マラソンの筋トレ 自宅でできるスクワットや下半身を鍛える方法とは？
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マラソン 筋トレ 下半身！
マラソンランナーにも筋トレ(レジスタンストレーニング）が必要と今まで何度か書いてきました。
全身の筋トレがもちろん大事ですが、足を酷使する競技である以上下半身のトレーニングも必須です。
マラソンの為に筋トレをする理由で多いイメージは
- 筋力の弱い部分の筋力アップにより怪我防止
- 下半身の筋力アップでスピードをつける
などではないでしょうか。
私がマラソンランナーが筋トレをするにあたって1番に大事にしていることは
「ランニングに活きる身体の動かし方の習得」です。
筋力アップをすることで、怪我防止やスピードアップを改善！というよりも、「怪我をしない動かし方」「スピードが出る動かし方」をする為に私は筋トレを実施していきたいと思います。
その為 の筋トレ方法をご紹介していきたいと思います＾＾
筋トレ スクワット！
スクワットは誰しもが聞いたことがあるトレーニングではないでしょうか？
主に鍛えられる部位は、
- 太もも 前
- 太もも 後
- お尻
の部分です。バーベルを使用する「バックスクワット」はトレーニングのBIG３の1つともされています。
※以前の記事で、BIG３の1つ「デットリフト」も紹介しておりますのでこれもぜひご覧下さい♪
スクワットに話は戻りますが、多くのランナーもこのトレーニングの実施経験があると思いますが、正しいフォームを実施するのにかなり難度の高いトレーニングです。
基本的になフォームの注意点ですが、
- 胸椎は伸展できているか
- 足裏で3点支持できているか(拇指、小指、カカト)
- 肩が挙上していないか
- ニーアクションが起きていないか(膝優位に動いていないか)
- 上げる動作でお尻が作用しているか
- etc・・・
少し間違えたやり方をしてしまうと、関節を痛めたりランニングに活きる効果が出なかったりします。
胸を張ろうとするが、反り腰になってしまう。膝が極端に内に向いてしまう・・・。
これは意識だけで治せるものではなく「胸が張れない原因」「腰が反る原因」「膝が内に入る原因」がどこに必ずあるのです。
そこをケアやコンディショニングの動きで改善する必要があります。
「膝が内に向くから真っ直ぐに向けましょう！」の指導では駄目なわけです。
症状は同じでも根本的な原因は人により違うことがほとんどです。
なので、「スクワットはしているが正しいフォームか分からない！」「筋トレをすると身体を痛めてしまう！」などの悩みを持つ方はぜひ下記のライン＠での個別相談受付ておりますのでお気軽にどうぞ＾＾
スクワットはバーがなくても自宅でも気軽に取り組めるトレーニングですし、骨密度アップにもなるので、ランナーでない方も将来の健康を見据えてぜひトライしてみて下さいね♪
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