マラソン練習メニュー！強度別のメニューの紹介とその効果について
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マラソンは長時間走り続ける競技です。
マラソンを完走する為、目標タイムで走る為に、皆様あらゆる練習メニューに取り組んでいると思います。
「走る」という単純な動作でも、練習メニューは色々あります。
その練習内容により、生理学的効果は様々です。
皆がやっている、本やテレビで見た、教えてもらった、と練習メニューに取り組んでいる方も多いでしょう。
それらのメニューが何故マラソンに活きるのか、何故持久力がつくのか、何故競技力向上に繋がるのか、意味を知って練習に取り組めた方がモチベーションも上がりますよね。
今回は、具体的にどのような練習メニューがあり、どのような効果を身体的にもたらすのか、について書いていこうと思います！＾＾
マラソンを走る為の、様々な練習メニュー！
1、LSD
LSDとは「Long Slow Ditance」の略称で、長時間ゆっくりと長距離を走るトレーニングです。
この練習は、定番でマラソンをする為には必須です。
トレーニング継続時間は、30分～2時間以上とされていて、運動強度は低め。
呼吸が苦しくない、「会話のできる」運動強度で実施します。
生理学的効果として、心臓血管系の機能、体温調節機能の向上、エネルギー生産能力の向上、脂肪利用の促進などが挙げられます。
脂肪利用の増加が促進されると、筋グリコーゲン(糖質)を節約することが見込めます。
更に、身体の乳酸除去能力が高まり、乳酸作業閾値(LT)が向上する可能性もあります。
LTについての記事もありますので参考に・・・
LSD、マラソンに必要なことが再認識できたのではないでしょうか？＾＾
強度も低いので初心でもすぐにできるトレーニングですし、汗を気持ちよくかけてストレス解消にもなります！
2、ペース・テンポトレーニング
ペース・テンポトレーニングとは、レースと同じくらいの強度、もしくがそれよりやや高い強度で行うトレーニングです。
この強度はLTと同等に値しますので、LTトレーニングなどと呼ばれることもあります。
ペース・テンポトレーニングの実施方法とは、LT強度(最大酸素摂取量に対して80%前ン後の強度)で20分～30分間持続して走ります。
このLT強度は、有酸素性代謝と無酸素性代謝の両方のエネルギー生産を向上させることが期待できます。
このトレーニングはレースと同じくらいのペースなので、本番と同じ筋繊維が動員されるので、試合前には実施しておくべきメニューです。
ランニング効率の改善、LT向上の効果が見込めるトレーニングです。
まだまだ紹介していきたいと思いますが、これ以降は次回の記事に回したいと思います！
いつも読んで頂き有難うございますm(__)m
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ランニングとシェイプアップ、ダイエットの関係をご紹介！
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マラソン、ランニングをやり込んでいると、必然的に「細い身体」を手にすることができます。
ランニングを始めるきっかけが「痩せたい！シェイプアップしたい！」っという方も多いでしょう。
ランニングの記事を中心に書いていますので、自然とダイエット関係の情報も今までに書いてきました。
今回も、そんなランニングとシェイプアップの関係をちょこっと書いていきたいと思います＾＾
ランニングで痩せるタイミングってあるの？？
せっかく同じ時間、同じ距離を走るのであれば、効果がある方が嬉しいに決まってますよね！
そんなランニングのタイミングをいくつかご紹介いたしましょう。
１、早朝の朝ランニング
朝はやくにランニングを取り入れたライフスタイルの方、ランナーとしては多いでしょう。
なぜ、朝のランニングがダイエットに効果的なのか。
その理由は、朝起きて目が覚めても身体はまだ眠っている状態です。
身体が眠っている状態をランニングで起こすことで、身体が活性化されてその日の代謝が上がりやすくなります。
更に、ランニングは脊柱を刺激し脳も活性化させるので、朝からすっきりした状態で１日望める訳です。
バリバリのビジネスマンや社長さんが、朝ランしていることも頷けます。
２、血糖値が上がりすぎていない状態
