ランニング初心者、マラソン完走編

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前回、ランニング初心者にオススメする距離という内容の記事を、前回、前々回と出していきました。

今回も走行距離に関する内容で「ランニング初心者、マラソン完走編」について書かせて頂きます。

マラソンを完走したい場合なら

「フルマラソンにエントリーしたら当選した！

けど、どれくらい走ったらいいのか分からない・・・」分からないからがむしゃらに走る・・・

これはNGです。

とにかく大事なことは「継続」すること。

以前にも書いたことがありますが・走るのってしんどい・走るのって面倒くさいなどのネガティブ思考に陥らないように、明るい気持ちで練習するのがポイントです。

まずは小さな目標を立てて、徐々に距離を伸ばしていきます。

①30分動き続ける習慣をつける

前々回のメニューにもあったとおり、まずはウォーキングも交ぜながら練習しましょう。

「走り続ける」のではなく「動き続ける」ことを重視して下さい！

スピード感覚は、5:かなりきつい4:きつい3:普通2:やや軽い1:軽い、この5段階の1～2で実施しましょう。

人によりますが、これでも3キロ～5キロ以上は距離を踏んでいることになります。

②「走る距離」を伸ばすことよりも「走る頻度」を上げましょう。

週に2回、1回の練習で10キロ走る。よりも週に4回、1回の練習で5キロ走るようにしていきましょう。

フルマラソンは42.195キロ。

長い距離を走る競技なので、1度にたくさんの距離を走ることはもちろん大事です。

ただ、初心者の方はまず「ランニングを習慣化」することが先決です。

走る頻度を上げることで身体が慣れてきます。そうすると距離もスピードもある程度の所までは伸び続けます。

しかし、1度に頑張ってたくさん練習をするスタイルは、

• 怪我のリスク
• 免疫力の低下
• 練習時間が取られる
• 練習が嫌になる

などのマイナスの要因が引き起こされる場合があります。

時間を短めで、終わったあとも余裕が残る距離を、週に2回以上走ってみましょう。

1回の練習が、10分で終わっても良いのです。

厳しい部活感覚で練習するのではなく、「気軽に！」「ゆる～く！」「今日も練習するぞ！」という感覚で、楽しみながら練習に励みましょう。

③上記の①、②を1ヵ月近く継続できたら、60～70分ジョギングを目指しましょう。

1ヵ月間と聞けば短い期間のようにも感じますが、週に2～4回の練習でも身体の感覚に少なからず変化が生じてきます。

1時間以上のジョギングに挑戦してみて下さい。

実際走ってみると、「案外いけるかも・・・」と思う方は多いでしょう。

ペースはあくまでも1~2段階の「やや軽い」程度なので、実はハードルとしては低いのです。

④月間距離、100～120㌔を走れれば、フルマラソン完走も見えてくる。

週に2～4回、60分以上のジョギングにも慣れてきたら、「月間距離」を目標に立ててみましょう。

今ではGPS機能付きのランニングウォッチやアプリで、自分の走った距離、ペース、月間トータル距離を確認することができます。

月間120㌔が定着したら、フルマラソン完走の可能性が大きくなってきます！
※1ヵ月だけじゃなく、継続して半年以上は必要です。

初心者向けの練習走行距離、参考になりましたか？？

練習が定着さえすれば、20㌔以上の練習も難なくこなせるようになってきますよ。
※夏場のランニングは危険が多いので、冬よりも必ず練習量を落として下さいね。

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