久々の試合に出場、大阪城クリスマスリレーマラソン！！
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たまには私事も書いていこうと思います。
本日2017年12/3(日)に、大阪体育大学の一般向けの「マラソン・ラボ」で知り合った会員の方のトライアスロンチームで大阪城クリスマスリレーマラソンに出場してきました！
画像の通り超晴天で、最高のランニング日和でした・・・。
リレーマラソンとは？？
リレーマラソンは基本的には42.195㌔を襷(タスキ)を繋いで走る駅伝形式の大会です。
だいたいの大会は2㌔前後の距離を1週として走ります。
同じ人が2周、3週と走るのもOKですし、走る順番も途中で変えてもOKです。
時には2人でハーフで繋ぐ方もいれば、フルを1人で走り切るメンタルの強者も出場します。
なので、ランニングの初心者でも仲間と気軽に出場できる大会です。
運動会のリレーが盛り上がるように、大人になってもリレーはやはり盛り上がるのでめちゃくちゃ楽しい！( *´艸｀)
コスプレも規定が緩く、むしろ歓迎している大会も多い印象で、応援していてもすごく楽しいです！
私もこのリレーマラソンがとても好きで、誘ってもらった時は何とかスケジュールを空けて出るようにしています（笑）
大阪城クリスマスリレーマラソンはどんな大会だった？？
この大会は上記に書いたような42.195を完走する大会ではなく、2時間で1.5㌔の周回を何周できるか！？を競い合う大会でした。
個人的に良かった点、気になった点
まず、良かった点は絶妙な距離とコース！
1.5㌔という距離はリレーマラソンにしてはやや短い距離なので、全力で挑みやすく最大酸素摂取量の向上が見込める高強度のトレーニングとなります。
他の人が走っている間は休息にもなるので、インターバルとしても最適。
また、ほぼ平坦なのですが、400ｍくらい走ると150mくらいのややきつい坂道があって、登りきったらすぐその道を下ります。
スピードラン＋坂道をつけることで、心拍数が一気にあがり更に良いトレーニングに。
下りの走りもあるので、マラソンのロードレースを感じさせます。
気になった点は、襷渡しの区間がかなり狭かったこと。
幸いにも、接触や怪我のトラブルは無かったですが、ラストスパートがかけづらく少し怖かったですね・・・。
個人的な感想
私は5本走って、ペースは㌔3分45前後でした。
悪くはないですが、やや疲労もあったので出し切れなかった感は否めないといった感じですね。
リレーマラソンはいつも走る直前になると、めちゃくちゃ熱い気持ちになってきて、それ程の競技力ではないですが、抜きまっくたる精神は抑えられなくなります（笑）
メンバーの方もレベルが高く、男性部門で10位には入っていたのではないでしょうか？？(未確認です笑)
そして、高校時代の陸上部のライバルT君(勝ったことのない)も別のチームで走っていたので、それも熱くなった理由の1つです。
1枚パシャリ。左がT君です。
私は2017年、本年に仕事を辞めてスポーツトレーナーとして独立しましたので、中々大会に出れていませんでした。
けど今日の大会で改めて、わいわい全力で一緒に同じことに夢中になれる仲間とのランニングの楽しさを思い出すことができました。
膝も腰も痛くない身体の動きができたのであれば、誰しもがランニングをして欲しいと私は思います。(大会に出なくてもね！)
私は、そんなトレーニングでの故障で苦しむ人をスポーツを通じて手助けができれば良いな、トレーナーとは素晴らしい仕事だなあと余韻に浸りながら夜の忘年会に備えております。
以前の記事でも書いていた、福岡国際マラソンの結果を録画で見ますので誰も言わないでくださいね（笑）
大会に出た後には入念なケアを忘れずに行ってくださいね！＾＾
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ランナーに向けて、ハムストリングスの注意点をご案内！！
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ランナーの方なら、足の筋肉名に詳しい方も多いですよね。
身体に関連する記事ですので良ければ参考に＾＾
タイトルである「ハムストリングス」もランナーの会話ではよく出てくるイメージです。
「スピード練習はハムに来るわ～」
「ハムストつってきた・・・」
などなど・・・。
ちなみにハムストリングスとは、
