ローテーターカフの筋トレやストレッチなどで痛みが出る時に気をつけたいポイントは？
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タイトルにある「ローテーターカフ」って聞いたことありますか？？
運動経験者であれば、なんとなく聞いたことがある方もいるかもしれません。
ローテーターカフとは？？
回旋筋腱版ともよばれ、肩甲骨から上腕骨についている4つの筋肉
- 小円筋
- 棘上筋
- 棘下筋
- 肩甲下筋
のか腱の部分がローテーターカフと呼ばれます。
野球、バレー、テニスなどの肩周りを作用するスポーツはローテーターカフを酷使します。
競技者じゃなくてもローテーターカフを痛める場合があり、肩や首が疲れる原因になります。
「肩が凝っているから肩を揉んでください。」
そんな人はローテーターカフに問題がある場合ば高いです。
マラソンランナーにも欠かせない「腕振り」。
ローテーターカフに問題があれば、ランニングフォームに悪影響が必ず出てきます。
今回はそんなローテータカフの効果的なストレッチや筋トレについて書いていきます('◇')
ローテータカフの役割は？
ローテーターカフの役割とは、肩の関節を安定させ、かつあらゆる可動域に稼働させる役割を果たしています。
ローテーターカフは腱も筋肉も小さい、にも関わらず身体の中で1番の可動域を持っています。
その為、肩関節は身体で最も故障しやすい箇所の1つともされています。
ローテーターカフのそれぞれ4つの筋肉も役割は異なり、ついている箇所も微妙に違います。
小円筋
起始部：肩甲骨後面の外側縁
停止部：上腕骨大結節
作用：外旋、水平外転
棘下筋
起始部：肩甲骨の棘下窩
停止部：上腕骨大結節中部
作用：外旋、水平伸展
棘上筋
起始部：肩甲骨棘上窩
停止部：上腕骨大結節上部
作用：外転
肩甲下筋
起始部：肩甲下窩
停止部：上腕骨の小結節
作用：内旋、内転
どの動きで、どの位置で痛みが出るのか、によりアプローチする筋肉が変わります。
日頃から運動している人はそれぞれの作用を覚えておくのもいいかもしれません。
ローテーターカフ トレーニングの種類
ローテーターカフのトレーニング種類、筋トレをいくつかご紹介します。
先ほどの各筋肉の作用を書いた通りで、主な作用は肩関節の内旋外旋。
それらが他の筋肉と同時に作用され、回旋したり屈曲したり伸展したりします。
ポイントは、ローテータカフ以外の筋肉をできるだけ作用されないことです。
エンプティカンエクササイズ！
棘上筋にアプローチします。
手の平を内側に入れて、図の状態から腕を下ろして、上げるを繰り返します。
軽いダンベルや、ペットボトルに水を入れてやると効果的です。
チューブを使った筋トレ方法はこちら！
内旋
外旋
棘上筋アプローチ
他にも、横向きで行う方法
目安は10回を3～5セット。
繰り返すことで、筋肉が弛緩されたり滑走がついて動きやすくなったりと良い効果が期待できます。
【注意点！】
ローテーターカフは、部位としても小さく決して強い力を発揮できる箇所ではありません。
過度にやりすぎたり、高負荷をかけてすると簡単に痛めてしまいます。
ローテーターカフの故障はかなり時間も長引くし、日常生活でもどうしても使われやすいので治療にも時間がかかります。
できるだけ軽負荷で、そしてやり込みすぎないようにしてください！！！
ローテーターカフ 筋トレやストレッチで痛みが出た場合は？？
ローテーターカフを筋トレやストレッチをすることで、機能を改善させるつもりが痛めてしまうケースがあります。
ローテーターカフに対してストレッチをかけることと、痛みの個所を見つけることができるのでまずはその見つけ方をご紹介します。
ファーストセカンドサードの3パターンのポジションから、内旋と外旋を動きをつけてローテーターカフを伸ばします。
ファースト内旋：小円筋、棘下筋
ファースト外旋：肩甲下筋上部繊維
セカンド内旋：小円筋、棘上筋、棘下筋
セカンド外旋：肩甲下筋下部繊維
サード外旋： 小円筋、棘下筋
サード内旋：肩甲下筋下部繊維
です。
この動きをするところで、各部分のストレッチがなされます。
そして痛みが出たりつっかえるところの筋肉に問題がある可能性があります。
【イレギュラー】
・自分で動かして痛い、人に動かされても痛い。
→これは筋肉に問題があるので上記の表に当てはまります。
・自分で動かして痛い、けど人に動かされたら痛くない。
→この場合は、筋肉ではなく骨に問題がある「インピンジメント症候群」の可能性があります。
簡単に言うと、骨と骨がこすれて当たって痛みは出ている状態のことです。
この場合は筋肉ではなく骨のアライメントを見なくてはいけません。
では痛みをどうすれば？？
球技や動作中での痛み。
もしくがぶつかったりこけて痛めしまった外的要因の痛み。
で、あれば炎症している可能性が非常に高く、まずはすぐに安静させ、リハビリ段階に入るまでは安静にさせなければいけません。
慢性的な痛み、いわゆる腕が回りにくいとか、首肩がだるい、などの症状である場合は筋肉に直接アプローチをすればOKです。
例えば、セカンドの外旋で違和感があったりつっかえる場合は、肩甲下筋の下部繊維(大円筋も効果的！)をケアしたり、内旋であれば棘下筋などを触れば楽になる効果が見込めます。
ただ、ローテーターカフは繊細な筋肉でもありますので、整体やちゃんと知識を持ったセラピストに触ってもらうようにしましょう。
(私はガンガン触れます笑)
まとめ
ローテーターカフ、肩の関節は、繊細で可動域が最も広く、痛めやすく、使われやすい、そんな箇所となります。
動かさないと機能がどんどん失われ、肩こりからくる首の痛み、目、頭が疲れてきます。
そして猫背になり腹圧が抜けお尻がたるみ、腰や膝を痛め身体がボロボロに・・・なんてことも大いに考えられます。
常にとは言いませんが、週に1度、月に2回くらいでも構いませんので、どこか近所のジムに会員になって身体全身動かすトレーニングをオススメします。
身体が主本、そんなことは誰でも認知していることなのですが、頭が言うことを聞いてくれませんよね・・・・。
ジムにいってお金をかけることで「行かなくてはいけない！」という強制力がつくのでとりあえず入会だけしちゃってください（笑）
最近では24時間経営のジムはむっちゃくちゃ展開されていますよね。
値段も安いし、やり方はスマホでちょことググれば情報はいくらでも出てきます。
それでも上手くいかない時は私のようなトレーナーを活用して下さい！（笑）( ｀ー´)ノ
話はそれましたが、自分の身体は大事にいたわって、怪我のない毎日をお過ごしくださいね('ω')
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