マラソンのタイムを速くする為に！最大酸素摂取量とランニングの関係。

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ビギナーやベテランラんンナーの皆さま、トレーニングは順調ですか？？

マラソンって、大会にもよりますが1～2万人とたくさんの人が同時に走ります。

それだけたくさんの人がいれば、目標タイムもそれぞれ＾＾

国際大会標準記録突破、サブスリー、サブフォー、完走、過去の自分の記録の更新・・・。

マラソンは競技時間が長いスポーツなので、「練習してなんぼ！」とことんやり込んで目標タイムを目指しましょう！

・・・・って書きたいところですが、マラソンってどうすればタイムを向上させることができるのか？？

もちろん、練習時間をたっぷり使えば、自ずとタイムも速くなってくるでしょう。

でも「なんで？？」って言われたときに、根拠を持ってトレーニングをできた方が練習に熱が入りますよね！

私はトレーナーだから、トレーニングについては熟知しておかないといけない立場ですが、お客様にも、「何故このトレーニングをしているのか」っていうことをちゃんと説明します。

その方がお客様の成長が早いからです。

今回は、そんなマラソンを語るには外せない「最大酸素摂取量」について書いていこうと思います＾＾

最大酸素摂取量とは？？

1分あたりの運動に体内に摂取される酸素の単位の最大値です。

体重1kgあたりの数値で示されます。

何もしていない一般人の方で40～45ml/kg程度。

ある程度マラソンや有酸素性トレーニングをやっている人で50～60ml/kg。

実業団クラスで70ml/kg。

あのマラソンでお馴染みの「瀬古　俊彦さん」は、なんと80ml/kgもの数値を持っていた選手です。

最大酸素摂取量の数値は、有酸素性運動の能力をみる指標として活用されてきました。

この数値は、性別と年齢により判断基準は変わりますが、高い方が有酸素能力、つまりマラソンを速く走れるということです。

どうやって最大酸素摂取量を上げるの？？

最大酸素摂取量は、運動強度の高いトレーニングをすることで数値を上げることができるとされています。

ランニングでいえば、400m～1000mのインターバル。

【インターバル　トレーニング例】

1000mを4分で走って、2分休憩。

これを6～8本繰り返す。

※設定タイムをきめる。休憩も内容によって変わるが、余裕をもちすぎないように。設定タイムは「きつい！」と感じるペースであること。

ジムの自転車でできるトレーニングであればタバタプロトコルもオススメです。

 20秒全身全霊の全力で動いて10秒休む。これを6～7セット行う。

このあと何もトレーニングができないところまで追い込むのがタバタプロトコルの絶対要件です。

つまり、「心肺機能に強い負荷」をかけることが最大酸素摂取量向上に必須となります。

ジョギング、長い距離を低強度に走っているだけでは、最大酸素摂取量は向上されません。

最大酸素摂取量が上がればマラソンは速くなるのですね！

 マラソンを速く走る為の大きな要因なので、速くなる可能性は格段に上がるでしょう！

ただ、最大酸素摂取量も身体的要素もあり、誰しもが走り込んで限界まで挑戦しても瀬古さんのような80ml/kgまで数値を上げられるわけではありません。

過去の運動歴や年齢もあります。

逆に言えば小さいころから長距離選手をしていても、身体の素質によりある程度のところで限界がきます。

でも、ご安心を。

マラソンのサブスリーに関しては、身体的才能がなくてもやりこめば誰でも走れることのできるタイムだとされています！

根拠は全く知りませんが、私の知り合いで40代までヘビースモーカーで50歳を機にタバコをやめてマラソンを始めました。

その方は、今は60近くですが、サブスリーを経験して、今もコンスタントに3時間10分を切ってきます。

怪我なく継続できれば、誰しもが狙えるタイムなのです。

まとめ

マラソンのタイムに影響する要因は、最大酸素摂取量以外にも、

ランニングの経済性(楽なフォームかどうか)、体系、天候、体調、様々です。

「練習してなんぼ！」を大前提に、あらゆる要因を抑えておくことが重要です＾＾

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