ランニングや運動前に何も食べていない状態は、体調が悪くなったりと身体に悪影響を及ぼす可能性があるので推奨しません。
しかし、食べ過ぎている状態だと身体の血糖値の数値が上がります。
血糖値が上がってる状態は、走っても「痩せにくい」のです。
なので、上記と組み合わせ、朝起きたらバナナなど軽くてエネルギーになる物を食べてからランニングすると良いでしょう。
食べていないと、頑張れない！っていうこともありますが、痩せる為のランであれば「高強度」のランニングは必要ありません。むしろNG。
できるだけ余裕のある「低強度」で実施して下さい。
３、筋トレ、トレーニング後
筋トレなどのトレーニングをしたら、身体の中で「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンが分泌されている状態だと、脂肪燃焼促進されるのでこの時にランニングをするとシェイプアップ効果が高まります。
美容などにも効果があります。
いかがでしたか？？＾＾
走るタイミングで、効果が全然変わってきます。
ランニングでも「痩せる為」「健康の為」「スピードをつける為」「持久力をつける為」様々です。
身体的要因以外でも、走ることで気持ちや頭がすっきりしたり、心が明るく元気になることもありますので、マラソン以外での目的でも、どんな方にでもランニングをすることを私は推奨致します＾＾
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ランニングの腕の振り方、気をつけなければならない前腕の位置
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私はスポーツトレーナーをしていますが、ランニング関係でよく質問を受ける内容が「ランニングフォーム」です。
今までの記事でもランニングのフォームについて色々と書いていきました。
他にもフォームの記事はありますので、良ければ参考にして下さい。＾＾
今回書く内容は、これもまた質問に多い「腕の振り方」についてです。
この腕振りにも根拠を持って指導できるポイントがいくつかあるのですが、その前にまず見なくてはいけないのが「前腕の位置」になります。
前腕の位置って？？
前腕は、上記の画像にある通り肘の関節から指先までのことを指します。
前腕は機能解剖から見て作用する動き、「回内、回外」があります。
回内とは、親指が内側に向く動きで
回外とは、親指が外側に向く動きです。
回内も回外もしていない状態を中間位と呼び、腕橈骨筋が作用されています。
前腕とランニングの腕振りの関係性について
では、その前腕の位置はランニングにどのように影響されるのか。
以前にランニングフォームでの、「胸を張る」ことの重要性を記事にしたことがあるのですが、
胸をうまく張れない猫背気味の方はこの「前腕の位置」が関係している場合もあります！
例えば、何も意識せずに真っ直ぐその場立ってみて、前腕が回内した位置にあるとしましょう。
前腕に回内位が生じると、自ずと肩の関節が内旋した状態になりやすくなります。
この肩の内旋した状態が、いわゆる猫背の姿勢です。
つまり、いくら胸を張る動きをしようとしても、前腕の回内と肩関節の内旋があるせいで胸椎に動きをつけることが難しくなります。
結果腰椎が優位に働き腰痛や膝を痛めやすくなるというわけです。
じゃあ、常に前腕を回外させたらいいってこと？？
できれば前腕は、回内でも回外でもなく中間位が理想です。
しかもそれは、力を入れず自然な状態でです。
回内しているから、回外させて走る。
回外しているから、回内させて走る。
どちらも不正解です。
前腕に症状を出ている方は、根本的なところからの改善が必要なので、
ケア、ストレッチ、コンディショニング、普段からの腕、指の使い方から変えていく必要があります。
腕の状態が悪いままだと、いくら良い腕振りのテクニックや知識を身につけていても体現することが難しくなります。
私は、ランニングの指導に関わらず、トレーニングでも前腕を着目してセッションすることがあります。
もし、自分の立ち姿勢、ランニングフォームで気になることがあれば下記のライン@から個別質問も受け付けておりますので良ければ参考までに。
ランニングフォームの記事はいつも「部位」を絞って書いていますが、その部位ごとに理解が深まれば今までの記事にどんどん繋がっていきますので、これからも読んで頂けると嬉しいですm(__)m
