トレーニングの原理原則を抑えよう！ ～原則編～
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前回の記事では、トーレニングの原理原則である原理を書きました！
良ければ参考に・・・・・。
今回は原則について書いていきます！！
トレーニングの5つの原則を知ろう！
トレーニングの原理は3つ。
トレーニングの原則は5つありますので、運動している方はもちろん、お子様など身近にトレーニングをしている人がいればぜひ原則を基にアドバイスしてあげて下さい＾＾
全面性の原則
全面性のトレーニングとは、全身まんべんなくバランスよく鍛える原則です。
太ももの裏ばっかり鍛えるのではなく、反対(拮抗筋)の筋肉である太ももの前も鍛えよう、というような内容です。
競技に合わせて鍛えるのであれば、左右非対称であったり、ある特定の部位を重点的に鍛える特異性の原理を使う場合ももちろんありますが、全体がまんべんなく鍛えられていることが大前提。
アスリートであれば、シーズンオフには競技特性を無視し、基礎体力や除脂肪体重の増加を見込んでトレーニングメニューを組むこともあります。
その際は、この全面性の原則に基づくとよいでしょう。
意識性の原則
意識性のトレーニングとは、名前の通りですが、トレーニングに対して意識を持って取り組む原則のことです。
この原則はかなり大事。
初心者の時であれば、ドリブルやキャッチボールや特異性のあるドリル、一つ一つ丁寧に意識して行います。
しかし、慣れてくるとこなせるようになり無意識に行うようになります。
もちろん、実際の試合では身体の感覚で無意識に反応できる方が良いこともあります。
ただ練習の時では、何のために、どこを使って、どのようにして、を意識してすることで、神経系や筋力の発達効果が無意識でするよりも向上することが見込まれます。
プロのアスリートほど、指の使い方腕の使い方、コア、股関節、足、足裏、踵、細かい部位の感覚が繊細です。
もちろんセンスもある方たちですが、この意識性の原則に優れているのは間違いないでしょう。
個別性の原則
個別性の原則とは、個人1人に合わせたトレーニングを行うことです。
もちろん、団体スポーツ、個人スポーツでもメニューは同じことが多いです。
なので、タイムを変えたり、ポジションで変えたり、練習後の筋力トレーニングのメニューを工夫したりと、個人に合わせて行いましょう。
無理して皆に合わせすぎると故障で潰れてしまうかもしれないし、競技パフォーマンス向上の妨げになる場合もありますので要注意です！
特に小学生くらいの子でも能力のバラつきはあります。
自分からキツいことを言い出せずに無理して頑張る子も多いと思いますので、保護者の方は子供との積極的コミュニケーションが必要です。
もちろん指導者も！！
反復性の原則
これはトレーニングの定番、反復です！！
同じ運動をひたっすら繰り返して、神経系、フィジカル、スキル、筋出力、心肺機能を向上させます。
反復運動に対して、意識性の原則、そして過負荷の原理を組み合わせるとより効果を発揮します。
慣れてきた運動をただこなすだけでは効果がほとんど得られず現状キープになるだけです。
何歳になっても、何十年同じ競技を続けようと、今よりも強くなる！それがトレーニングの醍醐味であり真髄です。
漸進性のトレーニング
漸進性のトレーニングとは、過負荷の原理に類似した内容です。
過負荷の原理よりも強度が高いのが漸進性の原則と思って頂ければと思います。
一定の強度では身体に刺激が入らないので、回数を増やす、重量を増やす。
時には重量を減らして回数を限界まで行う。
ランニングのマラソントレーニングでも、ただ10km一気に走るトレーニングではなく、短い距離の100ｍを100本走る！
に変えても漸進性の原則に基づくでしょう。
まとめ
原理原則いかがでしたか？？
トレーニングに慣れ親しんだ方が、もう一段階レベルアップする為にも必ず見直さなければならないことです。
原理原則を再度頭に入れて、日々のトレーニング生活をより充実させていきましょう！＾＾
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トレーニングの原理原則を抑えよう！
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トレーニングに原理原則があることはご存知ですか？？
どんな競技でも、この原理原則に基づいてトレーニングを行わなければ、パォーマンス向上は見込めません。
もちろんマラソンにもあてはまります。
今回は、そんなトレーニング考え方となる原点についてご紹介していこうおと思います！
トレーニングの3つの原理を知ろう！
トレーニングの原理は3つあります。
その3つを抑えて、日頃のトレーニングに活かしていきましょう！
過負荷の原理
