ランにニングフォーム 腰の高さが落ちている、低い状態とは？？
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テレビで見る実業団や箱根選手、トップクラスのランニングフォームは
「キレイなフォームやな～」
と感じますよね。
そのキレイに感じる1つの要因として、「腰の位置が高い」があるのだと思います。
腰の位置が高いと足も長く見えるしストライドの伸び方もキレイに見えます。
腰の高さが落ちている、低い状態の人はトップクラスのランナーはほとんど見たことがないですよね。
腰の位置が落ちてきている場面をよく目にするのは、フルマラソンの30㌔～後半。
つまりバテてくると腰の位置が落ちてくる傾向にあります。
そのフォームになってしまうと、どのような症状を引き起こすのか・・・。
今回はそんな腰の位置の症状について書いていこうと思います＾＾
そもそも、腰の位置が落ちている、低い状態とは？？
腰の位置が低い状態とは、股関節が後傾している状態のことを指します。
骨盤後傾。
骨盤前傾。
並べて見比べてみると・・・。
人の身体から見てみると・・・。
一目瞭然です。
後傾姿勢の方が頭の位置から見ても低くなっていますし、重心位置も後方になります。
腰の高さが落ちている状態で走るとどうなるの？？
腰の高さが落ちている後傾姿勢だと、足は前にではなく、上に上がりやすくなります。
上に上がるということは、前に進む力は低減し、上下動を促進させます。
ランニングフォームでの上下動は、エネルギーを多く使い疲労しやすくなります。
膝や足裏にも強い衝撃を受けやすくなり、怪我のリスクが跳ね上がります！
図を見てもらった通り、背中は丸くなり腹圧も抜けやすいので、日常生活でも肩こりや首に痛みが出やすいでしょう・・・。
改善する為にはどうすればいいの！？
考えられるポイントと改善方法をご紹介していきます！
腹圧(お腹の力)が弱いと、腰の高さが落ちやすい！
→お腹を鍛えよう！(プランク、腹筋ローラー、シットアップ)
股関節の伸展作用が弱い！
→スクワット、ピルビックレイズ
胸郭周りが硬い！
→肩甲骨や胸郭周りのケア
「それ・・・私かも・・・」って自覚ある方もいるのでは？？
そんな方はぜひ上記のことを参考にしてみてください＾＾
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マラソン、怪我の少ないランニングフォームは速く走れるフォーム？？
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マラソンのフォームについて、あらゆる部位に絞って過去に色々と書いてきました。
参考程度に、1記事載せておきます＾＾
ランナーでなくても、スポーツをしている方は競技の「型」は気になるもの。
プロと呼ばれる方の動きをマネてみたりネットで調べてみたり、個人でも色々研究されている方も多いでしょう。
特にマラソンは長い時間動き続けるので、どこかに負担する走り方をしていると慢性的に痛みが出てきて、治りにくい場合が多々あります。
そういったことから、速く走るフォームよりも、怪我をしないフォームの方がランナーは意識している印象になります。
怪我をしないフォームとは、身体に負荷の少ない経済的なフォームです。
怪我をしにくいフォームは、速く走れるフォームと言っても良いでしょう。
※マラソンのタイムは最大酸素摂取量、LTなど、生理学的要因も大きく占めますが・・！
今回はそんな怪我のないフォームと速く走る為の関係性について書いていこうと思います＾＾
そもそも正しいランニングフォームって？？
私は、「正しいフォーム」というのは無いと考えるようにしています。
身体の柔軟性、運動歴、既往症、年齢、性別などと、様々な身体的要因があるのだから、個人に合ったオーダーメイドのフォームがあります。
機能解剖から見て、ランニングという競技特性を妨げている動きを私は正していく考えでパーソナルをしています。
機能解剖から考えるランニングフォームの注意点とは？？
下半身
・母指球に体重が乗りすぎている！
→ニーアクション、ニーインの動きがでて膝を痛めやすくなるから。