どうぞ宜しくお願いします＾＾
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マラソンのタイムを速くする為に！LT(乳酸閾値)とは？？
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マラソンを速く走る為には様々な要因が上げられます。
前回の記事では、最大酸素摂取量とマラソンの関係について書きました。
今回はマラソンとの関係の深いLT(乳酸閾値)について書いていこうと思います。
LTとは？？
LT(乳酸性作業閾値)、乳酸が血液中に一気に貯まり始める運動強度のことです。
前回の記事で紹介した「最大酸素摂取量」は、身体の中で取り込める最大の酸素摂取量、つまり100％の運動強度の値の参考になる数値です。
ランニングでいう、400mを全力で走るような強度です。
LTとはある程度の運動強度のまでくると、乳酸が急激上がってくるので、その強度では運動を維持することが難しくなります。
人にもよりますが、運動強度の70～80％前後のことを指します。
ランニングでいう、フルマラソンを走りきれるような強度です。
では、マラソンとLTの関係性は？？
体内での乳酸産生と、乳酸除去が等しく保たれる最大運動強度のことを最大乳酸定常状態といいます。
フルマラソンは、言わばこの最大乳酸定常状態の運動強度を保って走る競技なのです。
最大酸素摂取量に対して(100%)、LT(70～80％)の強度で継続させて走ります。
なので、序盤のオーバーペース(運動強度85%以上)になるとLTを超えてしまい身体への疲労が一気にたまり後半ガス欠になるという訳です。
LT速度、改善方法
マラソンに適したスピードを「LT速度」と書いていきます。
LT速度はだいたい70％～80％と書きましたが、運動を全然していない人だと60％前後になる場合もあります。
同じ最大酸素摂取量の人がいても、LT速度の数値の値が高い人の方がマラソンを速く走ることができます。
そのLT速度の数値を高める練習例を書きますと・・・
【例】
フルマラソンベスト 3時間30分(㌔5分ペース)の方だと
メニュー、8㌔のビルドアップ走
ペース
2㌔4:50ペース
2㌔4:40ペース
2㌔4:30ペース
2㌔4:30ペース(スピードをキープ)
上記のような、「きつくて心拍数も上がってくるが、ラストスパートをかけられる余裕がある」強度の練習が必要になります。
距離を延ばすと運動強度が低くなってしまうので、「8㌔～12㌔」くらいが良いでしょう。
まとめ
前回の記事と同様に、理論な内容で読みにくかったかもしれませんm(__)m
でも、マラソンを速く走る為については良い勉強になったのではないでしょうか＾＾
LT速度の数値だけを高めても、そもそもの最大酸素摂取量の値が低ければ、やはり良い結果を生むことは難しいでしょう。
長いジョギングだけでなく、LT速度での練習や短い距離のインターバル走が、あなたのマラソンのタイムを劇的に上げるキッカケになるかもしれません！
ちなみにですが、トップクラスや世界クラスの選手だと、フルマラソンを87～90％近くの強度で走り通します・・・。
㌔3分ちょいで走ってきますからね・・・。
トップアスリート恐るべし・・・。
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マラソンのタイムを速くする為に！最大酸素摂取量とランニングの関係。
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ビギナーやベテランラんンナーの皆さま、トレーニングは順調ですか？？
マラソンって、大会にもよりますが1～2万人とたくさんの人が同時に走ります。
それだけたくさんの人がいれば、目標タイムもそれぞれ＾＾
国際大会標準記録突破、サブスリー、サブフォー、完走、過去の自分の記録の更新・・・。
マラソンは競技時間が長いスポーツなので、「練習してなんぼ！」とことんやり込んで目標タイムを目指しましょう！
・・・・って書きたいところですが、マラソンってどうすればタイムを向上させることができるのか？？
もちろん、練習時間をたっぷり使えば、自ずとタイムも速くなってくるでしょう。
でも「なんで？？」って言われたときに、根拠を持ってトレーニングをできた方が練習に熱が入りますよね！
