マラソンのサブスリー、サブ４の方の筋トレに違いはあるの？

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マラソン 筋トレ！

前回の記事は

と、スポーツトレーナーらしく筋トレ情報を書きました＾＾

マラソンの筋トレの必要性、強度や頻度について今回は書いていこうと思います。

マラソン 筋トレ サブ3！

市民ランナーの1度は誰れもが目指すタイム、

それが「サブスリー！」(3時間を切る、2時間代のタイム)

サブスリーのランナーであえば、

• 練習量
• 練習強度
• 練習頻度

どれも 欠かさずマラソンに取り組んでいるはずです。その中で、筋トレの割合はどれくらいなのでしょうか？

個人的見解で書いていきます。

筋トレだからといって、必ずしもジムには行かないといけない訳ではない！

もちろんジムに行けば、施設は充実しているしマシンの使用方法を説明してくれるスタッフもいます。

プールがある施設であれば、クールダウンに使ったり、心肺機能強化の為にスイムを練習に取り入れることもできます。 

他にもお風呂やスタジオプログラムレッスン、マラソンをするにあたってジムに通うことはプラスの要因がたくさんありますのでオススメです。

ただ、「サブスリー」の為に筋トレの話となれば、ジムを利用しなくても可能です。

マラソンの為のトレーニングは、「自重トレーニング」でも充分効果を得ることができます。

 ・自重トレーニングとは？

物などは使わずに、自分の身体、体重を利用して身体を鍛えていくトレーニングです。

 人にもよりますが、サブスリーランナーはランニング練習の際、ほぼ必ず筋トレをしていると思います！

スペースはストレッチができる場所であれば充分に可能です。トレーニングの参考例ですが、

• スクワット(足)
• ランジ(足)
• カーフレイズ(足)
• 肩甲骨の前額面、矢状面の動き(背)
• 体幹(身体の中心部)
• etc・・・

色々あります。サブスリーランナーであれば、週に4～5回は練習していると思いますので、筋トレ頻度も週に4～5回になります。

自重トレーニングもメリットとしては

• 自分の身体の「動かす」感覚を養われる
• 自重なので怪我のリスクが低い
• ランニングの練習の強度が低くても、筋トレでカバーできる
• 自重の筋トレは回数を多くこなすことができるので、心拍数が上がり心肺機能強化にもつながる

 などがあげられます。ランニングトレーニングの前後で行うので、実施時間も「5～10分」で充分にランニングに活きる効果があります。

サブスリーで走るということは、やはりこれくらいの頻度での筋トレが必要とされます。

マラソン 筋トレ サブ4

 サブ4は、ランニング初心者がまず1番最初に目指す所ではないでしょうか。

サブ4もハードルが高く、あと1歩の所で届いていないランナーも多いはず。

そんなサブ4目指す方でも、やはり筋トレはメニューに組み込むべきです。

サブ4であれば、練習頻度も週に2～4回はしていると思います。

サブスリーランナーのように、毎回筋トレをする必要はありませんが、「週に1回、ランニング練習強度の低かった日」にやるようにしましょう。

ランニング強度がきつかった日にやると、疲労のせいできっちり筋トレができず、怪我を引き起こすことが考えられます。

余裕のある、強度の低いランニング練習の日にするように心がけましょう！

筋トレの重要性、感じていただけましたか？

マラソンの為の走るトレーニングとマラソンの為の筋力トレーニング。

速くなる為の手段はたくさん知っている方が絶対良いですよね＾＾♪

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