小胸筋 ストレッチや直接ほぐす方法、ランニングとの関係性ををまとめてみました。
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「大胸筋」って、めちゃくちゃ聞き馴染みのある言葉ですよね。
筋肉名が全くが詳しくない方でもここだけは分かっちゃうくらいに・・・。
しかし、「小胸筋(ショウキョウキン)」という筋肉名はあまり知られていません。
名前の通り胸の小さな筋肉なのですが、動きとしてはそこまで重要な役割をしている訳ではありません。
しかし、トレーニングでも小胸筋に嫌な硬さが出ていると身体に悪い影響を及ぼすことがほとんどです。
日常生活、歩行動作、ランニング、スポーツ競技、どんなスポーツでも小胸筋が硬いと嫌な動きに繋がりやすい。
特に、日本人は硬くなっている人が多いでしょう。
そんな小胸筋について、詳しく書いていきたいと思います!m(__)m
小胸筋 起始停止
小胸筋の起始停止を知って、どこについているのか把握しましょう
起始部:第2または3~5肋骨
停止部:肩甲骨の烏口突起(ウコウトッキ)
作用:肩甲骨の下制、下方回旋
図の通り、小胸筋は深層部の筋肉です。
作用:肩甲骨の下制
作用:肩甲骨の下方回旋
大胸筋は腕を身体の前で動かす、肩関節の水平内転、内転、内旋、屈曲に動きます。
しかし小胸筋は、肩甲骨の作用で働きます。
大と小なだけではなく、働きも全然異なります。
小胸筋 トーレニング 鍛え方
小胸筋のトレーニング、鍛え方ですが、小さい筋肉なので作用通り動かしたら他の筋肉も同時に作用されます。
小胸筋は「鍛えよう!」というものではなく、トレーニングの際に一緒に作用されているだけなので、トレーニングを意識する必要はありません。
(競技の特異性にも寄りますが)
小胸筋 痛み
小胸筋は私の経験上、ケアをすると痛みを感じることがほとんどです。
しかし、日頃から「小胸筋痛むな~」と感じる人は少ないでしょう。
(筋肉名を知らないとかではなくです!)
その部位に普段から痛みを感じる人は、何かにぶつかったりとか当たったりとか、外的要因による炎症の可能性がほとんどです。
小胸筋 ほぐす マッサージ
小胸筋をほぐす、マッサージする方法をご紹介していきます。
(マッサージは、医療類似行為になるので、私トレーナーはボディケアと呼ぶことが多いです)
停止部である烏口突起から起始部にかけて、中指と薬指で回すように触ります。
画像のように、胸の上の方に少し凹んでいる所があります。
そこが烏口突起。
身体をセルフケアする時は、触る手も当てている箇所も力を抜くこと!
ほぐしたり、マッサージする時の基本です。
触る場所によっては強く痛みがでる小胸筋のトリガーポイントがある場合がありますので、そこを重点的に優しくほぐしていきましょう。
小胸筋 ストレッチ
小胸筋のストレッチ方法を、下記の画像でご紹介します。
このように壁を使って伸ばす方法がやりやすいです。
しっかり肘を伸ばして、身体を捻るようにして伸ばしていきます。
胸と腕の付け根あたりに伸びを感じればOK。
腕を少し上に上げたりと、角度を変えてあげるのも良いでしょう。
小胸筋 ランニングの関係性
小胸筋とランニングの関係性についてまとめていきます。
上記に書いた、小胸筋をケアすると痛い人が多かったり硬い人が日本人に多い理由、それは猫背です。
外国人の人って、実は猫背の方は日本人よりも少ないのです。
理由としては、外国の人は胸を張って堂々と歩く人が多いことではないかと。
そして、日本人は下を向いたり、胸をはらずに小さく歩く人が多い傾向にあるからではないかと思われます。
猫背になることで、肩の関節が内旋し小胸筋が収縮され、硬くなってしまいます。
(読みながら猫背にしてみてください。小胸筋が硬くなるのが分かります)
で、そのまま小胸筋が硬くなってしまうことで、胸郭周りが硬くなり、猫背ランナーになりやすくなります。
そうなることで、腰痛や膝の痛み、ランニングパォーマンスの低下に繋がってしまいます。
更に、小胸筋が硬くなると肩甲骨の下制の作用ができなくなり挙上、つまり肩に力が入った状態になってしまいます。
まとめ
小胸筋がつまると猫背になるので、上記に書いたケアの方法でほぐして下さい。
ほぐしたあとに腕をぐるぐる力を抜いて回すこともオススメします。
しかし、普段から猫背の人はいくらほぐしても根本的な姿勢を変えない限りは小胸筋はいつまでも硬い状態です。
その為にはどうすればいいか、下記のライン@から個別質問を受付ておりますので、詳しく状況を書いていただきましたらオーダーメイドのご提案をさせて頂きます。
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