マラソンのタイムを速くする為に！LT(乳酸閾値)とは？？

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マラソンを速く走る為には様々な要因が上げられます。

前回の記事では、最大酸素摂取量とマラソンの関係について書きました。

今回はマラソンとの関係の深いLT(乳酸閾値)について書いていこうと思います。

 

LTとは？？

LT(乳酸性作業閾値)、乳酸が血液中に一気に貯まり始める運動強度のことです。

前回の記事で紹介した「最大酸素摂取量」は、身体の中で取り込める最大の酸素摂取量、つまり100％の運動強度の値の参考になる数値です。

ランニングでいう、400mを全力で走るような強度です。

LTとはある程度の運動強度のまでくると、乳酸が急激上がってくるので、その強度では運動を維持することが難しくなります。

人にもよりますが、運動強度の70～80％前後のことを指します。

ランニングでいう、フルマラソンを走りきれるような強度です。

では、マラソンとLTの関係性は？？ 

体内での乳酸産生と、乳酸除去が等しく保たれる最大運動強度のことを最大乳酸定常状態といいます。

フルマラソンは、言わばこの最大乳酸定常状態の運動強度を保って走る競技なのです。

最大酸素摂取量に対して(100%)、LT(70～80％)の強度で継続させて走ります。

なので、序盤のオーバーペース(運動強度85%以上)になるとLTを超えてしまい身体への疲労が一気にたまり後半ガス欠になるという訳です。

LT速度、改善方法

マラソンに適したスピードを「LT速度」と書いていきます。

LT速度はだいたい70％～80％と書きましたが、運動を全然していない人だと60％前後になる場合もあります。

同じ最大酸素摂取量の人がいても、LT速度の数値の値が高い人の方がマラソンを速く走ることができます。

そのLT速度の数値を高める練習例を書きますと・・・

【例】

フルマラソンベスト　3時間30分(㌔5分ペース)の方だと

メニュー、8㌔のビルドアップ走

ペース

2㌔4:50ペース

2㌔4:40ペース

2㌔4:30ペース

2㌔4:30ペース(スピードをキープ)

上記のような、「きつくて心拍数も上がってくるが、ラストスパートをかけられる余裕がある」強度の練習が必要になります。

距離を延ばすと運動強度が低くなってしまうので、「8㌔～12㌔」くらいが良いでしょう。

 まとめ

前回の記事と同様に、理論な内容で読みにくかったかもしれませんm(__)m

でも、マラソンを速く走る為については良い勉強になったのではないでしょうか＾＾

LT速度の数値だけを高めても、そもそもの最大酸素摂取量の値が低ければ、やはり良い結果を生むことは難しいでしょう。

長いジョギングだけでなく、LT速度での練習や短い距離のインターバル走が、あなたのマラソンのタイムを劇的に上げるキッカケになるかもしれません！

ちなみにですが、トップクラスや世界クラスの選手だと、フルマラソンを87～90％近くの強度で走り通します・・・。

㌔3分ちょいで走ってきますからね・・・。

トップアスリート恐るべし・・・。

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