過負荷の原理とは、身体的能力や生理学的能力を向上させる為に、身体に刺激、負荷がかかるまでトレーニングを行うことです。
運動をほとんどしていない方であれば、長い階段や急な坂道を歩いただけでも疲労を感じたり、翌日以降で筋肉痛がくるでしょう。
しかし、それを毎日続けると・・・・・
筋肉痛もほとんどこなくなり、疲労も最初に比べたらほとんど感じなくなるはずです。
この人にとっては、長い階段や急な坂道を歩くことは、身体的負荷がほとんどなく、今以上の能力向上は見込めません。
なので、それ以上の負荷をかける必要があります。
(階段を1段飛ばしで昇る、坂道を早歩き。等)
このように、少しずつ強い刺激を入れることが過負荷の原理です。
可逆性の原理
可逆性とは、トレーニングで得た身体的能力が、トレーニングを止めてしまうことでトレーニング前の状態に戻ってしまうことです。
普段からバリバリトレーニングしているアスリートであれば、週に2回のトレーニングでも数か月は状態をキープできると言われています。
しかし、一般の方であれば、少しトレーニング期間を空ければ身体的能力はすぐに低下していきます。
筋肉のサイズ、筋出力、心肺機能、VO2max、LTなどなど・・・。
マラソンランナーであれば、タイムで自分の衰えを確認することができますよね！
(特に心肺機能が実感しやすい・・・)
特異性の原理
特異性の原理とは、競技に類似した動きのトレーニングを行うことです！
野球のピッチャーの選手がより速い球を投げる為にボールを投げ込んだり、バッターがより球を遠くげ飛ばす為に素振りすることです。
バスケットを上達させる為に、サッカーのリフティングは必要ないですよね。
(狙いがあって、あえて違う競技動作をさせることはあります。)
同じ陸上競技でも、短距離選手と跳躍の選手では行うメニューはことなります。
競技に限りなく近い動き、その際に作用される筋肉を鍛えて訓練する！
これぞ特異性の原理です。
まとめ
3原理、読んでみれば当たり前のことなのですが、指導者はこれをきっちり抑えておかないといけません。
それこそ、指導者じゃなくても運動をしている人は知っておいて損はないでしょう。
次は原理ともう一つの原則について書こうと思いますので、良ければまた読んで下さい＾＾
いつも読んで頂き誠に有難うございますm(__)m
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マラソン 筋力トレーニング！倒立と逆立ちの違いとは？？
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皆様マラソントレーニングはいかがですか？？
私はトレーナーとして独立して8ヵ月・・・・。
ランニングの練習よりも、身体の動く感覚を養う為に筋力トレーニングをメインに過ごしております（笑）
しかし、無酸素性トレーニングは有酸素性系能力の向上にも繋がりますので、ランニングには活きます・・・。
話はそれましたが、今回は久々に筋トレに関する記事を書いていきたいと思います！
それは、「倒立」です！
「倒立って筋トレなの・・？？」
そんな疑問がでたかもしれません。
私はまだ始めたばかりなので「壁倒立」にはなりますが、実はこの動きがマラソンに活きてきます。
何故活きてくるのか、どこに良いのかを書いていこうと思います！！
倒立と逆立ちの違いって？？
認識は人それぞれかもしれませんので、私の見解で書いているとこもありますm(__)m
逆立ちとは言葉の通り、足ではなく手で地面を
支えているだけの状態をさします。
つまり、ひっくり返っていれば全部逆立ちになります。
それに対して、倒立とは手から足まで真っ直ぐ伸びた姿勢を保った状態で、足ではなく手で地面を支えている状態をさします。
つまり、きれいに伸びています。
うりゃ！
っと、とりあえず逆さまである逆立ち
スン・・・っと
掌からつま先まで繋がっているような、腹圧を含む倒立
画像の通りが、逆立ちと倒立の違いです。
では、倒立が何故ランニングに活きてくるの？？？
倒立は、逆立ちに比べエネルギーをあまり使いません。
- 胸椎の伸展
- 腹圧が入っている
- 反り腰ではなく骨盤で真っ直ぐを保っている
- 結果足がまっすぐ上に上がる
という主なポイントを抑えているからです。
この姿勢は、ランニングと同じ！
・・・訳ではありませんが、きれいに楽な姿勢をキープすることで、ランニングフォームの姿勢改善に繋がるのです！
荒井トレーナー、チャレンジ！！
先ほどにも書いた通り、壁がないとできないので壁を使って行います。
バランスを取る為に、片腕を肩に交互にタッチを何回できるか！？
で試しています。
では・・・
キレイに「骨」で倒立ができていれば、エネルギー消費も少なく姿勢が改善されます。
例え・・・
片腕になろうが・・・・・
交互に離そうが・・・
きれいな姿勢！
50,51.52.53・・・・・
