当です！！

なので、一般の方が「跳ねる」ランニングフォームで走ると・・・

• 上下動がでる
• 下半身への衝撃が強くなり怪我のリスクが高まる
• エネルギーを多く使う
• 前に進まずスピードが乗らない
• etc・・・・

 まとめ

 テレビで走るような実業団、箱根クラスの選手のような身体の使い方が上手く心肺機能も高い人の走りが、結果「跳ねている」ように見えるだけで、わざと跳ねさせているわけでありません。

(人に寄るかもしれませんが・・・)

日本人は基本的に骨盤後傾位で重心がやや後ろなので、黒人の方のようなピョンピョン走りよりも、「地面を踏む」という感覚の方が合うかもしれません・・。

踏む感覚については、また記事にしたいと思います＾＾

今回も読んで頂きありがとうございました！！

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