半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の総称のことを指します。
太ももの裏と言われる部分です。
太モモの裏であるハムストリングスが上手く使えているのは、アクセルが効いたスピードのある走りとされています。
実際、全力に近いダッシュを何本かすると、お尻や太ももの裏の疲労を感じることができるでしょう。
ブレーキしている走りに関しては、過去に参考になる記事がありますので良ければ御覧下さい。
ハムストリングスの作用でブレーキのないアクセル走りができるのであれば、
「ハムストリングスを鍛えたらランニング競技力が上がる！」
と考えることができます。
実際、競技力のあるランナーはハムストリングスの筋力が高いです。
上手く使えていないと衰えてくるし、ブレーキ走りになります。
「じゃあ、ハムストスリングを鍛えよう！」
・・・・実はこのハムストリングス、鍛え方によっては競技力向上を妨げてしまう場合があります。
すでにランニングの為にと実践している人もいると思います。
もちろん、絶対ではないので、新たな知識として読んで頂ければ幸いですm(__)m
ハムストリングスの鍛え方に要注意、「レッグカール」
レッグーカールとは、膝の関節を屈曲させてハムストリングスを鍛える動きで、上記のマシンが使用されます。
見たことある方や、実際ジムで使ったことのある方も多いでしょう。
フィットネスジムやトレーニング施設であれば、ほぼ間違いなく設置されているマシンです。
では、何故注意が必要なのか？？
ハムストリングスを作用させる動きは二通りあります。
上記にもかいた通り、膝関節の屈曲。
そして「股関節の伸展」です。
ランニングの際に必要とされる作用はどちらと思いますか？？
・・・・・・
そう、股関節の伸展です！
では、先ほどご案内したレッグカールのハムストリングスの鍛え方は・・？
膝関節の屈曲になるので、ランニングの時に作用されるハムストリングスとは使われ方が異なります。
同じハムストリングスを鍛えていても、「膝関節」を使う方法と「股関節」を使う方法があるのです。
膝を使って鍛えることがクセになってしまうと、ランニングの際も膝関節を優先的に使うようになり、ハムストリングスは作用されにくくブレーキの多いフォームになってしまう可能性があります。
これが、ランナーの方には注意して欲しい要注意点です！
股関節伸展なら、例えば下記の画像のよう動きがあります。
立位ででももちろんありますので、気になる方は下記のライン＠から個別質問受付しております。
いかがでしたか？？？
鍛えられる筋肉は同じでも、使う関節が異なることがあります。
スポーツ競技に活かすのであれば、特異性の原則を(実施する運動に類似した動きのトレーニング)活用するのが良いでしょう。
ランニングはシンプルだからこそ奥深いスポーツです。
私も引き続き、「走る」という動作を追求、勉強していきたいと思います＾＾
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ランナーも自分の身体に詳しくなろう！ランニングの作用に大きく関与する「大腰筋」について
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スポーツトレーナーとして大事にしていることは、お客様にいかに理解してもらってトレーニングができるか。
ただしんどいだけのトレーニング、しんどくはないけど何の為にやっているか分からないトレーニング。
このように思わせてしまっては、せっかくのトレーニング指導の効果も半減してしまいます。
トレーニング、動きの意味、筋肉の動き、鍛えることによりもたらされる身体への影響。
ただ筋肉名や正論をつらつら話しても中々伝わりません。
お客様も納得して理解してもらってこそ、指導は成り立つのです。
その為にも、トレーナーだけでなく、身体を動かす本人が自分の身体のことを深く理解する必要があります。
ランニング動作は、指導がなくても靴さえあれば今すぐにでも始められるスポーツ。
だからこそ、自分の身体の状態やランニングの動きを知らないまま取り組んで怪我をしてしまう人が大勢います。
少しずつでもいいので、このブログでランニングという競技や怪我の原因、予防の知識を身につけてもらえると嬉しいです！＾＾
では、今回はランニング動作に関係性の深い筋肉、「大腰筋」について書いていこうと思います！
大腰筋とは？？
