マラソントレーニングメニュー！ヤッソ800とは？？
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マラソンには色んな種類のトレーニングメニューがあります。
LSD、インターバル、ペース走、レペ走などなど・・・・。
あらゆるメニューがある中で、「ヤッソ800」って聞いたことはありますか？？
果たしてどのようなメニューで、効果があるのか・・・・。
ご紹介していきたいと思います＾＾
ヤッソ８００とは？？？
ヤッソ800とは、800mを10本走るメニューです。
実施することで「フルマラソンのタイムを予測」することができます。
例えば、フルマラソンを4時間で走れるか試したい場合。
800mを走りきる設定タイムを4分にします。
次に入るまでの休憩は400mjogで、そのタイムも4分にします。
それが10本、タイムの設定通りにこなすことができれば4時間で完走できる！
とされています。
3時間50分を目指すのであれば
設定タイムは3分50秒で400mjogも3分50秒でこなします。
3時間であれば3分の設定で3分jogとなります。
私自身の実体験！！
私がヤッソ800を実施した時は、引率者という立場だったので私自身の目標タイムで行った訳ではありませんでした。
その際は4時間以内に走りたい方たちのペースランナーだったので800mを4分設定で引っ張りました。
私は3時間前半で走るランナーなので、余裕を残して終わることができましたが、走っている感覚がフルマラソンに似ていました。
感覚①「スピードを上げたい！」という感覚に陥る。
800ｍを4分で走るということは、1㌔ペースが5分になります。
1㌔5分ペースでフルマラソンを走ると3時間30分でゴールができるので、4時間前後のランナーにはやや速いペースになります。
とはいえ、実際は800mという長距離とは呼べない短い距離なので、呼吸が少し上がるは余力はあります。
この余力感は、フルマラソンの序盤(～15㌔地点)に似ています。
「呼吸が軽く弾むくらいで、足も良く動く気持ち良いペース。もっとスピード出しても問題ない」感覚です。
感覚②、じんわりとくる「足の重み」
後半の本数(6本目～8本目)くらいになると、400mのjog繋ぎでもそこまで心拍数が落ちてきません。
実際はマラソンペースよりも速いので、徐々に足の疲労感を感じてきます。
しかし、まだ本数があるので余裕をもってこなさないといけません。
序盤で感じた足の良く動く軽い感覚が無くなってきます。
この感覚は、フルマラソンでいう「25㌔～35 ㌔地点」の疲労感に似ています。
感覚③終わったあとの達成感
もちろん、実際のフルマラソンほどの疲労感と達成感は無いと思いますが、実施時間も、4分ペースであればトータルで1時間20分走っていることになるので長丁場です。
レースペースよりも速いスピードを出しているので、かなり良い練習になると思います。
ヤッソ800の注意点
・フルマラソン予測タイムの正確さは分かりませんが、「余裕がないギリギリ」の設定タイムで実施するのが、ヤッソ800の大前提です。
・参考になるフルマラソンのタイムは、私の見解では3時間15分～4時間くらいではないでしょうか。
それ以上の速いタイムだと、jogのスピードもかなり上がるので、一気に強度が上がります。
2時間40分の人だと、800ｍを2分40秒でjogも2分40秒・・・。
かなりの強度です(笑)
・ロードだと、GPS付きの時計であっても人とぶつかったり信号で止められてしまうこともあるので、基本的には陸上競技場のトラックで行うようにして下さい。
(大会などが無ければ、だいたいどこの競技場も個人利用可能です。)
走るだけでもマラソンには色んなメニューがあります＾＾
大会以外にも、こんな力試しの方法がありますので、ぜひフルマラソン大会前に挑戦してみてはいかがでしょうか？？
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カフェインとマラソンの関係について
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仕事に対して集中したい時や、眠気「カフェイン」をコーヒーや緑茶から取ることってありませんか？？
私は普段から車移動が多いので、眠気に襲われないためにも運転中はよくコーヒーを飲んでいます。
そんな身近なカフェインとランニングに兼ねて今回は書いていこうと思います＾＾
そもそも「カフェイン」とは？？
カフェインとは世界で最も広く使われている薬物です。
興奮作用を持っており、眠気を抑える覚醒作用や利尿作用など様々な効能があります。
飲食品からではコーヒーやお茶、栄養ドリンク、チョコレートなどにカフェインは含まれています。
カフェインは世界で最も広く使われている薬物でもあります。
その「カフェイン」が、ランニングにどう影響されるのか？？
カフェインに含まれる「中枢神経興奮薬」は運動パォーマンス増強の目的で使用されることもあり、ランニングのような有酸素性競技に限らず無酸素性競技にも使用されます。
カフェインは、有酸素性持久力の持続時間を延長することができると考えられていて、無酸素性運動ではパワー産生の増大が期待されます。
いくつかの実験効果を参照に書きますと、
(私の勉強した、NSCA-cscs資料から抜粋しています)
- 最大酸素摂取量の80％で75分のトレーニングをできた選手が、96分まで伸びた(21分増)
- 有酸素性トレーニングの効果が29％向上した