！？
バランスが・・・・
この後はズトンと落ち、68回タッチで終了しました。
姿勢が崩れてくると、肩の筋肉に一気に負荷がかかります。
そうすると更にバランスが崩れ、腹圧が抜けて、反り腰になり、結果逆立ちになってしまいます。
まとめ
私は、このトレーニングをしてから、左腰に時折あった腰痛がかなり楽になり、ランニング中も痛みが出なくなりました。
ランニングの姿勢改善が、まさかひっくり返ってもできるなんて（笑）
もちろん絶対ではないし全員に当てはまる訳ではありませんが、正しい倒立ができると身体の動かす感覚も養われるのでかなりオススメです！
1人だと頸椎や肩を痛めたり、変な落ち方をする危険がありますので、慣れない方は絶対に1人ではやらず補助者と共に安全を確保を挑戦して下さい。
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ランニングフォーム 肩甲骨はどう動く？？
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ボディケアをする際に、「肩甲骨あたりを入念にお願いします」なんてことはよく言われます。
身体の疲れや痛みを感じやすい場所は腰や肩が多いです。
腰の場合は身体の中心部にあるから負担がかかりやすく痛めやすい。
肩はそもそも不安定な関節にも関わらず動かす頻度が高いから痛めやすい。
そんな肩に大きく関与している肩甲骨。
ランナー同士の会話でも
「肩甲骨固くて走りにくいわ～」「肩甲骨固くて走ってたら肩凝るねん」「肩甲骨のストレッチせなあかんわ」
と、肩甲骨周りがランニング中にも関与するということは認識ある方が多いと思います。
では、そんな肩甲骨とランニングがどのように影響しているのか！？
について書いていきます。
肩甲骨ってそもそも大事なの？？
肩甲骨の重要性について書いていきましょう。
肩甲骨周りにはローテーターカフという肩関節を安定させるための4つの筋肉があります。
・ローテーターカフ
棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋と、この4つの筋肉全てが肩甲骨から腕の骨(上腕骨)についています。
「回旋筋腱板」とも呼ばれ、肩関節を引き付けて安定させる重要な役割があります。
肩関節は他の関節のような強い靭帯がありません。
その分可動域は大きいのですが、安定性が低く怪我をしやすいのです。
肩甲骨からついている筋肉が肩の関節を保護している。
なので肩甲骨は身体の中でも大事な役割を果たしています。
肩甲骨ってどんな動きをするの？？
ランニングフォームの動きの前に、肩甲骨のそもそもの動きを抑えておきましょう。
肩甲骨は上方回旋と下方回旋の前額面、内転と外転の矢状面の働きをします。
(挙上、下制もあります)
前額面(横の動き)
矢状面(縦の動き)
この動きを把握した上で、ランニングフォームとの関係に移りたいと思います！('ω')
ランニング時の肩甲骨の作用
ランニングは主に縦の動き(矢状面)になるので、肩甲骨の動きは内転、外転になります。
しかし、前額面の動きである下方回旋する力が弱い人は、常に肩があがった状態、つまり肩甲骨が常に挙上した状態になります。
挙上した状態だと、力みが出て疲れやすいフォームになります。
上下動(跳ねるような動き)も出やすくなり、膝を痛めやすくなります。
また、内転と外転の動きが固いと、胸椎の伸展(胸を張る)ことができなくなって猫背姿勢になりやすいです。
改善点
まず、挙上しやすい方は下方回旋の動きを出していきましょう！
その方法はこちら！
タオルでラットプルダウン！
イメージは筋肉を動かすのではなく、肩甲骨を下方回旋、骨を動かしているイメージで行いましょう。
よく、「肩甲骨を寄せるように・・・」って指導する方がいますが、肩甲骨を寄せる動きは肩甲骨の内転なので目的が変わります。
肩甲骨を寄せるなら
前から引いてくるこのが画像の動きです。
内転と外転の動きが固い方の改善点は、上記の動きでも改善が見込めますし、問題点はローテーターカフにあることが多いです。
なので、ボディケアしてもらえるところで
「肩周り入念にをお願いします」
ではなく
「ローテーターカフを入念にいお願いします」
と頼みましょう！！
まとめ
ランニングは下半身に意識がいきやすいですが、ランニング中に下半身をコントロールすることはあまりありません。
どちらかといえば、胸をはったり腕を振ったりする上半身の方がコントロール性があるように思います。
足を前に出す！ではなく、上半身で重心をコントロールして、自然と足が動くようにすることが大事ではないかと。
肩甲骨の動き、ランニング以外でも日常生活から意識してみて下さい('ω')
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ランニングフォーム X脚だと競技にどんな影響をもたらすの？？