大腰筋は、身体の中心部である第12胸椎～第4腰椎についていて、大腿骨の小転子に繋がっています。
胸から足についている、名前の通り大きな筋肉の1つです。
大腰筋の作用
日常動作では、階段を上がる時、太ももを上げる時、脚を前に出す動き時などで作用されます。
スポーツ動作では、太ももを前方に振り出す動作、ボールを蹴る動作などで作用されます。
豆知識
若い黒人男性の大腰筋は、同世代の白人男性の約3倍の断面積があるというデータもあるそうです。
黒人の方がランニングが強いのが、この情報を知るだけでも納得できます・・・。
大腰筋のケア
大腰筋をケアすると、腰の痛みが改善されることもあります。
大腰筋の上には、腹直筋などが重なっており自分で触るは難しいです。
ちゃんと施術できる方じゃないと、触られている方が気持ち悪くなったり、筋肉が緊張してアプローチできない場合がありますので、整骨院やセラピストに頼む時は要確認です。
「整骨院とか行く時間ないしな～」
そんな方に、おすすめの技があります！
ヒントは、大腰筋の作用です！！
股関節の屈曲とわずかな外旋・・・。
もし分かった方はぜひ答え合わせをお願いします！（笑）
今回も読んで頂き有難うございます。
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マラソン、ウォーミングアップで動かしておくべきな「股関節」について
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ランニングをする中で、重要な部分である「股関節」。
過去にも、股関節についての記事を書いておりますので、良ければ参考に＾＾
今回は、そんな股関節の動かすべきポイントを押さえて書いていこうと思います＾＾
股関節の動き
上記の記事にも書いてありますが、股関節は自由度の高い関節です。
ランニングの為に動かす動きとしては「矢状面」(縦の動き)が重要になりますので、
屈曲伸展の作用を意識します。
実際の競技で行う動きをウォーミングアップで念入りにする必要があります。
そんな、股関節のウォーミングアップをいくつかご紹介していきたいと思います！
股関節 ウォーミングアップ
そもそも股関節を使えるようにする為には、股関節に圧縮を入れる必要があります。
関節は緩い方が良いというイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、股関節の場合は緩めるというよりも圧を入れる方が機能を発揮しやすいのです。
股関節の真下についている骨は踵骨(カカトの骨)です。
つまり、踵骨で体重を支え股関節に圧縮を入れることが重要になります。
動き
上記の画像の動きを見たことあるかもしれませんが、大事なのは太ももの付け根が伸びている感覚ではなく、踏んでいる足の踵骨で地面を踏んだ時に臀部(お尻)に力が乗っているかが重要です。
この感覚、実は体現できている人は少ないんです。
例えば、この画像の動きで左足の太ももの前が疲れてくる場合は臀部に乗っていません。
膝で衝撃を支えています。
この時に力が乗っておくべき箇所は臀部であれば、正解です。
ではこの画像。
回している方の足がアプローチされていると思われがちですが、重要なのは支えている方の足。
支えている方の足が、拇指、小趾、踵の3点重心で下半身を支えられているか、が重要なポイントです。
上手く支えることができていれば、股関節に圧がかかり動かしやすくなります。
皆様も実際やってみて、股関節である臀部に力が乗っているか試してみてください。
太ももの前が疲れてきたり、片足を回した時にはフラつく方、実は股関節ではない別の所に問題が隠されている場合があります。
もし、上記のような症状が出て改善したい方は、下記のライン@から個別質問受付ておりますのでどうぞお気軽に＾＾
今回も読んで頂き誠に有難うございます。
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ランナーに要注意！膝の痛みに関連する腸脛靭帯炎！
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私はこのブログで、フォームのことや故障について書くことが多いです。
ランナーであると同時に、スポーツトレーナーでもあるので、ランニングにより生じる怪我予防に1人でも貢献できればいいなあと思っています。
私も高校時代は大きな怪我をして、約1年近くまともな練習できない時期がありました・・・。