・膝から足を前に出して走っている！
→膝の関節を優位に動かしているので、股関節が動きにくくなり、結果膝を痛めやすい。
ブレーキのかかった疲れやすいスピードの乗らないフォームになりやすい。
・仙骨が後ろに傾いて骨盤が「後傾」した状態で走っている！
→骨盤の後傾により股関節の「伸展」作用が無くなってしまい、臀部(お尻の筋肉)や太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)が稼働しにくくなり、スピードが乗らない。
上半身
・腰椎が反った状態、反り腰で走っている！
→反り腰により、負荷が腰椎に集中し腰痛を引き起こしやすくなる。
腰が負荷になり、股関節が作用されにくくなりスピードが出ない。
・猫背になっている！
→丸い背中の状態により、肩甲骨が外転、肩関節の内旋が強くなり胸が張れない。
結果重心移動ではなく体重移動になり疲れやすらんニングフォームになる。
腰椎箇所も痛めやすくなり、呼吸の吸気量も減少する。
・首が前傾、前に突き出ている状態！
→首から上の頭が身体よりも前に出すぎると、肩が挙上し力が入り、上下動が出て疲労しやすくなる。
その上下動の影響で、膝を痛める可能性も出てくる。
まとめ
いかがでしたか？
注意点ばかりを書きましたが、これと逆のことが出来ていれば、怪我が減りランニングパォーマンスが上がるフォームになる訳です！
ただ、最初にも書いたように、ランニングフォームもオーダーメイド。
反り腰の原因が、①猫背だからなのか②骨盤が後傾しているからなのか、考えられる要因はいくらでもあります。
反り腰だから、お腹に力を入れて姿勢を真っ直ぐ(直立)に！
なんてアドバイスではず～～と反り腰のままで改善には至りません。
「怪我が多いんだけど、どこが原因なのかなあ・・・」
気になる方は、下記のライン＠から個別相談も受付ておりますので、お気軽にお問合せ下さい＾＾
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2017年、箱根駅伝を見に行った時の感想・・・トップランナーの走り
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実は私、今年(2017年)の箱根駅伝の1日目だけ見に箱根まで行っていました！
その時の、目の前の大学生トップクラスの長距離ランナーを見た時の感想を書いていきたいと思います＾＾
って言われて
「母校が大阪体育大学なので、体育大学同士、もちろん応援します」
と言ったら、日本体育大学の旗を貰った時の画像です（笑）
箱根駅伝
2017年で青山学院大学が総合優勝3連覇を成し遂げています。
2018年は「ハーモニー大作戦」と毎年恒例、原監督のユーモアな作戦名で、偉業である4連覇を狙っています。
2017年の箱根駅伝を見た感想
10000mを28分台前後で走る選手は関西に中々いないので、目の前での大学生トップランナーの走りを見るのは初めてでした。
たくさんの選手の走りを目の前を通過していきましたが、とにっかく軽い！！
ランニングをしていない人でも見て分かる程に力が抜けていて、着地の力を上半身に上手く伝えることができているので小さな力でも前にグングン進む。
キレイに地面を踏めているのですが、見た目だけだとフォアフットのような着地。
あれを見ていると市民ランナーがマネしたくなるのも頷けます・・。
足の接地関連の記事、良ければ参考に＾＾
それでいて上下動も少なく、20㌔近くをあのスピードで走り抜ける心肺機能の強さ・・・。
感動しました・・・。
そして、あれだけの走りをする為に、陸上にどれだけの時間を費やしてきたのか・・。
かっこいいと思ったと同時に、あそこまでの努力を自分はできないのだなあ痛感させられました。
20代ちょっとであれだけの走りができてしまうということは、高校生卒業したてからずっとそれだけの練習量と強度で練習してきたのでしょう。
怖いのは、身体を潰してしまうこと。
大学駅伝で終わるだけでなく、そこから実業団に続く選手も多く陸上はまだまだこれから。
そんな期待されている選手が、実業団では中々結果を出せていないのも事実です。