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前回の記事では、O脚とランニングの関係性について書きました。
身近なランナー仲間にもこの症状の方いませんか？？
O脚の症状をお伝えして、ランニングフォーム改善のアドバイスをぜひしてあげて下さい！('ω')
で・・・今回がO脚とは反対の、X脚について書いていきます。
X脚は主に女性に多く見られる脚の症状ですよね・・。
いわゆるウチ股。
そのウチ股走りがマラソン競技にどのように影響を及ぼすのか・・・
について、ご紹介していきたいと思います。
X脚とは？？
図の通りで、太ももが極度に内側に寄ることで膝の下(下肢)が広がっている状態です。
若い子女性にもこの症状をよく見ます。
高校生や中学生、更には小学生にもX脚の状態で歩いている子がいます。
きっと小さい頃に「女の子は足を開いて歩かないようにね」っと教育されたのかもしれません。
ガニ股で歩くよりも、少しウチ股で歩く方が女性らしく見えますからね。
ただ、極度のX脚には色んなマイナス症状を引き起こす可能性がありますので要注意です。
ランニングフォームとX脚の関係性
X脚で走るフォームで起こりやすい現象は、ニーアクション(膝の動き)です。
ランジ動作で上手く下半身に体重を乗せれているかチェックする方法があります。
膝蓋骨(膝のお皿)が内側に入ることをニーイン(膝が内側に入る)と言い、この症状が見受けられる場合は膝で体重を支え上手く体重を乗せれていないことがほとんどです。
右足がニーインしている(※こちら側から見て)
ランジ動作はランニング動作に類似した動きですので、こういう動きを出す方はマラソン(42.195km)ずっとニーインして走っている可能性があります。
更に、大腿骨(太ももの骨)がこれだけ内旋していると、骨盤も極度な前傾姿勢になります。
「前回の記事のO脚では、後傾は良くないというように書いていたから、骨盤前傾はランニングに良いのでは？？」
そう思った方、中々鋭い。
しかし、これも身体の難しい所。
骨盤からの前傾であれば良いのですが、X脚の症状である方はは、骨盤からではなく腰椎の伸展から前傾している可能性が高いのです！
つまり、反り腰になることで骨盤が前傾している可能性が高いのです。
反り腰から生じる骨盤前傾
これらのことから、X脚の症状をまとめると・・・
- 腰が痛くなる！(生理痛もひどくなる可能性が高い)
- 膝が痛くなる！(かなり)
- 前足部に体重が乗りすぎる！
- 足裏、フクラハギ、下肢を痛めやすくなる！
- 足音が大きい、エネルギーを使いやすいフォームになる！
特に慢性的な痛みが出る可能性のある腰！
理由を軽く解説すると・・・
骨盤が前傾することで、上前腸骨棘(ASIS)が内側にグッとよります。
そうなることで、後ろについている上後腸骨棘(PSIS)が仙骨から離れ仙腸関節が広がります。
この症状こそが、腰痛の原因です！
生理痛の痛みを引き起こす原因でもあります。
じゃあ、X脚をどうすればいいの！？
X脚の原因は、個人的にO脚よりも改善が難しい。
その方の動作分析を見ないとどうにも言えないですが・・・・
お尻の伸展作用で鍛えまくる！
しかし、この動きに伴い怪我のリスクがあるので、一度近くの病院や整形外科に相談してみるの良いと思います。
下記のライン＠からでも個別も受付しておりますので、良ければよろしくお願いします！
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ランニングフォーム O脚だと競技にどんな影響をもたらすの？？改善して美脚になりたい！
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走っている足がガニ股、O脚な方いますよね。
主に男性に多いです。
私も左足の膝下(下肢)が側弯していて、かなりのO脚足です。
O脚はランナーとしては不利なイメージですよね・・。
もちろん、O脚なりにでもできることはたくさんありますが、ケアやトレーニングを書くとなると、かな～～り細かく複雑な内容になってしまいます・・・( ;∀;)
なので、今回はO脚が及ぼすランニングへの影響について簡単に書いていこうと思います。
O脚とは？
見ての通り、下肢部分が外側に広がっている状態です。
足と足の間の膝の骨(膝蓋骨)の少し下の所に指が何本入るかで、O脚度合いを見ることができます。
3本入ると、あからさまなO脚と言えるでしょう。
また、足関節の骨の内果部分でも見ることができます。
足を前から見た骨の図です。
ランニングフォームとO脚の関係性
O脚の足で走るフォームで起こりやすい現象は、膝蓋骨が外側を向く(ニーアウト)状態で走りやすくなります。