- 水泳選手のタイム平均が3％向上した
- 短時間、5分以内の高強度のトレーニングでも効果があった
この結果だけを見ると、ランニングという有酸素運動にカフェインはプラスの効果がかなりあると言えます。
マラソン競技で言えば、パォーマンス向上する。
つまり、カフェイン摂取により「フルマラソンのタイムは上がる」と考えることができます。
カフェインには有害とされる作用もいくつかあります
もちろん良いことだけではなく、カフェインには「副作用」もあります。
- 不安になる
- 胃が荒れる
- 落ち着きがなくなる
- 不眠になる
- 利尿作用により、夏場などでは暑熱障害のリスクが増す
- etc
どんなものでも、良い点と悪い点はあるということは心掛けておかないとですね・・・・。
では、まとめていきます。
これを読んだ後だと、
「カフェインめっちゃええやん！！」
って思った方多いと思いますが、このカフェインの摂取方法は「錠剤」として取った時です。
飲み物からとしてだと、上記に書いたような効果は無いという風にも書かれています。
実際カフェインを取っているので少なからず効果はあると個人的には思いますが、程度に関しては分かりません・・・。
ただ僕は期待しています＾＾コーヒーが好きだから（笑）
あと、利尿作用があるのでフルマラソンや大会前にはオススメしません。
マラソンのパォーマンスを上げる方法として錠剤などを使うのは最終手段です。
日ごろから健康的に栄養を取ってよく寝てよく笑ってストレスの無い日々を過ごすことがパフォーマンスを上げる1番の方法です＾＾
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マラソンに活きるトレーニングを動画で紹介！
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スポーツトレーナーの実施しているトレーニングをご紹介！
今回は、私荒眼鏡が行っているトレーニングを動画でご紹介したいと思います。
ただ、すぐにご紹介する前に・・・
皆様、心身の健康は大事にできていますか？
フルマラソンの競技特性は「長時間」身体を動かし続けることです。
練習量も練習頻度もある程度こなしていないと、完走することさえ困難なスポーツです。
なので、仕事やプライベートで疲労困憊な状態でランニングやトレーニングをしている人も多いでしょう。
しかし、そんな状態をずっと続けていると・・・・
身体も心もボロボロになり、悪いことをたくさん引き起こしてしまいます。
本来は健康の為や趣味として楽しみたいと思って始めたマラソンが、こんな結果になってしまっては最悪です・・・。
ランニング、ジョギングは身体を健康的にする1つの手段ですが、気持ちが落ちたりストレスを抱えたりした時の「心」の癒しとして活用することだってできます。
「マラソンがあるから疲れていても走らないと・・・・」
よりも
「疲れているから、軽くジョギングをして汗を流し気持ち良く寝よう！」
どちが効果的、かつ健康的だと思いますか？？
間違いなく後者ですよね＾＾
私で言うと毎週1回、トレーナーや理学療法士やピラティス、セラピストなどなどとあらゆる分野のメンバーでトレーニングをしながら勉強しています。
いつも頭が真っ白になってひっくり返るくらいまでトレーニングをしていますが、皆と高め合える場所でいつも心から笑って楽しく過ごしています。
私にとっての「心身ともに健康」になる場所の1つです。
日々、誰しもが忙しくストレスや疲労を感じていると思いますが、心身が癒され健康的なるようなこと、皆様にも何かあると思いますのでぜひ大切にして下さいね＾＾
それこそがトレーニングのパォーマンスを上げる1番の近道です。
では！
話をタイトルに戻して、私が実施しているマラソンに活きるトレーニングを動画で紹介したいと思います！
バトルロープ！
バトルロープとは？
太い綱を持って地面に叩きつける、身体全身を使う「高強度の有酸素トレーニング」です！
マラソンに活きてくる効果とは？？
- 高強度トレーニングで心拍数がかなり上がるので、「最大酸素摂取量」の向上につながる
- 寛骨を前傾姿勢させお尻にに力を乗せる姿勢は、ランニングフォームでお尻を使う動きに類似する
- インターバル(30秒やって、10秒休憩×何セットなど)を用いて短時間で効果が得られ、怪我のリスクも低い
などが上げられます。
なんといっても、「めちゃくちゃきつい！」
最近フィットネスクラブでも導入している店舗があり、やったことある方は分かると思いますが、10秒するだけでもかなりきついです。
初めてする方なら、叩きつけるのに精一杯で音を出すこともままならないと思います。
この姿勢は腹圧も入り胸椎も伸展させ背面の筋肉も作用されるので、かなりオススメです。
後半、極端に動きが落ちてきますので、ここからどれだけ姿勢をキープしてロープを地面に叩きつけられるか・・！
地獄です（笑）
できる場所も限られますが、マラソンは走る以外にでも色んなトレーニング方法があるということを知って頂ければと思います。
自重でも一気に心拍数を上げる方法もありますので、気になる方は下記のライン＠で個別質問も受付ております＾＾
ランニングの記事を通じて、皆様の心身健康の向上に繋がるようなブログにしていけるよう、私自身も日々楽しんでトレーニングに励んでいきたいと思います＾＾
いつもご愛読頂き有難うございますm(__)m
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胸を張っているその姿勢、ほんとに大丈夫！?
