マラソンサブ3.5前後の練習メニュー！

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2018年、初の記事投稿でございます。

初ということですので、私の走り初めのランニングメニューを書いていきます。

1年前の2016年の福知山マラソン以来ハーフやフルには出場していないのですが、体感で今の実力は3時間25分～3時間40分くらいだと思っています。

(身体なまってます笑)

なので、目標タイムがサブ3.5(3時間30分)前後の方や現在それくらいで走っている方の参考になればと思います('ω')

マラソンサブ3.5のメニュー

マラソンサブ3.5の練習メニューを書いていきます。

2018年1月1日、私が最初の練習場所にしたのは大阪市鶴見区にある鶴見緑地公園です。

その時のメニューは10㌔のビルドアップ走！

久々のランニング練習ということもあり、無理は禁物だと思ったのでマラソンレースペースよりも20秒くらい落として走ろうと思い、1㌔5分20秒前後にタイムを設定しました。

サブ3.5の1㌔平均ラップは5分です。

字が細かくて見にくいですが、この表は練習参考タイムになるので非常に便利です！

また、鶴見緑地は起伏のコースや平坦コースを自分で作ることができるのでオススメです。

周回コースにもしやすいですので。

【メニュー】

10分jog

ドリル

股関節の屈曲伸展、外転内転

スキップ

バウンディングジャンプ

流し30～50m×5本

10㌔ビルドアップ走

 平均ラップ5分10秒以内だったので、設定タイムを落とさず気持ち良く走ることができました。

細かいラップを思い出しながら書いていくと・・・・

1㌔5分18秒

2㌔5分20秒

3㌔5分16秒

4㌔5分16秒

5㌔5分19秒

6㌔5分15秒

7㌔5分10秒

8㌔5分16秒

9㌔4分50秒

10㌔4分19秒

タイムにばらつきはありますが、細かい起伏が多いコースなので良いとしましょう（笑）

ビルドアップは段階を踏まずにラストスパートをイメージして気持ちよく上げました。

強度の感覚は7割前後、余裕を持って終わる練習内容にしました。

サブ3.5のランナーが10㌔を練習として走るのであれば、1㌔4分40秒～4分50秒ペースで走ればLT(乳酸作業閾値)向上が見込まれ、 更に上のタイムを狙うことができます。

ただ、そのようなメニューは強度としては高め。

週に何度もしてしまうと壊れてしまうので・・・。

今回が私がやったような中強度レベルでのトレーニングだと週に2～3回は実施可能です。

マラソンのトレーニングは継続できてなんぼ。

毎回高強度だと練習も辛くなってしまうので、週に何度か実施できる絶妙な強度で楽しく気持ちよく練習してみましょう( ｀ー´)ノ

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