マラソン競技力向上の為、「LT」と「OBLA」を踏まえた練習メニューを組み立てよう！！

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マラソン競技力向上為、ランニングにはあらゆる練習方法があります。

以前の記事でメニューについて書きましたの良ければお読みください＾＾

今回は、そんなランニング練習メニューにより身体にもたらされる生理学的要因、「LT」と「OBLA」についてを書いていき、その為のオススメランニングメニューもご紹介します。

この内容は大阪体育大学の豊岡教授から直接学びましたので、マラソン仲間にもぜひシェアをお願いします('ω')

「LT」と「OBLA」とは？？？

LTとOBLA、聞いたことある方もちょこちょこいると思いますが、初耳の方もいると思いますので簡単にご説明していきます。

LT

LTとは乳酸作業閾値と呼ばれ、乳酸が血液中に一気に貯まり始める運動強度のことを指します。

なので、LTのペースがフルマラソンで走っているペースに相当します。

LTペースよりも速いペースで走ると、乳酸値が上がり疲労感じて走れなくなります。

これがLTを超えてしまうことがオーバーペースの原因です。

 OBLA

OBLA(オブラ)と呼ばれ、血中の乳酸値が4mmol/ℓになった点を指します。

表の通りで、ほぼ無酸素性のエネルギー供給に近くなり、有酸素性トレーニングとしてできるギリギリの範囲の強度です。

レースで言うと、10k～ハーフマラソンくらいのスピードがOBLAに近いです。

LTとOBLAを踏まえた練習メニュー

LTペース以上のトレーニングは、マラソンパォーマンス向上を見込めます。

しかし3時間30分以内までくると、高強度のトレーニングを取り入れないとタイムの向上が難しくなってきます。

なので、LTとOBLAを意識したペース走をオススメします！

ポイントはLT以上、OBLA前後の強度で練習を行うことです。

【練習メニュー例　3時間30分前後向けタイム設定】

(実際私が実施したメニューです)

・ウォーミングアップ

(体操、ドリル、15分jog、流し×3本)

 ・ペース走20分

 LTペース以上ペース10分(㌔4分30秒)

OBLAペースに近いタイム(㌔4分20秒)

rest4分

・チェンジアップ走30分

OBLAペースに近いタイム(㌔4分20秒)で1㌔

 LTペース以上ペース10分(㌔4分30秒)で1㌔

を30分続ける

・100ｍダッシュ100mjog×7セット

7割～8割の感覚

・クールダウン

私の実力は現在まさに3時間30分前後だと思うのですが、疲労度と強度が絶妙です！

絶妙な理由は、かなりきつくは感じましたが、決してこなせないタイムではないということ。

全力のスピードではないからまだ余力はあるが、微妙に長い・・・・。

どちらかと言えば、気持ちの方がやられます(笑)

ペース走が終わると、疲労感はかなりあるがまだ動ける、という感じです。

この感覚が大事で、もし全力になってしまっていたら、強度を少し落とすべきです。

LTレベルの向上を狙うので、8割くらいの絶妙な強度で行うことに効果が表れます。

そして、最後の100ｍダッシュで力を出し切ってVo2max(最大酸素摂取量)の数値向上を狙います。

タイムの設定の目安としては、

【例】

フルマラソン3時間30分

↓

㌔5分ペース(LTペース)

↓

LTペースより上

(LTペースよりも20～30秒早く計算　4分30秒～4分40秒)

↓

OBLAペース

(上記のタイムから、更に10秒早く計算　4分20秒～4分30秒)

このタイムを参考にして、20～30分のペース走に取り入れて見て下さい。

公園や周回コース、信号のないところでGPS時計で距離とスピードを確認しながら実施して見て下さい！

週に1度でも取り入れ続ければ、必ずLT数値の向上が見込めます('ω') 

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