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ランニングフォームについては、過去にも色々と書かせてもらいましたが、今回は
「胸を張る」ことについて書いていきますね＾＾
そもそもなぜ胸を張らなければならないの？？
姿勢が悪い人に典型でよく言われるのが「猫背」ですよね。
ランニングに関係なく、猫背の人に対して「姿勢が悪い！胸を張りましょう！」という声かけはよくあります。
猫背とは、胸郭がやや前傾した状態により、その背面部分が丸みおびた状態になることです。
そんな猫背から引き起こされる身体への影響ですが、
- 頸椎も前傾気味になり、首の周りのだるさ、肩こりの原因に繋がる
- 肩関節が内旋され背中の筋肉が作用されにくくなる(広背筋など)
- 肩甲骨が外転されている状態で、胸郭がモビリティ関節として作用されずに、腰痛を引き起こす可能性が出てくる
- 腹圧が抜けやすくなるので、寛骨の後傾が出やすくなり、足が外旋した状態になる(ガニ股)
- etc
ここから運動連鎖で、まだまだ色んな悪い症状を引き起こすことが考えられます。
普段の姿勢でもこれだけのマイナス要因が出てくるのに、この状態でランニングをすることを想像してみて下さい・・・。
恐いですよね？？
どんな故障を引き起こすのか、ランニングパォーマンスにどれだけの悪影響を呼び起こすのか・・・・。
なので、胸は張るべきであり、ランニングフォームにおいて重要なポイントになります。
では、タイトルである「胸を張っている姿勢、ほんとに大丈夫！？」に入ります。
まず、胸を張る姿勢でやってしまいがちな事を先に2点紹介します。
①「反り腰」にして胸を張る
②肩甲骨を極度な内転を入れて胸を張る
この2点、心あたりあった方も多いと思います。
「え！これで胸が張れていないの！？」
そう思った方もいるかもしれません。
では実際、改めてこの2点の方法を用いて胸を張って見てください。
・・・・・10分も続けれますか？
力んでいませんか？
痛みを感じませんか？
疲れてきませんか？
この状態でフルマラソン走れますか？
胸は、
猫背で丸まっているから張る！
のではなく、
正しい胸の張り方ができていないから、猫背になったり痛みが出たり疲れやすいフォームになる！
と考えます。
じゃあ結局どのようにすればいいのか？？
それが、私がよく記事で書いている「胸椎の伸展」です。
前職のフィットネスクラブ、パーソナルトレーナーとして活動してからも、胸郭の動きがなく固い人がほとんです。
しかも原因があらゆる方面から考えられるので、細かい動作分析が必要になります
どこか1つ、悪い姿勢や動作をしていると運動動作であらゆる悪い状態を引き起こします。
そもそも、胸を張れない原因は、足から手まで色んな箇所で考えることができます。
なので私は毎週毎月トレーナー業について、あらゆる状態に対応できるよう勉強し続けています。
仕事は何でも一生勉強ですから＾＾
猫背や胸を張ること、ランニングフォームで悩みのある方は下記にあるライン＠に登録して頂ければ個別で返信させて頂きますので良ければお願い致します♪
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マラソン 時計 安くて人気なのはどれ？
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前々回、前回の記事ではランニング時計についてご紹介致しました＾＾
まだの方は、良ければお読みくださいm(__)m
前々回
前回
今回は、ランニング時計の必要性を書いていくとともに、タイトル通りお買い求めやすい値段のリーズブルな時計をご紹介していきたいと思います。＾＾
ランニングウォッチの利点ポイントは？？
- タイムという目に見えるもので自分の走力を確認できる
- ペースのコントロールの参考になる
- お気に入りのデザインであれば、身につけるとやる気が出る
ランニングは、自分の成長をタイムという「数値」で見ることができる競技スポーツなので、ランナーにとって時計は欠かせないアイテムです。
タイムなので人と比べることもでき、テレビで見るプロの選手のタイムの凄さが分かり、テレビのマラソンや駅伝鑑賞がより楽しめます＾＾
また、ランニング時計の特徴的な部分としては
