ランニング 初心者向け 荒井健次のブログ

ランニング 初心者、マラソン、ジョギング好き集まれ!パーソナルトレーナーとして心身のストレッチ、トレーニングについて思うところを日々綴ります。

ランニングフォーム 肩こりになりやすいフォームとは??

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ランニングの練習中、足が疲れたり心拍数が上がって苦しくなったり、様々な所に疲労を感じてきますよね。

 

マラソンは1歩1歩地面を踏む度に体重の約3倍もの負担が足にかかるとされています。

体重60kgの人なら、毎回180kgの衝撃を片足ずつ負担していることになりますので、足のケアはランナーにとって物凄く大切なことが分かります。

 

 

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しかし、全身持久系運動なので上半身にももちろん疲労は出てきます。

 

腹部、背部、肩、頸椎、頭・・・・

 

その中でも、上半身で目に見えて動いているのが肩関節

 

ランニング中に腕をぐるぐる回している人、首を捻ったり横に倒している人・・・

違和感があるから動かして整えようとしている表れです。

(ルーティーンや、気合いを入れる時もするかもですが^^)

 

 

そこでよく見受けられる症状が「肩こり」。

 

走っていると肩がこるんです・・・

走っていると足よりも肩回りが気になるんですよね~

 

こういう人のランニングフォームは、【内的要因】を抑えて改善する必要があります。

 

  • アライメント(骨の正しい位置)
  • 柔軟背
  • 筋力
  • 身体の使い方

 

ただ、この内的要因だけではなく、実不ア【外的要因】によるランニングフォームへの影響も大きく関係しています。

 

今回は、内的な要素ではなく外的からくるランニングフォームへの影響、肩こりについて書いていきたいと思います。

 

 

 

ランニングフォーム 肩こり

 

ランニングフォームによる肩こりの原因を考えていきましょう。

 

 

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外的要因

筋力、柔軟性を着目しがちですが、外的要因も関与しています。

 

それは気候、「寒い時期」です!

 

寒い時期、外に出ると身体は縮こまろうと肩や腕、全身に力が入りやすくなります

 

 

しかも、走る為に防寒しているとはいえ薄着には変わりませんので、身体が熱くなるまでに10分以上のランニング時間が必要になります。

 

その10分間、肩関節の内旋(それに伴う前腕の回内)肩甲骨の挙上指を強く握り絞めた「グー」のランニングフォームで走ってしまうことが多くなります。

 

 

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肩関節の内旋

 

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肩甲骨の挙上

 

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末端の関節である指に力がはいるグー

 

 

この3点をしているランニングフォームだと、首と肩の筋肉が緊張してしまい疲労しやすくなり肩こりに繋がってしまいます。

 

マラソンは競技特性性上、1度に走る距離は長くなります。

 

1番長く走れる気候が冬であることから、大会も多いし練習量が増加する人も多いでしょう。

 

1時間以上~2時間走り続けること当然あります。

身体が温まるまでの10分、フォーミングアップの段階上記の3点フォームになってしまうとそのままズルズル2時間近くその力みは取れずに走ってしまう場合があります

 

車や飛行機でも、2時間同じ姿勢だと肩や首が辛くなりませんか??

 

ランニング中が動いているとはいえ、ずっと同じ動き。

さらに首や肩の位置はほとんど変わらないし、有酸素運動中で筋肉に酸素がいきにくくなると更に収縮が強くなり肩こり度は増幅します。

 

いかに正しいアライメントや柔軟性を身につけていても、寒さにより身体を縮こめる習慣がある人は、肩こりを引き起こしてランニングパォーマンスを落としかねません。

 

 

改善方法とは??

 

 

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寒さで縮こまるのは人間の本能・・・

 

だからこそ、工夫して寒さ対策に取り組みましょう!

 

①アップを家で行うべし!

 

今時、ヨガマットなど安くで売っています。

 

ヨガマットの上でかるくジャンプして心拍数を上げたり、ダイナミストレッチで筋温をあげるなどして筋肉を弛緩させておきましょう。

 

その状態で家に出れば、身体の力みも抑えられ、いつも通りのフォームが意識しやすくなります。

 

 

②あったまるまで歩くべし!

 

寒いから、走って早く身体を温めたい気持ちはすご~く分かるのですが、フォームが強張った状態で走るのはNG。

 

少し時間はかかりますが、20分程ウォーキングを取り入れて身体を温めましょう。

 

ランニングよりも、ウォーキングの方が筋肉が使われやすいので、深部の筋温を上げることもできます。

 

 

 

まとめ

 

マラソンは冬がメインのスポーツ。

寒い時期の走り方を制することができれば、自分の目標であるランニングパォーマンスを実現する可能性がグッと上がります!

 

妥協せず、冬は工夫して練習に取り組みましょう^^

 

 

 

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