特にランニングはタイムで自分の衰えを突き付けられるので、怪我は本当に苦しいものです・・。
・・・と話が脱線しましたが、今回は「腸脛靭帯炎」についてかいていこうと思います！
多くの学生ランナーもこの怪我には苦しめられたはずです・・・。
腸脛靭帯炎について
そもそも腸脛靭帯とは、「大腿筋膜張筋」という骨盤の寛骨から大腿骨の大転子に付いていて、その延長線上に膝の関節をまたいで脛骨についているのが腸脛靭帯です。
膝を安定させる為にも一役買っています。
腸脛靭帯炎の症状とは
膝周辺に痛みを感じ出します。
その痛みがどんどん強くなり、膝関節の屈曲伸展の際に痛みを感じるようになります。
(特に階段の下りなど)
その痛みが慢性的になってしまうと、ランニングどころか歩行もままならない結果を招いてしまう場合があります。
膝だけでなく、鼠径部(太ももの付け根)や脛骨(スネ)も痛める可能性があります。
股関節、太もも、膝をまたいでるので、痛めてしまうと足全体に大きな影響を及ぼします。
ランナーに多い理由
ランニングは矢状面の動きがメインです。
矢状面は「縦の動き」です。
膝はそもそも不安定な関節です。
その膝が左右に揺れてしまうことで、炎症を起こし腸脛靭帯炎を引き起こすことがあります。
ランナーはこの動きを、1時間、2時間とずっと続けることになるので少しの左右の揺れでもダメージが蓄積されることになります。
なので、いかに衝撃を膝ではなく臀部に載せるか、が重要になってきます。
何故膝にそこまで負荷がかかるのか？
上記に書いた通り、膝で衝撃を受けているのが原因です。
その原因を引き起こす根源のポイントを絞ると、「骨盤」である場合が考えられます。
骨盤とは、仙骨と寛骨で形成されています。
寛骨は、ほっとんど人が左右差があり、どちらかが前傾後傾しています。
寛骨が後傾していると・・・
↓
太ももが外旋する(ガニ股)
↓
外旋した状態では臀部(お尻)に力が上手く乗らない
↓
結果、膝に衝撃を受ける
という運動連鎖が考えられます。
もちろん絶対ではないですが、実際私自身の足はこれに該当しています。
まとめ
この腸脛靭帯炎 はランナー膝、ランナーズニーとも呼ばれていて、本当に長距離選手に多く見られる症状です。
日頃のケア、身体の動きづくりをしっかりやっておかないと誰しもがなりうる症状です。
私はこの骨盤のケアやコンディショニングはかなり勉強しました。
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ランニングフォームの姿勢！肩がこってくるフォームはパォーマンスが落ちる！？
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走っているとどうしても気になってくるランニングフォーム。
足裏の痛み、膝の痛み、腰の痛み・・・・。
主に下半身に症状が出やすい競技スポーツといえるでしょう。
しかし、上半身にも違和感を感じたことはありませんか？？
「長い時間走っていると肩がこってくる」「首回りが疲れてくる」
など。
同じ動きを繰り返すのがランニングです。姿勢の悪い状態を長い時間続けていると違和感や痛みが出てきます。
今回は、「肩周り」に着目してランニングフォームとの関係を書いていきます＾＾
肩とランニングフォームの関係
ランニング中、肩が疲れてくる。
この症状を抱えている人は、肩が緊張(力が入っている)していることがほとんどです。
肩に力が入ってる人は、だいたい首がすくむような肩が挙上した状態で走っています。
挙上とは、肩に力が入り首の方に寄っている状態です。
通常
↓
肩が挙上している状態。
肩の位置を見れば、2枚目の写真の方が肩が力んで上に上がっているのが分かります。
つまり、この姿勢の状態で走ると肩がこったり首が痛くなってくる訳です。
肩に力が入った状態のランニングが身体に及ぼす影響とは？？
この状態で走ることが良くないことは一目瞭然です。
しかし、何故良くないのかを具体的に書いていきますと・・・
- 肩に力がはいることで胸椎の伸展ができない
- 胸郭周りに動きが無くなるので腰椎が優位になり腰痛を引き起こしやすくなる
- 腰椎が優位だと、お尻(臀部)が作用されにくくなり股関節の動きが悪くなる
- 股関節の動きが悪くなると、膝から動きやすくなり膝を痛める可能性が上がる
- etc
と、「肩に力が入る」の症状1つで、膝や腰を痛め、お尻が使えずランニングの経済性も落ちてパォーマンスも下がる・・・。