などですが、ランニングに使う時計も「値段」により機能が様々です。
GPS機能がつく高性能の物から、走っている時間を見る物だけの機能から・・・
用途や場面を考えて、時計を使い分けるもいいかもしれません。
最低限の機能だけを活用するのであれば、値段もかなり安い物もありますので参考にしてみて下さい＾＾
安いマラソン時計の順番にご紹介！
テルバ！
CYBEAT！
どちらの時計も～2,000円前後で購入できます。あらゆる機能はついていませんが、練習でタイムを確認する分には問題なく活用できます。
セイコー！
アシックス！
ラップ機能やメモリー機能を搭載しているものも多く、8,000円～15,000円前後で購入が可能です。
デザイン性が高いものも多く、学生時代は私もよくセイコーやアシックスの時計を使用していました＾＾
エプソン！
ガーミン！
記事でも紹介した、「GPS機能」を搭載している品番がおおいブランドです。
この機能が備わることで、20,000円～50,000円前後くらいの金額になります。
※もちろん、ブランドによってはGPS機能の有る物と無い物があり、金額も異なります！
私はもともと陸上競技部の中距離(800m,1500m)で、大学時代の練習場所も基本は競技場だったので、「ラップ機能」さえあれば充分でした。
しかし、マラソン競技を始めて、競技場という環境がなくなったことにより、GPS機能は必須な機能となりました。
ただ、私のベストタイムを出した2回目のフルマラソンの際には、ラップ機能のみの1,500円程度の時計でした。
GPS機能がないのでペース配分が分からないと思いきや、フルマラソンはどの大会も1㌔毎にパネルが出ています。
なので、ストップウォッチ機能さえあればペースは分かります。
練習で使うのか本番で使うのか
心拍数、データ、GPS機能が必要なのか
無理して周りに合わせるではなく、自分に必要な条件の時計に合わせて時計は選んで下さいね＾＾
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マラソン 時計 おすすめは何？人気時計ブランドごとにまとめました。パート②
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前回の記事に引き続き、マラソン時計を紹介していきたいと思います＾＾
マラソン時計「ガーミン」の特徴
ガーミンは、マラソンランナーにとって聞き馴染み深いランニングウォッチではないでしょうか？
ガーミンはランニング機能搭載の種類が豊富にありますので、個人的にオススメな「ForeAthlete235J」の機能から特徴を抜粋していきます。
ワンランクアップした光学式心拍計！
光学式心拍計の性能が向上したことにより、あらゆる心肺系に関連する機能が搭載されました。
また、「ForeAthlete235J」は胸ベルト無しで心拍数の計測が可能となっています。
その様々な機能により効率的なトレーニングやトレーニング負荷のコントロールが可能となりましたので、細かくご紹介していきます。
心拍ゾーン
最大心拍と安静時心拍を設定することで、現在のトレーニングがどの強度なのか、目標にするトレーニングはどのくらいの心拍数で行えばいいか、などの運動強度の目安を心拍ゾーンから確認できます。
心拍ゾーンはカラーゲージで表示されます。
- オレンジ(ハード)
- グリーン(モデレート)
- グレー(リラックス)
色を参考にしながら、トレーニング内容、現在の自分のレベルの目安としても活用できます。
最大酸素摂取量の計測が可能に
最大酸素摂取量とは？？
体重1kgあたりに取り込むことのできる酸素の最大値です。
有酸素性能力の優れた選手はこの数値が高く、マラソンが速くなる大きな要因を占めています。
最大酸素摂取量の数値が向上した時、マラソンのベスト記録更新の狙い目です！
予想タイム
最大酸素摂取量が計測できることで、
- 5km
- 10km
- ハーフ
- フルマラソン
のタイムを予測する、予想タイム機能もあります。
ただ、この予想タイムに合わせすぎて、リズムが狂ったり焦ったりオーバーペースになったりする場合がありますので、あくまでも参考程度にしてください。
リカバリーアドバイザー
履歴データや心拍数、ペースの変動から、トレーニング終了時に「回復に必要な時間」をアドバイスしてくれます。
