ランニング 初心者向け 荒井健次のブログ

ランニング 初心者、マラソン、ジョギング好き集まれ!パーソナルトレーナーとして心身のストレッチ、トレーニングについて思うところを日々綴ります。

ランニングフォーム 肩甲骨はどう動く??

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ボディケアをする際に、「肩甲骨あたりを入念にお願いします」なんてことはよく言われます。

 

身体の疲れや痛みを感じやすい場所は腰や肩が多いです。

 

腰の場合は身体の中心部にあるから負担がかかりやすく痛めやすい。

 

肩はそもそも不安定な関節にも関わらず動かす頻度が高いから痛めやすい。

 

そんな肩に大きく関与している肩甲骨

 

 

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ランナー同士の会話でも

 

肩甲骨固くて走りにくいわ~」「肩甲骨固くて走ってたら肩凝るねん」「肩甲骨のストレッチせなあかんわ

と、肩甲骨周りがランニング中にも関与するということは認識ある方が多いと思います。

 

では、そんな肩甲骨とランニングがどのように影響しているのか!?

 

について書いていきます。

 

 

肩甲骨ってそもそも大事なの??

 

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肩甲骨の重要性について書いていきましょう。

肩甲骨周りにはローテーターカフという肩関節を安定させるための4つの筋肉があります。

 

・ローテーターカフ

 

棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋と、この4つの筋肉全てが肩甲骨から腕の骨(上腕骨)についています。

「回旋筋腱板」とも呼ばれ、肩関節を引き付けて安定させる重要な役割があります。

 

肩関節は他の関節のような強い靭帯がありません

その分可動域は大きいのですが、安定性が低く怪我をしやすいのです。

 

肩甲骨からついている筋肉が肩の関節を保護している。

 

なので肩甲骨は身体の中でも大事な役割を果たしています。

 

肩甲骨ってどんな動きをするの??

 

 

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ランニングフォームの動きの前に、肩甲骨のそもそもの動きを抑えておきましょう。

 

肩甲骨は上方回旋と下方回旋の前額面、内転と外転の矢状面の働きをします。

(挙上、下制もあります)

 

 

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前額面(横の動き)

 

 

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矢状面(縦の動き)

 

 

この動きを把握した上で、ランニングフォームとの関係に移りたいと思います!('ω')

 

 

ランニング時の肩甲骨の作用

 

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ランニングは主に縦の動き(矢状面)になるので、肩甲骨の動きは内転、外転になります。

 

しかし、前額面の動きである下方回旋する力が弱い人は、常に肩があがった状態、つまり肩甲骨が常に挙上した状態になります。

 

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挙上した状態だと、力みが出て疲れやすいフォームになります。

上下動(跳ねるような動き)も出やすくなり、膝を痛めやすくなります

 

また、内転と外転の動きが固いと、胸椎の伸展(胸を張る)ことができなくなって猫背姿勢になりやすいです。

 

 

改善点

 

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まず、挙上しやすい方は下方回旋の動きを出していきましょう!

その方法はこちら!

 

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タオルでラットプルダウン!

 

イメージは筋肉を動かすのではなく、肩甲骨を下方回旋、骨を動かしているイメージで行いましょう。

よく、「肩甲骨を寄せるように・・・」って指導する方がいますが、肩甲骨を寄せる動きは肩甲骨の内転なので目的が変わります

 

肩甲骨を寄せるなら

 

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前から引いてくるこのが画像の動きです。

 

 

内転と外転の動きが固い方の改善点は、上記の動きでも改善が見込めますし、問題点はローテーターカフにあることが多いです。

 

なので、ボディケアしてもらえるところで

肩周り入念にをお願いします

ではなく

ローテーターカフを入念にいお願いします

と頼みましょう!!

 

まとめ

 

ランニングは下半身に意識がいきやすいですが、ランニング中に下半身をコントロールすることはあまりありません。

 

どちらかといえば、胸をはったり腕を振ったりする上半身の方がコントロール性があるように思います

 

足を前に出す!ではなく、上半身で重心をコントロールして、自然と足が動くようにすることが大事ではないかと。

   

肩甲骨の動き、ランニング以外でも日常生活から意識してみて下さい('ω')

 

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