ランニング 初心者向け 荒井健次のブログ

ランニング 初心者、マラソン、ジョギング好き集まれ!パーソナルトレーナーとして心身のストレッチ、トレーニングについて思うところを日々綴ります。

マラソン練習メニュー!強度別のメニューの紹介とその効果について

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マラソンは長時間走り続ける競技です。

 

マラソンを完走する為、目標タイムで走る為に、皆様あらゆる練習メニューに取り組んでいると思います。

 

「走る」という単純な動作でも、練習メニューは色々あります

 

その練習内容により、生理学的効果は様々です。

 

皆がやっている、本やテレビで見た、教えてもらった、と練習メニューに取り組んでいる方も多いでしょう。

 

それらのメニューが何故マラソンに活きるのか、何故持久力がつくのか、何故競技力向上に繋がるのか、意味を知って練習に取り組めた方がモチベーションも上がりますよね。

 

今回は、具体的にどのような練習メニューがあり、どのような効果を身体的にもたらすのか、について書いていこうと思います!^^

 

 

 

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マラソンを走る為の、様々な練習メニュー!

 

1、LSD 

LSDとは「Long Slow Ditance」の略称で、長時間ゆっくりと長距離を走るトレーニングです。

この練習は、定番でマラソンをする為には必須です。

 

トレーニング継続時間は、30分~2時間以上とされていて、運動強度は低め。

呼吸が苦しくない、「会話のできる」運動強度で実施します。

 

生理学的効果として、心臓血管系の機能、体温調節機能の向上、エネルギー生産能力の向上、脂肪利用の促進などが挙げられます。

 

脂肪利用の増加が促進されると、筋グリコーゲン(糖質)を節約することが見込めます。

 

更に、身体の乳酸除去能力が高まり、乳酸作業閾値(LT)が向上する可能性もあります。

 

 LTについての記事もありますので参考に・・・

 

 

 

LSD、マラソンに必要なことが再認識できたのではないでしょうか?^^

強度も低いので初心でもすぐにできるトレーニングですし、汗を気持ちよくかけてストレス解消にもなります!

 

 

 

2、ペース・テンポトレーニング

ペース・テンポトレーニングとは、レースと同じくらいの強度、もしくがそれよりやや高い強度で行うトレーニングです。

 

この強度はLTと同等に値しますので、LTトレーニングなどと呼ばれることもあります。

 

ペース・テンポトレーニングの実施方法とは、LT強度(最大酸素摂取量に対して80%前ン後の強度)で20分~30分間持続して走ります

 

このLT強度は、有酸素性代謝と無酸素性代謝の両方のエネルギー生産を向上させることが期待できます。

 

このトレーニングはレースと同じくらいのペースなので、本番と同じ筋繊維が動員されるので、試合前には実施しておくべきメニューです。

 

ランニング効率の改善、LT向上の効果が見込めるトレーニングです。

 

 

 

 

 まだまだ紹介していきたいと思いますが、これ以降は次回の記事に回したいと思います!

 

いつも読んで頂き有難うございますm(__)m

 

  

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