マラソントレーニングメニュー!ヤッソ800とは??
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マラソンには色んな種類のトレーニングメニューがあります。
LSD、インターバル、ペース走、レペ走などなど・・・・。
あらゆるメニューがある中で、「ヤッソ800」って聞いたことはありますか??
果たしてどのようなメニューで、効果があるのか・・・・。
ご紹介していきたいと思います^^
ヤッソ800とは???
ヤッソ800とは、800mを10本走るメニューです。
実施することで「フルマラソンのタイムを予測」することができます。
例えば、フルマラソンを4時間で走れるか試したい場合。
800mを走りきる設定タイムを4分にします。
次に入るまでの休憩は400mjogで、そのタイムも4分にします。
それが10本、タイムの設定通りにこなすことができれば4時間で完走できる!
とされています。
3時間50分を目指すのであれば
設定タイムは3分50秒で400mjogも3分50秒でこなします。
3時間であれば3分の設定で3分jogとなります。
私自身の実体験!!
私がヤッソ800を実施した時は、引率者という立場だったので私自身の目標タイムで行った訳ではありませんでした。
その際は4時間以内に走りたい方たちのペースランナーだったので800mを4分設定で引っ張りました。
私は3時間前半で走るランナーなので、余裕を残して終わることができましたが、走っている感覚がフルマラソンに似ていました。
感覚①「スピードを上げたい!」という感覚に陥る。
800mを4分で走るということは、1㌔ペースが5分になります。
1㌔5分ペースでフルマラソンを走ると3時間30分でゴールができるので、4時間前後のランナーにはやや速いペースになります。
とはいえ、実際は800mという長距離とは呼べない短い距離なので、呼吸が少し上がるは余力はあります。
この余力感は、フルマラソンの序盤(~15㌔地点)に似ています。
「呼吸が軽く弾むくらいで、足も良く動く気持ち良いペース。もっとスピード出しても問題ない」感覚です。
感覚②、じんわりとくる「足の重み」
後半の本数(6本目~8本目)くらいになると、400mのjog繋ぎでもそこまで心拍数が落ちてきません。
実際はマラソンペースよりも速いので、徐々に足の疲労感を感じてきます。
しかし、まだ本数があるので余裕をもってこなさないといけません。
序盤で感じた足の良く動く軽い感覚が無くなってきます。
この感覚は、フルマラソンでいう「25㌔~35 ㌔地点」の疲労感に似ています。
感覚③終わったあとの達成感
もちろん、実際のフルマラソンほどの疲労感と達成感は無いと思いますが、実施時間も、4分ペースであればトータルで1時間20分走っていることになるので長丁場です。
レースペースよりも速いスピードを出しているので、かなり良い練習になると思います。
ヤッソ800の注意点
・フルマラソン予測タイムの正確さは分かりませんが、「余裕がないギリギリ」の設定タイムで実施するのが、ヤッソ800の大前提です。
・参考になるフルマラソンのタイムは、私の見解では3時間15分~4時間くらいではないでしょうか。
それ以上の速いタイムだと、jogのスピードもかなり上がるので、一気に強度が上がります。
2時間40分の人だと、800mを2分40秒でjogも2分40秒・・・。
かなりの強度です(笑)
・ロードだと、GPS付きの時計であっても人とぶつかったり信号で止められてしまうこともあるので、基本的には陸上競技場のトラックで行うようにして下さい。
(大会などが無ければ、だいたいどこの競技場も個人利用可能です。)
走るだけでもマラソンには色んなメニューがあります^^
大会以外にも、こんな力試しの方法がありますので、ぜひフルマラソン大会前に挑戦してみてはいかがでしょうか??
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