練習を終わった後、必ずゆっくりのジョギング、ウォークをして心拍数を緩やかに落とす必要がありますので、その時間の目安にしてみてください。
スマートフォン連携に対応
Bluetooth機能を活用し、スマホと連携することが可能です。
ざっと書いただけでも、時計とは思えない程の高機能を搭載していることは分かって頂けたのではないでしょうか？＾＾
私が引率のお手伝いにいっているランニングチームは、大阪体育大学の教授が受け持っているチームなので、最大酸素摂取量の数値の出し方をトレーニング方法で算出してくれます。
整った設備環境とトップクラスの選手を見ていた指導者、研究者の方が身近にいないと、普通は最大酸素摂取量なんて分かるはずありません！
最大酸素摂取量が分かるだけで、かなりの価値があるといえるでしょう・・・。
数値も絶対の値ではないので、参考にはなりますが・・・。
金額は￥36,800(税別)と、値段だけで見ると高く見えますが、これだけの活用の幅があるので、ランナーはぜひ手にして欲しい１品ですね！
皆様も時計選びの参考になれば幸いです。
今回もご愛読いただき、誠に有難うございますm(__)m
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今や、マラソンランナーの誰もが必要としている「GPS機能」
GPS機能はスマホのアプリで備わっているものが多く、ラニニングに活かせるものがたくさんあります。
その内容も何度か記事に書いていますので良ければお読みください＾＾
アプリは無料なものがほとんどで、データもまとめられてオススメしています。
ただ、アプリと同様に「GPS機能を備えたランニングウォッチ」も主流になっていますよね。
値段やメーカー、時計にも様々ですが、そんなマラソン時計を今回の記事ご紹介していきたいと思います＾＾
GPS機能付きマラソン時計のおすすめ理由とは？？
GPS機能により位置情報を読み取って走った距離・速度を自動で測定します。
ランニング中に歩幅を気にしたり、事前に距離を確認せず、初めて走る場所でも高い精度で距離・速度を算出が可能なので、「走ることだけに集中」できます。
スマホのアプリも便利ですが、できるだけ軽装で何も持ちたくない方にも、時計は身軽になれる点でもオススメです。
マラソン時計「エプソン」の特徴
低消費電力の実現！
独自のGPSチップにより消費電力をおさえているので、GPS機能使用時でも長時間計測が可能です！
どんな環境下でも高い精度を発揮する！
GPS機能は、地面や構造物などに反射し、遮蔽物の多い環境下では計測精度が劣化し誤差が生まれやすくなります。
それを、エプソンのGPSチップ&アンテナにより誤差を少なくし、日本の真上を通過する国産準天頂衛星「みちびき」に対応し測位率もアップします。
それらにより、どんな環境下でも高い計測精度が実現しました！
実速度と体振動周波数から、GPS 信号が入らないトンネル内やスポーツジムなどの室内でも高い精度で走行距離やラップなどを刻み続けます。
薄型軽量を実現！
エプソンの精密技術はかさばりがちなGPSアンテナとチップの薄型化を徹底的に追求しています。
そして、上記の紹介にもあったGPSチップの低消費電力化により、性能と薄型軽量を両立が可能になりました。
胸ベルト無しでの心拍トレーニングを実現する、高精度脈拍センサー！
U-350、J-350、J-300、J-50、SF-850には、脈拍センサーを搭載しています。
(すべての種類ではございません！)
血中のヘモグロビンが光を吸収する性質を利用して、手首の血管にLED光を照射します。
皮膚内部から戻ってきた光を受光素子で測定し、入る光の多寡により脈拍数を毎秒計測するという技術を駆使することで、胸ベルト無しでの計測が可能となりました！
文字でみるだけでも、時計とは思えない機能を備えています。
物にもよりますが、値段は3万円～５万円と高額商品にはなりますが、搭載している機能を考えれば、納得がいくと思います。
気になった方はぜひ今後の時計選びの参考にしてみてください＾＾
また他のブランドを紹介したいのですが、それは次回の記事に書いていきたいと思います！
今回もお読みいただき有難うございましたm(__)m
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