私はトレーナーだから、トレーニングについては熟知しておかないといけない立場ですが、お客様にも、「何故このトレーニングをしているのか」っていうことをちゃんと説明します。
その方がお客様の成長が早いからです。
今回は、そんなマラソンを語るには外せない「最大酸素摂取量」について書いていこうと思います＾＾
最大酸素摂取量とは？？
1分あたりの運動に体内に摂取される酸素の単位の最大値です。
体重1kgあたりの数値で示されます。
何もしていない一般人の方で40～45ml/kg程度。
ある程度マラソンや有酸素性トレーニングをやっている人で50～60ml/kg。
実業団クラスで70ml/kg。
あのマラソンでお馴染みの「瀬古 俊彦さん」は、なんと80ml/kgもの数値を持っていた選手です。
最大酸素摂取量の数値は、有酸素性運動の能力をみる指標として活用されてきました。
この数値は、性別と年齢により判断基準は変わりますが、高い方が有酸素能力、つまりマラソンを速く走れるということです。
どうやって最大酸素摂取量を上げるの？？
最大酸素摂取量は、運動強度の高いトレーニングをすることで数値を上げることができるとされています。
ランニングでいえば、400m～1000mのインターバル。
【インターバル トレーニング例】
1000mを4分で走って、2分休憩。
これを6～8本繰り返す。
※設定タイムをきめる。休憩も内容によって変わるが、余裕をもちすぎないように。設定タイムは「きつい！」と感じるペースであること。
ジムの自転車でできるトレーニングであればタバタプロトコルもオススメです。
20秒全身全霊の全力で動いて10秒休む。これを6～7セット行う。
このあと何もトレーニングができないところまで追い込むのがタバタプロトコルの絶対要件です。
つまり、「心肺機能に強い負荷」をかけることが最大酸素摂取量向上に必須となります。
ジョギング、長い距離を低強度に走っているだけでは、最大酸素摂取量は向上されません。
最大酸素摂取量が上がればマラソンは速くなるのですね！
マラソンを速く走る為の大きな要因なので、速くなる可能性は格段に上がるでしょう！
ただ、最大酸素摂取量も身体的要素もあり、誰しもが走り込んで限界まで挑戦しても瀬古さんのような80ml/kgまで数値を上げられるわけではありません。
過去の運動歴や年齢もあります。
逆に言えば小さいころから長距離選手をしていても、身体の素質によりある程度のところで限界がきます。
でも、ご安心を。
マラソンのサブスリーに関しては、身体的才能がなくてもやりこめば誰でも走れることのできるタイムだとされています！
根拠は全く知りませんが、私の知り合いで40代までヘビースモーカーで50歳を機にタバコをやめてマラソンを始めました。
その方は、今は60近くですが、サブスリーを経験して、今もコンスタントに3時間10分を切ってきます。
怪我なく継続できれば、誰しもが狙えるタイムなのです。
まとめ
マラソンのタイムに影響する要因は、最大酸素摂取量以外にも、
ランニングの経済性(楽なフォームかどうか)、体系、天候、体調、様々です。
「練習してなんぼ！」を大前提に、あらゆる要因を抑えておくことが重要です＾＾
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日本の注目マラソンランナー！川内 優輝選手！
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11月～3月頃までは、マラソン大会が毎週ひっきりなしに行われています。
テレビでも、学生駅伝やマラソン大会をよく目しますよね。
誰が有名な選手で強い選手なのか？？
そのことについて、私は大迫選手や神野選手について書きました。
今回は更に、マラソンをあまり知らない人でも耳にしたことがある「川内 優輝選手」について書いていこうと思います！
川内 優輝選手ってどんな選手？？
川内選手は、「走る公務員」として名前が知れ渡り、埼玉県の地方公務員です。
高校時代は県大会レベルの選手だったのですが、故障が多いランナーでした。
6区間で3位の成績を収めたことがある強者ランナーです。
そんな実績のある川内選手ですが、驚きなことに現在は実業団所属ではなく市民ランナーなのです！
マラソン大会の成績でいえば、
- 2011年世界陸上大邸大会 17位
- 2013年別府大分毎日マラソン 優勝
