ランニング 初心者向け 荒井健次のブログ

ランニング 初心者、マラソン、ジョギング好き集まれ!パーソナルトレーナーとして心身のストレッチ、トレーニングについて思うところを日々綴ります。

ランニングフォーム 足が流れる事のメリットやデメリット、トレーニングでの改善方法などを公開

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前回に引き続き、ランニングフォームについて書いていきます。

今回着目して考えていくキーワードは、「足が流れているランニングフォーム」についてです。

 

足が流れているという表現は、短距離選手より中・長距離選手に使われることが多い印象です。

聞き馴染みが無い方も多いかもしれませんが、大切な事ですので、ぜひ知って頂ければと思います。

 

足が流れているランニングフォームとは???

簡単に足が流れたフォームを要約すると、ランニング中の動作で「足が後ろに蹴り上がっている」状態の事を言います。

 

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ランニング動作とは、足を接地する際に「腱」を作用させて地面を蹴り出し、その足は身体の後ろに運ばれます。

また、その足を前に持ってきて地面を蹴り出す、という動作が繰り返して、ランニングの動きとなります。

身体の後ろにいった足が蹴り上がっていると、足を前に運ぶのが遅くなってしまい、「足が流れている走り方」になってしまいます。

 

足が流れている走り方デメリット

では、この足が流れる走り方で考えられるデメリットをここでまとめておきたいと思います。

  • 必要以上に足が後ろにいってしまうので、前に運ぶ動作が遅れてスピードのロスになる。
  • 足が後ろに流れている状態だと、遊脚期(身体が浮いている状態)が長くなり、身体の上下動が大きくなる可能性がある。
  • 足が後ろに流れている分、前に足を出すのにエネルギーを使い、疲労しやすくなる。
  • 足を前に出す動作に時間がかかり、接地時間が長くなり、筋肉が疲れやすくなる。

つまり、足が流れている状態はランニングフォームとしては良くない状態です。

このように足が流れている走りを、街中でもよく見かけます。

それこそ、マラソンの後半にバテてきた際にも、足は流れやすくなります。

 

では、その改善方法をメディア情報で大まかに拾ってみました。

  • 足が接地した瞬間即座に膝を前に出す
  • 身体を直立させる(前傾姿勢は足を後ろにいきやすくする為)
  • 腰の位置は高く、太ももは前に突き上げるように出す
  • カカトをお尻のほうに素早く引き付ける

正解不正解は別として、これだけ見ても具体的な改善方法は分かりませんよね??


そんな、足が流れている走法の改善を、スポーツトレーナー荒眼鏡の目線で書いていきたいと思います。

 

ランニングフォームで足が流れる理由

まず、足が流れる理由として、着地の際に力が上手く前に進む力として伝わっていないのが原因だと考えます。

前に進める為に「つま先で蹴り出す!」という指導はしません。

 

理由としては、

  • 改善されない可能性が高い
  • 膝関節優位の動きになり故障のリスクが伴う

事が挙げられます。

 

私の指導としては、着地の際に臀部(お尻)に力を乗せて、その力を伸展させている胸椎に伝え、前に進ませるようにします。

それができるようにする為に、私は「プライオメトリックトレーニング」を推奨します。

 

プライオメトリックトレーニングとは??

ギリシャ語で、「長さが伸びること」を意味します。

伸張、短縮サイクル(ストレッチ-ショートニングサイクル、SSC)とも呼ばれ、要するに
素早くパワフルな動作と定義されているトレーニング」です。

プライオメトリックトレーニングは、スキップや反復横跳び、スクワットジャンプなど、トレーニングメニューも豊富にあります。

 

その中でもランニングフォームで足が流れる特徴が出ている方に、ぜひ取り組んでほしいメニューが「クリーン」と呼ばれるものです。

 

クリーンですが、

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重心を落とす。(ヒップに力を乗せる)

 

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胸椎伸展させた状態で身体を倒す。(上体を保つ)

 

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上体を起こす。(ヒップに力を溜める)

 

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垂直にジャンプしてバーベルを手元まで持ち上げる。(ヒップに乗っていた力を解放して、下半身→上半身に力を伝える)

 

このトレーニングで、瞬発力を鍛えることができるのはもちろん、下半身の力を上半身に伝える「身体の動かし方」を養うことができます。

この動きをマスターすることができれば、足が流れるフォームの改善が見込めますし、競技力向上にも繋がることでしょう!

 

そのため、ランニング以外にも、テニス、ゴルフ、階段を登る際にも活かせますし、日常生活の動きが良くなり、腰痛や膝の痛みの改善も見込めるかもしれません。

 

「そうは言っても、バーベルはさすがにトレーナーがいないと無理だよね・・・」

と、思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、バーベルじゃなくても、軽い棒でも効果はあります。

ただし、ある程度重みがある方がやりやすいです。

 

更に繰り返し行うと心拍数も上がるので、「心肺機能向上にも繋がります」ので、超オススメのメニューです。

 

フォーム動作の改善は、やはりトレーニングから変えていくのが近道ですし、今回お話しさせて頂きました「足が流れる」フォームの特徴が見られる方は、是非意識して取り組んで頂ければと思います。

 

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