マラソンと筋トレは両立すべき？おすすめのトレーニング方法についても公開します。

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スポーツトレーナーの荒眼鏡です。

今年から本格的にトレーニングを始めて、身体の動く感覚がかなり養われてきました。最近では「鞄を持つ手、握り方」で歩き方を変えれるようにもなりました。

少し話はそれましたが、スポーツトレーナーの私から見てもマラソンはランニングと筋トレどちらも両立させて練習する方が効率的です。

そんなマラソンと筋トレの関係について今回は書いていきますね＾＾

 マラソンと筋トレの両立

過去にも色んな筋トレ関連の記事を書いてきました。(参考に良ければ＾＾)

筋トレをすることでマラソン競技にプラスの要因になること、私の見解としては

• ランニングフォームを変える手段として、筋トレが必要
• 身体の出したい動きを定着させるためにも、筋トレが必要
• 瞬発系のトレーニング(無酸素性トレーニング)は、マラソン競技にも有効である(最大酸素摂取量の向上や筋出力の向上によるスピードアップ、経済的フォームの獲得)

 上記により、 

「怪我防止」や「マラソンパォーマンスの向上」、将来懸念される腰痛や膝の痛みを改善することが可能となります。

 「筋トレして膝の痛みや腰痛が改善するって本当？むしろ痛めそうな気がする・・・」

こんな風に思った方もいるでしょう。

これもランニングフォームと同じで、痛みが出る筋トレのやり方をしてしまうと痛みは必ず出ます。

筋トレで痛みが出てしまうやり方をしていては、ランニングの際でも痛めてしまう可能性が高いです！

 ジムで我流のみで筋トレをしている方、もしかしたら怪我の促進になる場合がありますので、身体に違和感が出れば館内にいるトレーナーに１度見てもらって下さいね。 

 私は、ランニングと筋トレ、どちらも必ず「動作分析を行って痛みの原因」を見つけます。正しいやり方で筋トレをすれば、痛めるどころか怪我の少ない身体になっていくのです。

 

ランニングと筋トレの順番、トレーニング方法

 まず、「ランニングと筋トレの絶対に正しい順番は無い！」ということを知っておいて下さい。

ではランと筋トレ、どちらのトレーニングを先にするか後にするか、おすすめトレーニング方法を書いていきます。

基本的に筋トレはランニングの後にしよう！

先に筋トレをしてしまうと、筋肉に疲労溜めた状態でラントレーニングをすることになるので、

悪いフォームで走ってしまったり、疲労の影響で怪我をしてしまう場合がありますのでランニングの後にオススメします。

筋トレを先にする場合もある！

筋トレを先にすることが良い時もあります。それは、

• 長い距離を走るジョギングは強度が低いので、先に筋トレをするとジョギングの負荷が上がり、ゆっくりのペースでも強度を高くすることができる
• 先に筋トレをすることで、身体に刺激が入り動きやすくなる
• 筋トレをすると身体から成長ホルモンが分泌されるので、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素トレーニングを行うと脂肪利用が促進されシェイプアップに繋がる

などのメリットがあります。

まとめますと

インターバルやレースペースで頑張って走るランニングの時は「筋トレは後！」

ジョギングや、ゆっくり走る強度の低いランニングの時は「先に筋トレも可！」

というようにランニングの内容により使い分けて見てください。

筋トレはしんどいイメージがあると思いますが、5～10分程度で充分ですので、ぜひマラソンと筋トレを両立させてマラソン競技力の向上に繋げていきましょう＾＾♪

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