- 2014年仁川アジア競技大会銅メダリスト
- 2017年世界陸上ロンドン大会 9位
・・・まさに最強の市民ランナーと言えるでしょう。
川内選手の練習方法や走り
川内選手は、上記にも書いた通りで公務員なので、練習に時間をかけることができません。
マラソン種目をしている実業団であれば月間1000km以上もの距離を踏む選手もいます。
それに対して、川内選手は600km前後だそうです。
練習相手もいないわけなので、練習強度も実業団に比べれば落ちます。
そんな川内選手の週間メニューですが、
ポイント練習(強度の高い練習)
- 水曜日に400m～10000mのインターバル走
- 土曜日に30～40kのペース走、ビルドアップ走
それ以外が全部ジョギング。
ポイント練習をあえて2回と少なくすることで、集中力が高まり充実した内容で取り組めるそうです。
川内選手の走り！
これも聞いたことがあるかもしれませんが、川内選手はフルマラソンの大会を練習として出場します。
なんと年間9本前後のフルマラソンに出場！
(実業団なら年間1～2本)
しかも川内選手はいつでも全力疾走で走り切るので、ゴールしたあと意識が朦朧としい倒れ込むこともよくあります。
テレビでも、ラストの川内選手の苦しい表情をお馴染みです。
「実業団には負けたくない。死んでもいい、という思いで走りますから。」
ここまでストイックな思考が、日本トップランナーまで昇りつめた川内選手の強さの秘訣です。
最近では市民ランナーもたくさん年間に何本もフルマラソンに出場する人も多いですが、身体への負担もかなり大きいので、多くても年間3本までを推奨します。
川内選手は別物と思って下さい！
今後の川内選手
川内選手はロンドンから帰国した時に「今後は若い選手の刺激になれるような存在に成れれば良い」とコメントしています。
若い選手に今後を託して、日本代表から退いていくのでしょう。
私も福知山マラソンで川内選手の走りを直接見たことがありますが、熱くなりました。
そんな川内選手の走りを、今からたくさん見ていきたいと思いました。
改めて、2017年12月3日の福岡国際マラソンが楽しみではないですか？
まさに若い力を持つ大迫選手と神野選手と、ベテランランナー川内選手の対決。
選手を知った上でテレビで観戦するのは、超楽しいのでぜひ駅伝やプロのマラソン大会で選手を覚えていきましょう＾＾
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マラソン、トレーニング、日常生活でよく耳にする「体幹」とは？？
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マラソンやトレーニング、身体を動かす話になると「体幹」ってワードをよく聞きますよね＾＾
体幹というワードが流行ったのは、サッカーの長友選手からきたような印象です。
今回はそんな「体幹」について書いていきたいと思いますが、このワードに関してはこれからもどんどん書いていきますので、今回はちょこっとだけにしておきます＾＾
体幹の概念
体幹とは、頭と四肢(手足)を除く中心骨格と筋群を指します。
胸や骨盤である股関節もまた体幹の1部です。
四肢を円滑に動かすためにも、体幹の安定性は必要不可欠です。
動的安定性を獲得し、亢進させることが重要な部分になります。
体幹と聞くと、お腹の腹筋や背中だけと認識している人が多いので、トレーニングをする際は体幹の部分をちゃんと把握しておくと良いです＾＾
体幹のイメージの強い「お腹」
お腹である腹筋ももちろん体幹に該当します。
お腹の部分には脊柱しか骨格がないので、その周囲筋群の働きによる腹圧形成が重要になります。
腹圧とは？
簡単に言うと、お腹に力がはいっている状態です。
腹圧を形成させるためには、腹直筋や脊柱起立などよりも
腹横筋や多裂筋が重要な役割を果たします。
お腹を鍛える為に、前についている腹直筋だけ鍛えていても充分な腹圧形成にはなりません。
外腹斜筋や内腹斜筋などの作用ににより、結果腹直筋も作用され腹圧が入るのです。
体幹や腹圧について、今回は短めですがマラソンランナーには大事なフォームに関わる内容でした。
またこの記事に関連することについて、色々と書いていきたいと思いますのでお楽しみに！＾＾
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