マラソンの為のトレーニング！筋トレ、「シットアップ」と「ケトルベル」のプロトコル
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マラソンには筋トレは大事！
と、過去の記事にもいくつか書いてきました。
良ければ参考に＾＾
今回は、スポーツトレーナー荒井のしている筋トレをちょことっと公開し、マラソンとの関連性も書いていこうと思います！
マラソン筋トレ「シットアップ」
シットアップとは、皆様が体力テストでしたような、胸に手をあてて足を地面につけて身体を起こす腹部のトレーニングです。
マラソンは理想のフォームを保つためにも42.195走りきる為にも腹圧(お腹に入る力)が必要ですが、お腹を縮める屈曲作用はマラソンの動きに類似しておりません。
マラソンの動きのポイントである、仙骨のを立てる、胸椎の伸展、腹圧、この3つを取り込んだシットアップをご紹介します！
①プレートを持って・・・(顔ブレブレ笑)
②頭よりも上に挙上！
こんなシットアップやったことありますか＾＾
強度はかなり高め。
ではポイントを3つにまとめて書いていきましょう。
①脚は外旋(ガニ股)
脚を外旋させることで、腸腰筋の作用を消しているので、腹部にダイレクトにアプローチをかけることができます。
②仙骨を立てる
仙骨とは画像の通りで、仙骨には仙腸関節という関節があり、そこを動かします。
マラソンのフォームを保つ時、この仙骨の位置を立てないと、身体の姿勢は崩れやすく疲れやすいフォームになります。
③胸椎を伸展させてフィニッシュ
最後は腕を上げて終わっていますが、腕の力だけで上げているのではなく、胸椎を伸展させてその代償動作で腕も上にあげています。
ランニングフォームでは、胸を張れている状態は必須です。
胸郭周りに動きをつけるのが狙いです。
この3つのポイント、どれか1つでもうまくできないとほぼ身体は起こせません！
ちなみにこのプレートは15kgです（笑）
筋肉だけで起こそうと思えば、めちゃくちゃしんどいし、何回もできません。
私ははこれを12回9セットしています。
これは力が強いという訳ではなく、身体の使い方です。
仙骨に力が乗れば身体が自然と起き上がり、胸椎を伸展させれば身体は上になります。
皆様も、プレート無でも大丈夫なので、このシットアップを取り入れてみてください＾＾
マラソン筋トレ「ケトルベル」
ケトルベルとは本体スイングして使うことが多いのですが、今回はスクワットの負荷としして活用しています。
お尻から真下に落として・・・
直立！
ステップ台で高さをつけて更に負荷を増大！
手元に重りをおくことで、重心の落とす位置を確認します。
真っ直ぐ落とすことができていれば、臀部に力が乗り股関節の伸展作用も作用されハムストリングスも鍛えられます。
地面を押し込むように負荷をあげることで、臀部とハムストリングスで地面に力を伝えることができます。
この動きは、マラソンの走っている際に使われる筋肉に類似します。
この際も、胸椎は伸展を意識して行います。
プロトコルとは？？
タバタプロトコルなどは聞いたことあるかもしれません。
(また記事にしようと思います。)
プロトコルとは、(何秒間これやって何秒間休憩！)のように設定を決めて行うことを指します。
・シットアップ12回
・ケトルベル、ステップスクワット15回
を60秒以内に。(余った分は休憩)
を繰り返します。
1分間までに間に合わなくなればそこで終了です。
この形式にすることで、心肺機能の強化にもつながります。
私はこれを9セットまでいき、10セットで力尽きオールアウト。
へとへとで、この後はまともにもうトレーニングはできませんでした・・。
身体をいかにうまく効率よく使えるか、筋肉だけでの力では、何セットもできるもんではありません。
私は身長173cm 58kgなので、決してマッチョとは言えませんから（笑）
身体をうまく使うこと、シンプルなランニング動作にも必要です。
皆様もぜひ、マラソントレーニングに筋トレを入れていきましょう！＾＾
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