実業団に入って1年目、2年目、、、
タイムが上がってくるどころか、学生時代よりも停滞してしまう選手も珍しくありません。
高校野球で活躍した選手が プロでも活躍しているように、
箱根の選手も実業団で活躍して欲しいと、生意気ながら陸上好きは思っています。
駅伝とはまさに「競争」、熱くなります。
だからこそ、学生でピークを迎えて身体を潰さないようにして、実業団にいって世界と戦える選手を私は楽しみにしています＾＾
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加圧シャツは効果なし？トレーナー目線で筋トレとの組み合わせで効果を発揮する方法をまとめました。
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最近よくネット広告などで目にする「加圧シャツ」。
このシャツについて、トレーナー目線で個人的な考えを書いていこうと思います。
＜筆者オススメ加圧シャツ VIDAN＞
→ 今だけ4600円→3900円の30日交換保証ついています。
そもそも加圧とは？？
加圧という言葉自体は、「加圧トレーニング」から流行ったのではないでしょうか。
加圧とレーニングとは、専用の紐で鍛えた部位の周辺を縛り、筋肉を動かして鍛えるというトレーニングです。
- 成長ホルモンの分泌が通常の筋トレよりも何倍に多いとされている
- 血行促進により、新陳代謝があがる
- 冷え性の改善
- 軽い負荷で効果があるので、関節を痛めずに鍛えることができる
- 何倍もの成長ホルモンが分泌されるので、美容にも効果あり
などが加圧トレーニングの特徴的な効果です。
しかし、資格を持ったプロのトレーナーからの指示がないと大変危険ですので、知識のないまま自分で勝手に縛ってトレーニングするのは絶対にやめましょう！
加圧シャツを着ると加圧トレーニングのような効果があるの？？
加圧シャツにより加圧トレーニングの効果がでると言うよりも、私はコンプレッションタイツに類似した効果があるのだと思います。
過去にご紹介した、私が契約させてもらっている「２XU」のコンプレッションタイツのことです、良ければ参考に。
コンプレッションタイツとは、
- 強い圧で筋肉を抑え込むのでブレが少なくなり筋肉疲労の軽減になる
- 血行促進にもなり、冷え性やむくみ対策になる
- 競技動作の運動パォーマンスが上がる
などなどたくさんの効果があります。
つまり、加圧シャツはコンプレッションタイツの上半身版で思ってもらえれば良いのではないかと思います！
加圧のシャツの効果を荒井の考えでまとめてみました
では、このシャツについて思うことを書ていきます。
まずこのシャツを着て起こる身体の生理現象を考えると
- 着圧がかかるので、筋肉自体に熱量を持ち新陳代謝があがる
- 着圧がかかることで筋肉が熱をもつので、身体を動かしやすくなる
- 慢性的に痛い腰や肩、首が、上半身に着圧がかかることで軽減される可能性がある
- ゴルフやテニスなど、何かの運動中にきると動きやすくなりパォーマンスの向上が見込める
などが考えられます。
なので、着ているだけで鍛えられる！というよりも、着ることで筋肉が熱を持ちいつもよりも動きやすくなり、結果筋肉痛がくる。
ということが考えられます。
逆に着ていないと、筋肉量が増えない限りは基礎代謝が上がりません。
普段運動していない方でも、着ているだけで新陳代謝があがり血行促進が見込めるので、着て1～2ヵ月の間にシェイプアップが見込めるかもしれません。
しかし、身体も慣れてくるとそれ以上の効果が見込めません。
普段鍛えている人であれば、この加圧シャツを着ながらするとトレーニング効果が上がる可能性があるのでオススメできます。
上下とも着圧をかけてしまうと、苦しくなっり身体が疲れやすくなる場合もありますので、着圧ウェアに慣れてからにしましょう。
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パーソナルトレーナー、シェイプアップしちゃいます！
