マラソンランナーの皆様、水分補給の知識は持っておきましょう!
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運動前や後、暑い日の水分補給は重要で、飲むのが遅かったり量が足りていないと熱中症などの命に関わる症状を引き起こす場合があります。
特にフルマラソンは、11月頃からがシーズンです。
6月~8月と暑い季節にもきっちりトレーニングを積んでおかないと、シーズン中は思うような成績を出すことが難しくなります。
フィットネスの会員であれば、涼しい環境でトレーニングをすることもできますが、外と中では走る感覚やフォームが異なりますので、レベルの高い人ほど外で走るべきでしょう。
今回は、フルマラソンをしているランナーなら必ず知っておいて欲しい「水分補給」の知識について書いていきたいと思います!
身体と水分の関係
最適な環境下であれば、人は食事を取らなくても30日間は生き延びることができますが、水分がない場合であれば4~10日間しか生きることができません。
体重のわずか1%程度の水分を身体から失うことで、筋肉の深部の温度が上昇してきます。
3~5%では心臓血管系に負担がかかり、身体の熱を落とす能力が落ちてきます。
7%からでは、熱中症などの症状を引き起こしてしまいます。
スポーツ競技と水分の関係
水は、どんな栄養素よりも競技パォーマンスに大きな影響を与えます。
細胞が正常に機能する為にも、身体には十分な水分量が必要です。
競技中で重要な体温調節にも欠かせません。
長時間の運動で絶え間なく発汗が続いてしまうと、1時間で1.8ℓを上回る汗を発汗する場合があります。
運動の際の、水分補給の適したタイミングや量は??
運動前
運動する2時間前に0,5ℓ以上の水分を摂ると、体内を最適な水分状態にする為の必要な量になり、摂りすぎていた場合には排尿する時間もとれます。
この時間帯では吸収の速さは重要ではないので、栄養素もそこまで意識しなくて大丈夫です。
運動中
のどが渇きを感じる前に水分を摂り、一定の間隔で摂取し続けていきましょう。
1度に飲む量は1、2口よりも、多い方が速く胃を通過する傾向もありますので、胃が不快にならない人であれば、やや多めに摂ることを推奨します。
温度は冷たい方(15℃前後)が身体への吸収は速いので、これもまた胃の調子に合わせて検討してみて下さい。
運動後
運動後は、最低でも0.5ℓの水分は補給すべきというガイドラインもあります。
特にマラソンランナーは競技時間も長いので、それ以上に水分を摂るように心掛けて下さい。
水分補給の重要性、タイムングや量をご紹介しました。
夏が要注意なのはもちろんですが、ランナーは冬の方が練習の強度も量も上げることができるので、夏以上に水分を失っていることもあります。
その影響で体調を崩して大会本番に調整が合わずにピークまでもっていけない場合もありますので、練習内容に合わせて水分の摂り方を考える必要があります。
水分補給の知識を身につけて、快適なランニングライフを送ってくださいね^^
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