という悪循環にのまれてしまいます。
逆に言えば、肩の力が抜けていて肩の位置も落ちていれば、上記の項目が改善される場合があります。
その為にはどうすればいいの？？
身体の状態は人それぞれ。
腰が痛いから、このケアが良い！
肩に力が入るから、このトレーニングが良い！
はありません。
人それぞれに合わせたオーダーメイドの対応が必要になります。
しかし、そんなことだけ書いていては何も書けなくなってしまいます（笑）
なので、今回は的を絞り「肩甲骨」から考えてみましょう。
肩に力が入る原因の1つとして、肩甲骨の上方回旋が考えられます。
なので、下方回旋する為の筋肉が弱い可能性があります。
(僧帽筋下部など)
なので、その為に自宅でできる、タオルを使ったプルダウンがお勧めです。
画像の動きを20回×3セットを、走る前にやってみてください。
これで肩の挙上が改善されるかもしれません。
もちろん、原因が、骨盤の挙上であったり肋骨の位置であったありローテーターカフの機能であったり胸郭であったりと症状の原因は様々です。
もし、この肩の挙上、痛みでお悩みの方がいれば、下記のライン＠で個別質問も受付けしておりますのでお気軽にご登録下さい。
いつも読んで頂きありがとうございますm(__)m
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マラソン練習メニュー！強度別のメニューの紹介とその効果について パート②
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前回の記事に引き続き、マラソンの練習メニューについて詳しく書いていきたいと思います！
ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、走る距離を決めておいて、周期的にタイムをアップさせていくトレーニングです。
【例】
12㌔走
3㌔ ㌔5分ペース
6㌔ ㌔4分40秒ペース
9㌔ ㌔4分30秒ペース
11㌔ ㌔4分20秒ペース
12㌔ ㌔4分15秒ペース
と、徐々にスピードを上げていきます。
このメニューの利点は、距離が踏めることと、最大酸素摂取量を刺激する強度まで上げることができることです。
マラソンの練習だから距離は踏まないといけない、でも高い強度の練習もマラソンには必要。
普段仕事の関係で練習する時間が取りにくい方は、このビルドアップ走をオススメします。
インターバルトレーニング
このトレーニングメニューは聞き馴染みのある方も多いと思います。
インターバルトレーニングとは、最大酸素摂取量(VO2max)に近い強度で行う高強度のトレーニングです。
運動時間が30秒～5分間くらいまでを目安に行います。
休憩時間の目安は運動時間と同じになるようにしましょう。
運動：休息(1：1)
このトレーニングは1回の高強度のトレーニングを持続的に行うことができるので最大酸素摂取量の向上を大きく期待できます。
ただ、高強度な為にいくつかの注意点があります。
- 有酸素性能力の基礎ができてから。(ランニングを初めて3ヵ月以上継続して練習できている方)
- 負担が大きいので、週に1回～2回まで。過度に行うのはNG。
ランニングの能力を向上させるのに持ってこいのインターバルトレーニング。
こればかりすると練習が嫌になるので、ポイント練習として、気合が入った時に実施しましょう。
レペティショントレーニング
レペティショントレーニング(REPS)とは、VO2maxよりも高い強度で行うトレーニングで、運動時間は30～90秒以内を目安に行います、
無酸素性代謝への依存が大きいため、セット数の休憩時間は長く取る必要があります。
運動時間の4～6倍の休息は必要なので、
運動：休憩(1:5)になるようにしましょう。
このトレーニングの効果は、ランニングスピード、ランニング効率、無酸素性代謝の耐性の向上、試合でのラストスパートなどに効果が期待できます。
インターバルと同様に、高強度のトレーニングなので過度の実施は推奨しません！
マラソンの様々な練習メニュー、いかがでしたか？？
今まで何気なくやっていたトレーニングも、意味や効果や狙いを持って今後は取り組んで見て下さい＾＾
フルマラソンを出る前に、ハーフマラソンや10㌔なども出場して自分の力試しするのオススメです。
私はフルの1ヵ月前には必ずハーフを走ります！
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