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最近少し体重が増えてきた荒井です・・・(´;ω;｀)
食べてばっかり。
ランニング良い時
55kg 体脂肪6％前後
現在
58kg体脂肪12％前後
今年はランニングを2、
筋力トレーニングを8の割合で過ごしてきました。
しかし、そろそろマラソンに本腰入れる為、ランニングにも力を入れていこうと思います！！
私のトレーナーとしての知識＋ランニングメニューや食事の摂り方についても、これから書いていきたいと思いますので宜しくお願いします＾＾
今日は短すぎますがこの辺で・・・・。
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マラソンの為のトレーニング！筋トレ、「シットアップ」と「ケトルベル」のプロトコル
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マラソンには筋トレは大事！
と、過去の記事にもいくつか書いてきました。
良ければ参考に＾＾
今回は、スポーツトレーナー荒井のしている筋トレをちょことっと公開し、マラソンとの関連性も書いていこうと思います！
マラソン筋トレ「シットアップ」
シットアップとは、皆様が体力テストでしたような、胸に手をあてて足を地面につけて身体を起こす腹部のトレーニングです。
マラソンは理想のフォームを保つためにも42.195走りきる為にも腹圧(お腹に入る力)が必要ですが、お腹を縮める屈曲作用はマラソンの動きに類似しておりません。
マラソンの動きのポイントである、仙骨のを立てる、胸椎の伸展、腹圧、この3つを取り込んだシットアップをご紹介します！
①プレートを持って・・・(顔ブレブレ笑)
②頭よりも上に挙上！
こんなシットアップやったことありますか＾＾
強度はかなり高め。
ではポイントを3つにまとめて書いていきましょう。
①脚は外旋(ガニ股)
脚を外旋させることで、腸腰筋の作用を消しているので、腹部にダイレクトにアプローチをかけることができます。
②仙骨を立てる
仙骨とは画像の通りで、仙骨には仙腸関節という関節があり、そこを動かします。
マラソンのフォームを保つ時、この仙骨の位置を立てないと、身体の姿勢は崩れやすく疲れやすいフォームになります。
③胸椎を伸展させてフィニッシュ
最後は腕を上げて終わっていますが、腕の力だけで上げているのではなく、胸椎を伸展させてその代償動作で腕も上にあげています。
ランニングフォームでは、胸を張れている状態は必須です。
胸郭周りに動きをつけるのが狙いです。
この3つのポイント、どれか1つでもうまくできないとほぼ身体は起こせません！
ちなみにこのプレートは15kgです（笑）
筋肉だけで起こそうと思えば、めちゃくちゃしんどいし、何回もできません。
私ははこれを12回9セットしています。
これは力が強いという訳ではなく、身体の使い方です。
仙骨に力が乗れば身体が自然と起き上がり、胸椎を伸展させれば身体は上になります。
皆様も、プレート無でも大丈夫なので、このシットアップを取り入れてみてください＾＾
マラソン筋トレ「ケトルベル」
ケトルベルとは本体スイングして使うことが多いのですが、今回はスクワットの負荷としして活用しています。
お尻から真下に落として・・・
直立！
ステップ台で高さをつけて更に負荷を増大！
手元に重りをおくことで、重心の落とす位置を確認します。
真っ直ぐ落とすことができていれば、臀部に力が乗り股関節の伸展作用も作用されハムストリングスも鍛えられます。
地面を押し込むように負荷をあげることで、臀部とハムストリングスで地面に力を伝えることができます。
この動きは、マラソンの走っている際に使われる筋肉に類似します。
この際も、胸椎は伸展を意識して行います。
プロトコルとは？？
タバタプロトコルなどは聞いたことあるかもしれません。
(また記事にしようと思います。)
プロトコルとは、(何秒間これやって何秒間休憩！)のように設定を決めて行うことを指します。
・シットアップ12回
・ケトルベル、ステップスクワット15回
を60秒以内に。(余った分は休憩)
を繰り返します。
1分間までに間に合わなくなればそこで終了です。
