ビルドアップ走 ペースややり方、効果的なトレーニングを紹介

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• 以前、中(ランニングマシン)で走ること
• 外で走ること

それぞれの違いをを書いて上で、

ボクは「外で走る」ことを推奨させてもらいました。

その時に、中と外のメリットデメリットも、

その記事に書いているので、良かったらそちらもお読み下さい。

→　室内ランナー - ランニング 初心者向け 荒井健次のブログ

外で走るメリットは分かるのですが、

「外が良いのは何となく分かるけど、中で走る方が好きやわ・・・」

もちろん、こう思う方もいらっしゃるかと思います。

そこで、今回はボクがランニングマシンで走っていた時の

練習方法を書いてみようと思います！

ランニングマシンを使った練習法

ランニングマシンを利用していた時期が、

大学4回生の時にフィットネスクラブでアルバイトをしていた時です。

ランニングマシンでの練習方法は、

ボクはいつも「ビルドアップ走」を実施していました。

ビルドアップとは、初めはゆっくりの余裕あるペースでスタートし、

徐々にスピードを上げて負荷を上げていくトレーニング方法です。

英語でbuildupと書き、

意味は「増進、増強、鍛え上げる」などがあります。

ランニングマシンのメリットは、なんと言っても、

「速度が設定できる」という事ですので、

　ビルドアップにもってこいの練習方法です。

次に、ボクなりの練習メニューの参考例を書きますと、

まず、

• 初めから時速12km(1㌔5分ペース)のスピード

に設定して走ります。

最初にしては少し速いかもしれませんが

「どんなにバテてしまっても、5分以上かからないように走る！」

という意思があるので、この設定にします。

20分まではこのペースで、そこから「10分毎に0.5km」スピードを上げます。

その後は、

• 30分　12.5km(1㌔4分48秒ペース)
• 40分　13km (1㌔4分36秒ペース)

と上げていき、ここからは「5分毎に1km」スピードを上げます。

• 45分　14km(1㌔4分17秒ペース)
• 50分　15km(1㌔4分ペース)
• 55分　16km(1㌔3分45秒ペース)
• 60分　クールダウン6km~10km(1㌔6分40秒～10分ペース)
• 70分　終了

と、上記のようなペースでやっておりました。

(当時の使用していたランニングマシンのMAXスピードが16km)

このトレーニングを通して、

「長い距離を走って持久力を養う。」

「強度も上げて心肺機能の強化を図る。」

ビルドアップ走は、マラソンのトレーニングに最適です！

外で走ってGPSで距離を測りながらでも、

坂道、信号、Uターン、風、などでペースが乱され、

思うようにタイムが上がってこないこともあります・・・

逆に、中で走るとその心配もありません。

ジムに通って走っている方は、スピードを上げれるとこまで

上げてみるものおもしろいかなーと思います。

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