その運動連鎖で、太ももについている骨(大腿骨)も一緒に外側を向いてしまい、外旋した状態になります。
そうなることで、上記の画像の通り、骨盤も外側へと広がり股関節後傾となります。
私の記事では嫌というほどよく出てくる骨盤（笑）
良ければ参考に・・・
股関節が後傾してしまうと、
- 上手くお尻の筋肉が働かない！
- お腹の力が入りにくくなる！
- 猫背になりやすい！
- 膝や腰を痛めやすい！
などと、ランニングパォーマンスを大幅に下げてしまうことになりかねません。
じゃあO脚をどうすればいいの！？
O脚だから・・・っと完全に諦めなくても大丈夫です。
例えば、これくらいのO脚な女性をだいたい5分くらいのケアで・・・
これくらいまでは戻せます。
見るポイントは、太もも、膝、フクラハギ、内果の隙間です。
更に1枚目の写真は右側に重心を乗せているのが分かりますよね。
(私たちから見て左側)
それが2枚目だと、真っ直ぐ立てています。
ただ、ケアで治すことができてもまた戻ります。
なぜなら、O脚になるような動きを日常生活やランニング動作の時にしているからです！
ケアで良い状態にして、O脚の動きを出している原因を動作分析で見つけてコンディショニングトレーニングを取り入れて改善に促す。
なので、O脚は短期での改善は中々難しいのです。
「ケアってどんなことをしたの！？」
それに関しては企業秘密・・・（笑）
とでも言いたいところなのですが、O脚も人によって原因が全然違うので、O脚改善の為の特定のケアは私には分かりません。
嫌なところをしらみつぶしに見て改善しています。
O脚が改善されれば女性には嬉しい美脚を手にすることもできますので、もっと詳しく気になる方は下記のライン＠までお問合せ頂ければと思います＾＾
最後まで読んで頂き、ありがとうございます＾＾
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ランニングフォームがわからない！何から始めたらいいの？？
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ランニングフォームのことについて色々と書いてきましたが・・・・・。
「結局どうしたらいいのか分からない！」
「骨盤とか肩甲骨とか、どう動かせばいいかが文字だけでも見ても分からない！」
「専門的なことは分からない、もっと分かりやすくランニングフォームを教えて！」
・・・なんて声も、ランニング始めたての方ならあるかもしれません。
なので、ランニングフォームに関するイメージしやすい情報を今回の記事で流したいと思います＾＾
ランニングフォーム 感覚
まずは理論的に考えるのではなく、ランニングに大事な感覚をご紹介していきます。
①テレビで見るトップランナーはマネするな！！
箱根駅伝や、実業団の走りはもちろん良い走りであるのですが、彼らは小さい頃から長距離ランナーとして、かつ結果を残してきているレベルの選手です。
ずっと陸上をやっていても、あのような走りを体現できない陸上部員はたくさんいます。
(私もそうです)
なので、ランニング初心者があの走りを参考にイメージしてランニングフォームを作るのは、プラスどころかマイナスの要因が大きいので気をつけましょう！
②脱力感！！
まず初心者の方は、とにっかく力を抜いて脱力しながら走りましょう！
初心者の方は、首肩腕、手首、指、膝、足首、等がガチガチに力が入りやすいです。
そうなると、すぐ疲れる！怪我しやすい！スピードが出ない！長い時間続かない！
結果・・・
嫌になる( ;∀;)
なので、フォームは一切意識せずに力を抜くことに集中しましょう！
力が抜けている方が、実は体幹部から力を出しやすくなります。
③ハァハァ、ゼェゼェならない、適度な疲労感！
いざランニングを始めると、気合いが入ってついつい頑張りすぎちゃいます。
急な運動に身体はついてきませんし、急に強度を上げてもすぐに身に付きません。
むしろ初めに無理して頑張ると、動きの硬いフォームが身について怪我をしやすくなるリスクもあります。
なのでまずは、バテずに走りきれるスピード(強度)で3ヵ月間練習しましょう！
「走ったらバテますよ・・・」
そんな方はもっともっとスピードを落として下さい。
もしくは走らず歩くだけでも結構です。
脱力した状態で継続することが大事なんです！
まとめ
ランニングを始めるのであれば、継続してなんぼ。
継続することで、健康的な身体を手に入れ大会に出れば楽しいし目標もできるしランニングをすることは良いことだらけです。
だからこそ、まずは継続できるように無理なく強度を落として汗をかく気持ちよさだけを体感して下さい！
ランニング仲間に始めたての方がいたら、ぜひ上記のようなアドバイスをして充実したランニングライフを提供して下さい＾＾
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