この形式にすることで、心肺機能の強化にもつながります。
私はこれを9セットまでいき、10セットで力尽きオールアウト。
へとへとで、この後はまともにもうトレーニングはできませんでした・・。
身体をいかにうまく効率よく使えるか、筋肉だけでの力では、何セットもできるもんではありません。
私は身長173cm 58kgなので、決してマッチョとは言えませんから（笑）
身体をうまく使うこと、シンプルなランニング動作にも必要です。
皆様もぜひ、マラソントレーニングに筋トレを入れていきましょう！＾＾
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マラソンフォームが悪くても3時間5分で走れた時の練習方法と理由
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私のフルマラソンのベストタイムは3時間5分6秒です。
この時はまだ学生だったのと、体脂肪が6％前後で筋量も標準よりやや多い体形で走れたこともありこのタイムで走れたのでしょう。
しかし、ランニングフォームはブレーキだらけの疲れやすいめちゃくちゃなフォーム。
月間150㌔をいかない練習量の少なさ。
それでもサブスリーに近いタイムで走ることができました。
その理由についてと、その時の練習方法を今回はご紹介していきたいと思います＾＾
悪かったランニングフォーム
では、私はどのようにフォームが悪かったのかを書いています。
- 左前腕の回内、肩関節の内旋、肩甲骨の上方回旋により胸郭が硬く反り腰
- 左寛骨の後傾
- 左下肢の側弯、踵骨の回内、内側アーチが作用されていない
- 右の足関節の過去の捻挫により背屈制限があり、前足部に体重が乗りやすく臀部が作用されにくい
左側が猫背で右側の肋骨が落ちていて・・文字に起こすとキリがないくらいです(´;ω;｀)
身体も捻じれているような状態で、ず～っと学生時代は走ってきたのです。
では何故、サブスリー目前のタイムで走れたのか？
私が現役で陸上部でできていたのは、実は大学1回生の18歳ごろ。
それからは、陸上の大会の運営がメインになり、まともには走っていませんでした。
なので、ベストタイムを出した22歳の時は、学生陸上部と呼べるレベルではありませんでした。
しかも、練習量も頻度も少ない量でです。
(週2回程度、1度の練習で8～12キロ程度）
それでもそのタイムで走れた理由は、最大酸素摂取量＋LT速度での練習だけをやっていたからです。
最大酸素摂取量とLTについては、上記の記事を参考に＾＾
では、具体的にどのようなメニューだったのか？
【例】
・アップ 10分jog＋ドリル＋流し5~7本
・8㌔走
2㌔4:30
4㌔4:20
6㌔4:15
8㌔3:50
・坂ダッシュ5本(30m～40ｍ)
・ダウン 10分jog
などです。
4:30から始めるペース走、この時点で私の競技力からしたら強度はやや高め、LT速度をから始めています。
さらに、どんどんペースが上がり中盤からかなりきつい。
最後は全力のラストスパートを2㌔近く行うので、終わったあとはすぐに動けませんでした。
そこからさらに坂ダッシュも数本。
つまり私は、短い時間で心肺機能へと負荷を強くかけていたのです。
これが私の、フォームが悪くても練習量や頻度が少なくても、マラソンが走れた理由です。
私は、指導者としてこのようにマラソンに取り組むことはオススメしません。
なぜなら、しんどく苦しく練習が嫌になるからです（笑）
実業団でも部活でもないのに、いっつも苦しくてしんどい練習何て続けられません。
ランニングの楽しさや身体にもたらす生理学的効果を私は伝えていきたいので、上記のような内容は目的に合いません。
競技力をつけたい方であれば、高強度のトレーニングは提案しますが、もっと効率よくできる方法を提案します。
ただ、がむしゃらにやった経験はいつかどこかで活きてくると思うので、1度だけもし気分が乗った時には、このような短い距離での高強度なトレーニングも実施してみてください＾＾
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